Trening po wyjściu ze szpitala.

Chorowałem i wracam do siłowni, po dłuższej przerwie(rok). Straciłem 11 kg mięśni przez ten czas, poza tym organizm jest wyniszczony przez chemię, leżenie w łóżku. Kondycji brak (papierosy).

Cele są proste: po prostu wrócić do jak najlepszej formy do przyszłego roku. (pod każdym względem: masy, siły, wytrzymałości, szybkości)

Przez 4 tyg. robiłem FBW 3x w tyg. + 1 jogging.
Teraz planuję jeszcze przez 4 tyg robić wytrzymałość + 3x w tyg. bieganie (żeby przygotować się do zrobienia intensywnego treningu siłowego)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Płaska: 15 (50kg), 15(55), 15(60), 12(65), 12(70)
Skos w górę: 15(45), 15(50), 12(60), 12(60)
Skos w dół: 12
Rozpiętki: 15, 12
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku: 15, 12, 12
Uginanie ramion młotkowe w siadzie lub stójce: 15, 15, 12
Ściąganie na bramie: 15, 15, 15
Uginanie ramion ze sztangą: 14

WTOREKbieganie

ŚRODA
Nogi
Sównica:
Wyciskanie: 18, 18, 15, 15, 15
Przysiady: 15, 15
Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych i czworogłowych (nie wiem jak ją nazwać):
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem: 18, 15, 15, 15, 15
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (czworogłowe) : 15, 15, 15, 15
Łydki (wspięcia): 18, 17, 16, 15

CZWARTEK
Plecy:
Podciąganie: 3x max
Ściąganie na wyciągu górnym za kark: 15, 15, 15, 15
Ściąganie do klatki (wyciąg górny): 12, 12
Unoszenie hantli w podporze przodem na ławeczce: 15, 15, 15
Przyciąganie na wyciągu dolnym siedząc: 15, 15, 15
Triceps
Pompki na poręczach: 3x max
Wyciskanie wąskim chwytem: 15, 15, 15, 15
Uginanie ramion za karkiem: 15, 15, 15

PIĄTEK: bieganie

SOBOTA
Barki
Wyciskanie zza karku: 15, 14, 13, 12, 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 15, 14, 13, 12
Arnoldki: 15, 12, 12
Podciąganie sztangi: 15, 12, 12
Szrugsy: 15, 15, 15, 15

NIEDZIELA: bieganie

Na dziś dzień nie mogę przebiec kilometra i nawet raz się podciągnąć szerokim uchwytem. Zacząć od podciągania węższym chwytem z asekuracją czy popracować miesiąc na wyciągu ?

Mam 24 lata. Suplemetacja od przyszłego miesiąca. Myślicie, że w rok mogę wrócić do formy? Przechodził to ktoś kiedyś?










Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-07 20:58:43

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-07 21:00:19

wez rzuc palenie

nie pale kilka dni
nosi mnie whooj
ale lepiej sie czuje
i mam w koncu zayebiste powonienie
i nie kaszle)

Ja bym dalej upierał się przy FBW, wyniszczony organizm może mieć problem z SPLITem. To czy wrócisz w rok do formy zależy od tego jaka ona była, od twojego podejścia i predyspozycji. 11kg można przytyć w rok, nawet więcej. Ćwicz i powinno być dobrze :)

Jeżeli będę miał problemy z przeprowadzeniem całego treningu, to uwzględnię tę radę albo zmniejszę ilość serii lub po prostu będę ćwiczył co drugi dzień Dt/Dnt itd.
Do planu zastrzeżeń brak ?


Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-07 21:51:19