Odzywianie i suplementacja w sztukach walki by k3ho

Zacznij tak jak napisalas od 1800kcal, to i tak malo jak dla Ciebie.

Z gory sory za off topic!...k3ho czy była by możliwosć żebyś podał mi sowjego maila mam do Ciebie pare pytań związanych z tym tematem (a nie chce smieci na forum)dla mnei to naprawde wazne please!

Wejdz w jego avatar i po prawej o gory mozesz napisac wiadomosc.

Witam

Od dawna zabieralem sie do ulozenia sobie diety, i w koncu udalo mi sie przelamac lenistwo. Od poczatku zalozeniem bylo ze diete ukladam sobie sam (aby sie nauczyc czegos wartosciowego na przyszlosc). Trenuje wiele dyscyplin (najwiecej sztuk walki), a takze nie zalezy mi na olbrzymim przyroscie masy, a raczej na zoptymalizowaniu odzywiania sie (aby sie nie otłuszczac, moze nabrac troszke masy, ale na pewno zapewnic odpowiednia ilosc wartosci odzywczych organizmowi). Dlatego stwierdzilem ze dieta opisywana w tym topicu jest najbardziej odpowiadajaca moim potrzebom. Zaczalem wiec ja sobie planowac i sie okazalo ze mam z tym problemy ale po kolei.

Aktualnie moje parametry to: Waga - 71,1, Wzrost - 178, wiek - 23
BMR wychodzi 9,99x71,1 + 6,25x178 + 4,92x23 + 5 = 1940,949.

Jak powiedzialem, trenuje wiele roznych dyscyplin, wiec mam 6 roznego rodzaju treningow w tygodniu (a czesto nawet i wiecej), wiec mnozymy BMR razy 1,6 -> 1,6x1940,949 = 3105,5184.

Poza trenowaniem, ciezko studiuje (haha.) co dodaje mi 100 kcal, a jako ze jestem ektomorfikiem dodalem sobie 400 kcal (gorna granica, jako ze mam wiecej niz 6 tr w tygodniu).

Razem wiec zapotrzebowanie kalorii wyszlo mi na poziomie 3605,5184. Duzo

Teraz dzielimy to na wartosci BTW, i okazuje sie iz powiniennem spozywac dziennie 142,2g bialka, 92,43g tluszczu i 551,2121g weglowodanow (!). Jak widac, weglowodanow jest strasznie duzo, co wlasnie powoduje problem w ulozeniu diety.

Rozpisalem dosc dokladnie, bo mozliwe ze cos pokrecilem (choc nie wydaje mi sie). Teraz do rzeczy. Ukladam sobie diete z pomoca dziennika posilkow Vitalmax, staram sie sobie ulozyc caly tydzien, i prawie dwa dni juz mam (aczkolwiek z duzym trudem), niestety im dalej tym gorzej. Problem jest ze zbilansowaniem bialka.

Zalozmy na przyklad ze chce sobie zjesc obiad. Po podziale wartosci odzywczych na posilki calego dnia, wychodzi mi mniej wiecej BTW=20g/18g/127g do zjedzenia w trakcie obiadu. Wrzucamy wiec cos bialkowego - na przyklad Pstrag, filet (to przyklad, z wiekszoscia produktow mam ten sam problem). Wg przykladowej strony ( http://a.pl/Kategoria-250/Supermarket-Ryby-Owoce-morza-Ryby/Produkt-10139/Pstrag-swiezy-filet ), jeden kawalek filetu to 150g. W takim razie, z tego kawalka dostaje prawie 30g bialka (wg tabeli w DP). Czyli juz jestem o 10g za duzo, a to przeciez nie koniec, bo nie mam w ogole weglowodanow, a jak zaczne dodawac produkty weglowodanowe, np. polecana czesto kasza gryczana, to ona przeciez tez zawiera bialko. Jak wezme 150g kaszy (co swoja droga i tak nie pokrywa zapotrzebowania na wegle) dostaje kolejne 19g bialka - razem prawie 30g nadwyzki przy jednym posilku!

Oczywiscie, moge zmniejszac standardowe porcje miesa (np brac pol filetu), weglowodany uzupelniac np owocami (ale przeciez z tym tez nie moge przesadzic) itd. I tak wlasnie robie, w taki sposob ulozylem sobie prawie 2 dni posilkow. Nie zmienia to faktu, iz ukladanie takiej diety jest dosc trudne, a takze nie do konca optymalne (w zwiazku z tym iz wymaga duzych ilosci cukrow prostych aby uzupelnic wegle).

Pytanie wiec brzmi - co jest nie tak z ta dieta? Czy ukryl sie przede mna jakis blad w zalozeniach? A moze nie powinno sie wliczac bialka roslinnego do zapotrzebowania (choc na tym forum czytalem iz takie podejscie nie jest dobre)? Czy moze duze nadwyzki bialka nie sa az tak zle? A moze po prostu wszystko jest OK, po prostu mam specyficzne wymagania, i musze sie tylko meczyc aby sobie diete ulozyc - innej rady nie ma? Z gory dziekuje za odpowiedz.

