***Twoja Chwila Prawdy 14***

Gregor a jak z czasem tylko praca+siłka czy pełne oddanie siłce bez pracy zawodowo?

Zmieniony przez - BOW w dniu 2010-04-09 14:31:34

Ogolnie to mam bardzo duzo pracy i rodzine. Wszystko musze jakos pogodzic.
Do silowni podchodze bardzo powaznie, jest to w pewnym stopniu moje zboczenie w tym kierunku.

greg podaj swoj trening tygodniowy

Trening dzielony na 2 schematy. Na zmiane tydzien A B A B



1.A barki kapt tric


BARKI
1 wycisk hantli 20,15,12,10, 6-10
2 wznosy hantli bokiem siedzac 15,12,8-12
3 unoszenie bokiem z linka wyciagu 20, 8-12
4 kaptury szrugsy stojac 15,12,10, 6-12

TRIC
1 prostowanie na wyciagu stojac z drazkiem 20,15,12,8-12
2 francuz lezac do czola 15,12,8-12
3 wyrzuty do tylu hantli w opadzie z przytrzymaniem 15,12,8-12

2.A nogi lydki

1. prostowanie na maszynie 25,25 Rozgrzewka
2. wyciskanie nasuwnicy 20,15,12,8-12
3. przysiady 20,15,12,8-12
4. uginanie lezac 20,15,12,10
5. uginanie stojac 15,12, 8-12
6. lydki stojac 3 serie max
7. lydki siedzac 2 serie max


3.A klata biceps

klata
1.Wyciskanie sztanga skos 20,15,12,10,6-10
2.Maszyna do wyciskania plasko 15,12,10,6-10
3.ropietki skos gora 20,15,8-12
4.linki 15,15,15

bic
1. 21 na lawce skosnej z hantlami 2serie (rozgrzewka)
2. unoszenie hantli z suplimacja naprzemian siedzac 8-12,8-12
3. modlitewnik z hantla 8-12,8-12,8-12
4. unoszenia hantli chwyt mlotkowy stojac 10-15,10-15


4.A
Plecy , tyl barkow,

1. przyciaganie drazka gornego do klaty 20,15,8-12,8-12,8-12
2. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,6-10
3. wioslowanie siedzac 12,10, 8-12
4. przenoszenie na prostych rekach na wyciagu 15-20,15-20
5. unoszenie hantli bokiem w opadzie (tyl barkow) 8-12,8-12,8-12
6. Martwy ciag 15,12, 6-10
7 wyprosty tulowia z opadu (prostowniki grzbietu na tej rzymskiej lawce) 3 razy max





1.B barki tric

barki
1.wyciskanie sztangi z przodu 20,15,12,10,6-10
2.podciaganie sztangi do brody 20,15,12,10,6-10
3.unoszenie bokiem z hantlami jednoracz 20, 8-12
4. kaptur szrugsy z hantlami 15,12,10,6-12

tric
1. prostowanie na wyciagu z linka sznurek 20,15,12,10,8-12
2. francuz w siadzie zza glowy na maszynie 15,12,8-12
3. prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 15,12,8-12

2.B Nogi lydki

1. prostowanie na maszynie 25,25 (rozgrzewka)
2. przysiady ze sztanga z przodu 20,15,12,12
3. wykroki z hantlami 15,15,15 na noge
4. Martwyciag na prostych nogach 20,15,12,10,8-12
5. lydki stojac 3 serie max
6. lydki siedzac 2 serie max


3.B Klata bic

1 sztanga poziom 20,15,12,10,6-10
2 wyciskanie hantli skos gora 15,12,10,8-12
3 butterflay 15,12,10-12
4 przenoszenie hantli lezac 8-15,8-15,8-15

bic.

1. unoszenie hantli mlotkowo na lawce 45stopni 8-12,8-12
2. sztanga lamana 8-12 , 8-12
3. sztangielka o kolano 15,12,10
4. na bramie sciaganie linek z gory tak jak bys napinal biceps przodem 12-15,12-15


4.B plecy tyl barkow

1. sciaganie linki wyciagu z gury waski neurtalny chwyt do klaty 20,15,12,10,8-12
2. wioslowanie z hantelka w opadzie tulowia 12 , 10 ,6-10
3. wioslowanie Sztanga T na maszynie lub oparta sztanga o sciane 15,12,10
4. sciaganie wyciagu gornego podchwytem 15,12,10
5. Maszyna peck deck ( ta co butterflay) 8-12,8-12,8-12
6. wyprosty tulowia na rzymskim krzesle (Prostownik) 3 razy max

ten trening ukladales sam pod siebie??
bardzo ciekawie to wyglada i chyba stestuje :)

Tak pod siebie ale mysle ze na kazdym sie sprawdzi bo bedzie wszechstronny. Nie jest ustawiany typowo na poprawe jakichs parti.


Proponuje sprobowac . Zawsze to jakis nowy bodziec bedzie dla mniesni.

Pozdrawiam.

sporo powtorzen widze wykonujesz 15-20 w kilku cwiczeniach musze sprawdzic jak to sie u mnie sprawdzi

sam testowałem ostatnio dużą ilośc powtózeń i powiem ze byłem i jestem zadowolony

A ile on czasowo zajmuje?

greg wszystkie serie robisz na maxa?