Michal_Wro / Pierwszy poważny trening

Witam wszystkich forumowiczów, którzy trafili na mój dziennik treningowy.
Jak sam tytuł wskazuje jest to moje pierwsze poważne podejście do treningu, pierwszy dziennik, niekoniecznie pierwsza dieta :P i liczę, że przy uprzejmości i pomocy forumowiczów uda mi się coś osiągnąć przez najbliższe parę miesięcy.

Coś o mnie na wstępie:
Imię - Michał
Lat - jeszcze 25 (sfd przekłamuje w profilu)
Wzrost - 175 cm
Waga - 77 kg
Budowa - raczej endo
Klatka - 105cm
Biceps - 37cm
Udo ~ 55 cm
Łydka ~ 38 cm
Brzuch - 85 cm



Założenia wstępne to zbicie wagi (utrata tkanki tłuszczowej) i utrzymanie (lekki wzrost) masy mięśniowej. Zakładając po prostu spalanie tłuszczu przy budowie masy mięśniowej programem FBW i trzymaniem diety.
I tu nowy aspekt-dieta. Aktualnie korzystając z opisów zbilansowanego żywienia na forum sam sobie gotuje posiłki, praktycznie aplikując wiedzę zdobytą na forum.
I tak:
Rano
na czczo kreatyna HiTec.
potem spacer z psem (rower, będzie bieganie) 30 min.
1. Białko WPC 80
lub
1. Śniadanie (jajecznica raczej bez mięsa lub np serek wiejski ze szczypiorkiem/pomidorem) ~ godzina 6.30
i do pracy...
2. Owoc (jabłko), herbata czerwona ~godzina 8-9
3. Kanapka (chleb ciemny) ~ godzina 10-11
4. Serek wiejski lub coś obiadowego ~ godzina 11-12
5. Obiadowe (np. potrawka z piersi z kurczaka + 30g ryżu), herbata czerwona ~ godzina 13-14
Powrót do domu...
6. Białko WPC 80
Spacer z psem... rower (bieganie) ~ 45min.-1,5h
7. Normalny obiad ~ godzina 17
Trening siłka/ siatkówka/ taniec ~ godziny różne od 18/18.30 do 21/22.
Po siłce (i tylko po siłce) kreatyna.
Tutaj już w zależności od czasu i zapotrzebowania na jedzenie albo najpierw spacer z psem i białko WPC 80 albo na odwrót...

Jeżeli chodzi o sam trening FBW to podzieliłem go na 3 różne dni, by uniknąć znudzenia danym ćwiczeniem... i tak po wstępnych konsultacjach na forum w części treningów dla początkujących powstał taki oto plan:



A

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8 (38 / 48 / 58 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowe - 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki - 2s -25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wyciąg górny do klatki 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg)
MC 12x10x10 ( 38 / 48 / 53 kg)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10x8 (28 / 33 / 38 kg)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10x10 (18 / 23 / 28kg)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem 20 powt. 15-20kg
ABS II

B

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12x10x8 ( 38 / 43 / 48 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki 2s - 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg)
„Dzień Dobry" 12x10x10 (28 / 33 / 33 kg)
Klatka
Wyciskanie na skośnej 12x10x8 (60 / 70 / 75 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Biceps
Sztanga modlitewnik 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12x10x10 (18 / 28 kg)
Brzuch
ABS II

C

Nogi:
Przysiady wykroczne z hantlami 12x10x10 (Σ 40 / 45 / 50 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki 2s - 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Drążek wyciągu górnego do karku 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg)
Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg)
MC 12x10x10 (48 / 53 / 58 kg)
Klatka
Wyciskanie hantli na skośnej 12x10x10 (Σ 42 / 50 / 50 kg)
Barki
Podciąganie sztangi do brody 12x10x10 (28 / 33 / 38 kg)
Biceps
Handelki młotkowym 12x10x10 (15 kg)
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12x10x10 (??)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem/skręty tułowia ze sztangą (??)
ABS II


Ćwiczenia będą wykonywane na pewno 3x w tygodniu w zależności od danego tygodnia wtorek, czwartek lub piątek, sobota(jeżeli czwartek) lub niedziela.

To chyba tyle na dzisiaj i teraz :P Do Świąt Wielkanocnych zostało mi wykonanie ACT i potem zabieram się za program FBW. Co z tego wyniknie, jakie efekty będą okaże się tak naprawdę w czerwcu/lipcu, bo przecież nie o 1 cykl 6-tygodniowy chodzi a o przynajmniej 2 (05.04-17.05 i 01.06-14.07 z 2-tygodniową regeneracją).

Co Wy na to, drodzy forumowicze?

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-25 11:05:11

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-25 11:05:29

Dzień pierwszy prowadzenia dziennika minął bezpowrotnie... przybliżę mój wczorajszy dzień (bo najbliższe będą podobne)

6.00 Pobudka - kreatyna
6.20-7.20 - rower
7.30 - jajecznica z 3 jajek /szczypiorek/plasterek sera żółtego/plasterek szynki/2 pieczarki/ 1/4 cebuli
9.20 - jabłko + czerwona herbata
11.00 - kanapka z bułki "czarnej" z szynką i kapustą pekińską
13.30 - potrawka z kurczaka z warzywami chińskimi i 30g ryżu - proporcje -więcej kurczaka niż ryżu (pół porcji)
16.00 - druga połowa porcji + czerwona herbata
18-20 - trening tańca
20.30 - trzeci raz kurczak i tym razem 30g ryżu na raz.
20.30-21.30 - spacer z psem i ćwiczenie prostowników i nóg co chwile robiąc skłony
21.30-22.40 - ACT 2 serie (już przysypiałem, więc trzeciej nie zrobiłem)... spalone podobno 600kcal - zegarek z licznikiem
Kreatyna ;] i tyle, bo nie chciało mi się jeść...

a dzisiaj rozpocząłem podobnie, tyle że:
5.00 pobudka i kreatyna
5.20-6.00 - rower
6.15- 3 jajka na miękko
A teraz dopijam herbatę zieloną z sokiem malinowym w pracy

Reszta wieczorem :D dzisiaj i tak tylko bans w klubie wieczorem...

