Siłownia dla niedoszłego 18'latka

Hejka. Nadszedł ten dzień. Od jutra zaczyna sie regularna siłownia .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : prawie 18

Waga : 71

Wzrost : 184

Cel treningowy : Całe ciało

Staż treningowy na słowni : 3 dni w tamtym tygodniu , do tego przez ostatnie 5m ćwiczyłem wg planu Mawshi'ego

Uprawiane inne sporty : 2x45min w szkole - koszykówka/hokej/siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia (za***ista) - Rzeszów Podpromie( ta co się po schodach wychodzi)

Dieta : mam

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : czasem kolega kreatykną poczęstuje, ale zwykle to nic

Szukam jakiegoś planu na zwiększenie masy mojego ciała no i równomiernie poprawianie rzeźby ofc. Nie chce być jakimś osiedlowym karkiem tylko gostkiem z fajną rzeźbą (cel max 85kg).
Jaki plan wybrać 2 czy 3 dniowy? Ćwiczyć będę 3x w tyg, w sobote/ niedziele mogę sobie fundnąć saunę/masaż (dostępny na siłce w cenie karnetu)
Na łapę aktualnie biorę 8kg a resztę to nie pamiętam ;d
Dobrze by było żeby ćwiczenia nie zabardzo obciążały kręgosłup no i pomagały w jego prostowaniu (mam lekką skoliozę)


Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-21 06:54:37

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-21 06:55:11

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-21 06:57:56

Pytań kolejnych kilka:
1.Czy takie "rozpiętki na maszynie na siedząco z obciążeniem" poprawiają środek klaty.


A jak nie to co polecicie?

2.Czy istnieje jakieś ćwiczenie na ramiona(barki) które nie obciąża kręgosłupa

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-04-18 09:38:47

czytaj fbw: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Piszesz, że w cenie karnetu masz masaż, saunę w takiej wypasionej siłowni jest chyba trener? Pogadaj z nim.

ps. wyraz "niedoszły" w temacie śmiesznie brzmi :D

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2010-03-21 13:09:33

Ułożyłem coś takiego: Takie pół FBW ;p
Ćwiczyć bym ćwiczył 3x tyg, zamiennie tymi dwoma:

A
Klatka piersiowa p10 s4(8) ć2
Barki p10 s4(8) ć2
Tricepsy p10 s4(8) ć2
+Brzuch p10 s4(8) ć2

B
Plecy p10 s4(8) ć2
Nogi p10 s4(8) ć2
Bicepsy p10 s4(8) ć2
+Brzuch p10 s4(8) ć2


Albo wariant drugi (100% FBW) - trening ten sam 3x tyg
Klatka piersiowa p10 s3 ć1
Barki p10 s2 ć1
Tricepsy p10 s2 ć1
Plecy p10 s4 ć1
Nogi p10 s4 ć1
Bicepsy p10 s2 ć1
+Brzuch p10 s4 ć1

Któro jest dla was lepsze? Mnie się wydaje że ten pierwszy. Proszę o więcej porad!

p - powtórzenia
s - serie
ć - ćwiczeń na daną partię mięśniową

Czyli wykonywał bym po 2 ćwiczenia na daną partię, w każdym ćwiczeniu 8 powt na serie - 4

Dieta jest więc się nie pytać. Ćwiczeń celowo nie podaję bo będę sobie urozmaicał (duży wybór na siłce)

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-21 15:41:21

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-21 15:50:36

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-21 15:51:18

Co do pierwszego treningu taki układ miałby sens ćw. 4x w tygodniu.Trenowałbyś wtedy każdą partię 2x na tydzień. Trenując 3x w tygodniu czy wyjdzie ABA czy BAB, któraś partia będzie słabo przećwiczona.
Drugi lepszy, ale ćw. złożone które wykorzystuje się do. ćw. pleców i nóg lepiej dać na początku treningu bo po pierwsze wtedy jest jeszcze siła aby je wykonać a po drugie angażują one wiele partii, które potem tylko "dobijasz" bardziej izolowanymi ćwiczeniami.



Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2010-03-22 00:25:37

Bardzo dobry dla początkującego jest plan "Stronglifts 5 x 5 for beginners".

Dziś był pierwszy dzień planu II'giego. Wszystko było ok, zmęczyłem się, czuć pot na twarzy, rozgrzewka i stretching wykonany. Zdziwił mnie tylko sam fakt że sam pobyt na siłowni był w zasadzie strasznie krutki
Ćwiczyliśmy (ja z qmplem) w zasadzie bez przerwy, więc trening że tak powiem był dość zwarty :P Zajął on niecałe 45 min(z rozgrzewką i stretchingiem 55) Czy to trochę nie za krotko? DOdam że zwiększyłem ilość serii na klatę z 3 do 4. PLan ogólnie wyglądał tak:
rozgrzewka,
Klatka piersiowa p10 s3 ć1
Barki p10 s2 ć1
Tricepsy p10 s2 ć1
Plecy p10 s4 ć1
Nogi p10 s4 ć1
Bicepsy p10 s2 ć1
+Brzuch p10 s4 ć1
stretching

Jest to minimalnie zmodyfikowany FBW z tego tematu:https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-03-22 18:22:14

Kvrwa nie moge Coraz lepsi kolesie się tu wypowiadają - trening od jutra:) no i najlepsze to częstowanie kreatynką od kolegi...

Mam pytanie:
Jak długo ćwiczyć tym planem?

Ponawiam pytanie i jeszcze dodaje jedno:
Czy korzystanie dodatkowo z tego planu ba brzuch codzień wpłynie na rozbudowe (mase i rzeźbe ofc) moich m brzucha?

Rob na silce brzuch z obciążeniaami.