21 lat - 198cm - 110kg ---> REDUKCJA (proszę o ocenę diety)

Witam. Zacząłem redukcję swojej wagi, która w krytycznym momencie wynosiła już 124kg obecnie po wzlotach i upadkach ważę 110kg i postanowiłem zwalić zbędny balast do około 90kg i nabrania suchej masy mięśniowej. Obecnie chodzę na siłownie 3-4 razy w tygodniu, a między dniami treningowymi uprawiam bieganie lub jazdę na rowerze stacjonarnym. Poniżej przedstawiam swój jadłospis i proszę was o jego ocenę i pomoc w idealnym dopasowaniu.

Śniadanie:
250ml mleka 0,5%
płatki owsiane błyskawiczne
śliwki suszone, rodzynki, migdały, orzechy

II Śniadanie:
100g twaróg półtłusty ze szczypiorkiem
jabłko

Obiad:
225g warzywa na patelnie (Hortex), smażone na oliwie
gotowana pierś z kurczaka (połowa lub 1/3 całej)

Podwieczorek:
jabłko lub (pomarańcza czy pomarańcz hmm ;/)

Kolacja:
Sałatka warzywna z dodatkiem łyżki oliwy
(pomidory, ogórki, papryka, cebula, itp.)


Dziennie wypijam 3 litry wody

Na takim jedzeniu zszedłem 2 lata temu do 103kg ale znów się zaniedbałem, zacząłem źle się odżywiać i przy 117kg postanowiłem już raz na zawsze mienić swoje nawyki żywieniowe. Do słodkiego mnie nie ciągnie. Wiadomo czasami każdy ulega, ale bez przesady. Podczas redukcji nie jem wogóle słodkiego i nie pije alkoholu. Tak jak pisałem powyżej cel 90kg bo na ciele zalega sporo tłuszczu.

Czekam na porady :)

do bani ten Twój jadłospis. Brak węglowodanów, brak białka. Jabłko/pomarańcz to nei posiłek

Poczytaj posty podwieszone, ułóż sensowną dietę i wstaw do oceny bo to nie jest dieta.

Zmieniłem dietę, ale nadal chyba jest słaba ;/

Śniadanie:
-kromka pełnoziarnistego ciemnego pieczywa z wędlina drobiową i plasterkiem żółtego sera
-250ml mleka 0,5%
-płatki owsiane błyskawiczne
-śliwki suszone, rodzynki, migdały, orzechy włoskie
-1 tabletka tranu

lub

-warzywa podsmażane na patelni na oliwie (pomidory,cebula, itp.)
wymieszane z 3-4 roztrzepanymi jajkami z odrobiną żółtego sera.
-kromka pełnoziarnistego ciemnego pieczywa z wędliną drobiową
-1 tabletka tranu


II Śniadanie:
-1/2 paczki ryżu brązowego lub kaszy gryczanej
-gotowana pierś z kurczaka 1/2
-jabłko lub pomarańcz

Obiad:
-225g warzywa na patelnie (Hortex), smażone na oliwie
-gotowana pierś z kurczaka 1/2
lub zamiast piersi ryba pieczona

Podwieczorek:
-jabłko lub pomarańcz
-serek wiejski

Kolacja:
Sałatka warzywna z dodatkiem łyżki oliwy i parę orzechów włoskich
(pomidory, ogórki, papryka, cebula, itp.)
100g twarogu półtłustego

??

moje rady to:
-Oblicz ile to wychodzi kcal b t w i jakie jest twoje zapotrzebowanie(!) bez tego nie ujedziesz
-nie jedz nabiału oprócz twarogu przed snem
-ogranicz te owoce, jedynie zjedz jabłko czy coś -po treningu
-węglowodany jak ten razowy, owsiane, ryż jadłbym tylko na sniadanie i po treningu
przed treningiem jakies tłuste mieso
- Ser zółty musi odejść
-gdzie jest białko w sniadaniu ja sie pytam? (jak wcześniej- mleko odstawiamy)

ale podstawa to te kcal btw :)
Nie czujesz ochoty na slodkie bo codziennie wcinasz go dużo:)
śliwki suszone, pomarańcze, owoce, do tego te mleko z owsianymi to masa cukrow, założe sie że jak to wywalisz, poczujesz co to znaczy głód na słodkie;p

Ja bym zrobil cos takiego ale specem nie jestem wiec poczekaj az ktos sie wypowie
Zakladam ze bedziesz cwiczyl 3 razy w tygodniu silowo i 3 razy aero po 40minut.

1
Platki owsiane gorskie 50g
Orzechy wloskie 30g
Mleko 2% 300ml
1 jablko
4 jajka
B38 T43g W60

2
tunczyk w sosie wlasnym 130g
oliwki zielone 30g
Troche cebulki, papryki
oliwa z oliwek 24g
B28 T29g W 3g

3
Wolowina 150g
Warzywa gotowane 100g
oliwa z oliwek 24g
B34 T35 W4

4 przed treningiem
Mieso z piersi kurczaka 150g
Bulka grachamka 60g
B38g T3g W32g

5Po treningu
Mieso z piersi kurczaka 200g
Kasza gryczana 50g
B43g T4g W32g

6
Ser twarogowy chudy/poltlusty 160g
Oliwa z oliwek 24g
B32 T25 W6

Twoje zapotrzebowanie dostarczane
2794kcal 2627kcal
B231g 219g
T138g 139g
W146g 134g
Mam nadzieje ze nic nie pokrecilem

To co przedstawił kolega powyżej podoba mi się tylko jeszcze jak by mógł ktoś potwierdzić, że ta dieta jest odpowiednia? Z góry bardzo wam dziękuję.

ja bym wywalił bułe przed treningiem za to dał wiecej owsianych na sniadanie i oczywiście bez mleka:) jabłko zaraz po treningu

Po świętach podam porządną dietę z treningiem :)

Wesołego Alleluja i mokrego dyngusa !!