Pozdrawiam czytających ;]

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-26 07:39:49

Poprawiony trening FBW na po Świętach... dzięki davidooo wygląda następująco:

A

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8 (38 / 48 / 58 kg)
MC proste nogi ( 48 / 53 kg)
Plecy:
Drążek 2s maks
Wiosłowanie sztangą 12x10 (38 /48 kg)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12x10 ( 75 / 80 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10 ( 33 / 33 kg)
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10 ( 33 / 38 kg)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10 (18 / 28kg)
Łydki
Wspięcia – 2s -25 powt. (20-30 kg)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem 20 powt. 15-20kg

B

Nogi:
Prostowanie nóg siedząc 12x10x8 (??kg)
Przysiady wykroczne z hantelkami 12x12 ( 43 / 48 kg)
Plecy:
MC 12x10 (55/65 kg)
Wiosłowanie hantlem 12x10 (??)
Klatka
Wyciskanie na skośnej 12x10 ( 70 / 75 kg)
Barki
Military Press 12x10 (28 / 33 / 38 kg)
Lub unoszenie bokiem hantli 12x10 (12 / 15 kg)
Biceps
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 12x10 (11 / 15 kg)
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12x10 (18 / 28 kg)
Łydki
Wspięcia 2s – 25 powt. (20-30 kg)
Brzuch
Skręty tułowia ze sztangą 2s po 20powt. (??kg)

Dzięki 2 zestawom będę mógł popracować nad techniką i doborem ciężarów

Jedziesz

powodzenia

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-03-26 19:17:30

Dzisiejsza pełna rozpiska michy, dzień bez treningu (oprócz roweru/spaceru/mycia auta i rąbania drewna :P )
5.00 pobudka i kreatyna
5.20-6.00 - rower
6.15- 3 jajka na miękko
A teraz dopijam herbatę zieloną z sokiem malinowym w pracy
8.30 jabłko
9.00 czerwona herbata
10.30 kanapka z chleba razowego z serem żółtym i kapustą pekińską
12.00 banan
13.30 serek wiejski 200g
15.00 herbata czerwona
16.30 2 kawałki smażonej ryby (wiem, że smażonych nie wolno :P), 2 ziemniaczki (też nie wolno;] ) i troche jabłka/melona...
17.30 orzechy włoskie+rodzynki (coś mnie dzisiaj do słodkiego ciągnie... łyżeczka miodu)
17.30-18.00 energiczne mycie auta :P
19.30 - 500g maślanki truskawkowej koneckiej
21.00 - 2 jajka na miekko
01.20 - 150g serka wiejskiego ze szczypiorkiem

Tyle uzupełnień


Pozdrawiam czytających ;]

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-27 01:22:02

Dzisiejsza micha:

7.00 kreatyna
rower
8.00 nienajlepszy wybór ale płatki śniadaniowe ;] jakieś niemieckie... czyli węgle...
9.00 herbata zielona
długo nic bo w trasie byłem...
Tymbark 0.2l w międzyczasie
15.00 potrawka z kurczaka z warzywami + 30g kaszy jaglanej
po drodze było podjadanie orzechów włoskich, rodzynek, mandarynek, pestek dynii ;]
i tyle...
Jeść mi się nie chce... za to spać, po wczorajszym bansie (stąd też dzisiaj bez treningu na silce)

Pozdrawiam czytajacych

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-27 22:49:35

Z taka dieta za daleko nie zajdziesz

OwnaGe mówisz o wczorajszym dniu, czy o całości? Wczoraj to był dzień świstaka i za dużo nie miał wspólnego z codzienną rutyna...

Rozpiska dzisiejszej michy :P

8.00 kreatyna
spacer :P
9.30 jajecznica z cebula/pieczarka/szczypiorkiem
podjadanie odrobiny orzechów i 3 mandarynki
15.00 potrawka z kurczaka (i odrobina wołowiny duszonej) z 30g kaszy jaglanej
trening - 3 obwody w ACT (>700kcal spalone)
kreatyna
20.00 WPC 80...
na noc ~ 21-22 będzie serek wiejski...

Pozdrawiam czytających

Dieta do gruntownej modernizacji. Porady uzyskasz w dziale odżywianie, bo tu raczej jakaś duża redukcja nie jest potrzebna.
Jesz nieregularnie i nie to co powinieneś. Ureguluj to bo dieta to podstawa.

Witam!

Dziękuje za wypomnienie i skierowanie leniwca z powrotem do działu odżywiania...

Korzystając z porad na forum "odżywianie" zassałem dziennik posiłków VITALMAX i będę w tym tygodniu adaptować dietę wg jego wyliczeń oraz w oparciu o informacje zawarte w artykułach:
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[https://www.sfd.pl/temat162782] - LowCarb na mase

Rzeczywiście zapomniałem o stosowaniu IG w całości (tj. o wysokim IG owoców, stąd sytuacja że pochłaniałem je w ciągu dnia, zamiast jedynie po treningu).
W związku z tym odświeżam tabele IG i następuje gruntowna modernizacja diety...
Także nie będę teraz wklejać rozpiski michy, by nie budzić kolejnych obserwujących do powtarzania "zmień miche" :P ale za to wkleję na dniach rozkład planowanych posiłków na cały przyszły tydzień... bo już za tydzień FBW :D

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-29 11:59:12