Na wszelki wypadek zalacze tez podzial wartosci odzywczych na posilki. I przy okazji drugie, mniejsze pytanie: Glowny trening mam o godzinie 19, konczy sie o 20:30, w domu jestem około 21:30, a musze sie klasc spac kolo 23. Wiec nie jestem w stanie zjesc najpierw pozadnego posilku potreningowego, a potem jeszcze posilku przed snem dlatego musialem je polaczyc. Czy jest to ok?

1. Sniadanie, BTW=19/18/120
(Tutaj czesto mam troche lzejszy poranny trening, np bieganie, plywanie, czasem scianka wspinaczkowa)
2. II Sniadanie, BTW=19/18/75
3. III Sniadanie, BTW=14/18/70
4. Obiad, BTW=20/18/127
5. Posilek przedtreningowy (Gainer), BTW=17/1/38
(Glowny trening)
6. Posilek potreningowy (suple, WPC + Isotonic), BTW=23/1/16
7. Posilek wieczorny (potreningowy + przed snem), BTW=30/18/105

Z gory dziekuje za wszelka pomoc i pozdrawiam.

Cześc mam na imię Kamil mam 16laT , 176 cm wzrostu i waże 57kg chciałbym przytyc..Trenuje Muay Thai 3 razy w tygodniu po 2 godziny [poniedziałki , środy i piątki] i za tydzien lub dwa bd chodził jeszczena basen raz w tygodniu .Chciałbym przytyc 3 ,4 kg żeby w maju na zawodach bic sie w kategori 60 , 61 kg.. I tu moje pytanie czy potrzebna mi dieta? Czy brac jakies odzywki typu kreatyna lub cos innego??

kamyk94 weź się za michę i przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych tylko zacznij szukać

hmm. Mam mały problem. bo nie mogę się przystosować do tej diety czy może ktoś pomóc? 16lat, 188cm , 65kg trenuje boks i kilka razy w tyg na silownie chodze.

Problem w tym, że od 17 do 20 jestem na treningu ( pół tora godziny trening i około pół godziny na dojazd.) po treningu zjem posiłek potreningowy o 8-9h, a odstep miedzy posilkami powinien trwać 3h jak wyczytałem. to czyli posiłek przed snem zjem o 11 godzinie przed snem czyli o 12 dopiero pojde spac. I tu kolejny problem bo wstaje o 6-7 do szkoly więc mam 6 godzin snu a powinienem 8. Jeżeli macie jakaś rade to odpiscie tutaj. Jestem tutaj nowy, rzadko siedzę przed kompem wiec jezeli zadaje glupie pytania to sorry.

Zmieniony przez - Ech0z w dniu 2010-03-16 13:54:18

Zmieniony przez - Ech0z w dniu 2010-03-16 13:55:28

Mozesz np wziac ze soba posilek i zjesc odrazu po treningu, a w posilku ostatnim zjesc troche mniej jezeli ciagle czujesz sie najedzony.

a ja troche odkopie temat :) mam nadzieje,ze sie nikt nie obrazi,ale bez sensu zakladac nowy moim zdaniem.

obecnie cwicze na silowni pn/wt/czw/pt,sb/nd silownia jest zamknieta.

MOIM PRIORYTETEM JEST MASA. mam 22 lata,cwicze od okolo dwoch.

za 2 tygodnie chcialbym zaczac treningi bjj,1-2 razy tygodniowo,a za 2-3 miesiace dorzucic jeden trening tygodniowo muay-thai. SW maja byc tylko dodatkiem,wyzej stoja u mnie obecnie akcje silowni ;)

no i tu pojawia sie problem. treningi bjj pasuja mi w pn i sr.tu nie ma zadnego problemu,mam zamiar chodzic w srode. czyli dzienna podaz kalorii bylaby na tym samym poziomie,co w dzien silowni.

z kolei muay-thai,najbardziej pasowaloby mi we wt,lub czwartek i tu jest problem. treningi o godzinie 20.30-21.

a silownia ok.14.30..wracam z silowni o 15.30 jem posilek potreningowy..i co teraz? jakis lzejszy posilek,po czym o 19. znow przedtreningowy bogaty w weglowodany ??

czy przed SW moze byc to posilek lzejszy jednak,powiedzmy polowa weglowodanow w porownaniu z tymi przed silownia..? moje zapotrzebowanie to obecnie jakies 3200kcal,nie wiem tylko,czy w momencie,gdy trening na silowni,oraz trening sw przypadaja na ten sam dzien,kcal trzeba dostarczyc znacznie wiecej,czy tez moze jest jakas ogolnie przyjeta zasada ,typu: "trzeba zjesc dodatkowo 300kcal" :)

???

"1368kcal / 4kcal = 342g weglowodanow na kg masy ciala."

Czyli mam zjeść w ciągu dnia na moim przykładzie
304g na jeden kg,czyli = 19760g w ciągu dnia??