Zmiana proporcji ''tluszcz<miesnie'' - dieta + trening + aeroby

Witam

obecna waga 95kg, wzrost 181cm BF kolo 18-19%

mam zamiar zbic troche tluszczu, a tym samym nie tracic za duzo miesnia przy okazji ubijajac go.

AEROBY 4X W TYGODNIU 30-40MIN
BRZUCH 4X W TYGODNIU PO KAZDYM TRENINGU NA SILOWNI
TRENING NA RZEZBE

ZWRACAM SIE Z PROSBA O SPRAWDZENIE DIETY

7.00
4 jajka( 4 bialka+ 1 zoltko) -15B,7T 150KCAL
1 kromka chleba zytniego - 2,5B,20W,1T 90KCAL
1 miarka bialka - 30g -20B,5W,2T 115KCAL
oliwa z oliwek 1 lyzeczka -5T 44KCAL

37B, 25W, 15T 399KCAL

9:30
serek wiejski 3% 150g -16B,3,6W,4,5T 120KCAL
100g platkow owsianych -12B,70W,7T 366KCAL
1 miarka bialka 30g -20B,5W,2T 115KCAL
50ml mleka 0,5% -2B,2,5W 20KCAL

50B, 83,5W, 13,5T 621KCAL

11:30
300ml mleka 0,5% -10B,15W,1,5T 117KCAL
2 miarki bialka 60g -40B,10W,4T 230KCAL

70B, 25W, 5,5T 347 KCAL

13:30
200g piersi z kurczaka bez tluszczu(duszony)-43B,2,6T 198KCAL
50g ryzu bialego -4B,40W 177KCAL

47B, 40W, 2,6T 375KCAL

14:50
1 miarka bialka 30g -20B,5W,2T 115KCAL
+ kreatyna

20B, 5W, 2T 115KCAL

trening

17.00
200g kurczaka bez tluszczu(duszony)-43B,2,6T 198KCAL
50g ryzu bialego -4B,40W 177KCAL

47B, 40W, 2,6T 375KCAL

19:00
150g rolady z kurczaka -30B,2T 100KCAL
pol pomidora -sredniej wielkosci 2W 10KCAL
1,5 kromki chleba zytniego-3,5B,30W,2T 135KCAL

33,5B, 32W, 4T, 245KCAL

21:00
serek wiejski 3% 2x 150g -32B,7W,9T 240KCAL

32B, 7W, 9T 240KCAL

CALOSC
336BIALKO
257WEGLE
55TLUSZCZE
2717 KCAL

jesli chodzi wartosci sa one przyblizone, korzystalem z kalkulatora zywieniowego sfd..



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 95

Wzrost: 181

Obwód klatki: 119

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: chyba 90

Obwód uda: nie mierzone

Obwód łydki: nie mierzone

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18-19

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia

Odżywianie: wczesniej: 4-5 posilkow dziennie z niedoborem bialka!!! z duza iloscia wegli i tluszczy, nie ograniczalem sie z jedzeniem(fast foody, slodycze itd..)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x w tygodniu lub jesli trzeba to wiecej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowane

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jesli bedzie potrzeba to jestem za

Stosowane wcześniej diety: brak diety!!!

mniej weglowodanow, więcej tłuszczów, masz bardzo skromna ilość.
Nie wywalaj zoltek z jajek dodaj warzywa do diety - koniecznie i to duzo ,bo ich nie masz, dodaj zdrowe tłuszcze, w posiłku przedtreningowym daj węglowodanowych (owoc tez moze byc) a wywal je z posiłku o 13 i wieczornego (pomidor możesz zostawić )
Troche duzo tego bialak w proszku masz, na prawdę najlepiej jest naturalne jesc, i tez sie nic nie stanie jak będziesz go miał mniej niż teraz na rzecz zdrowego tluszczu.

moglbys jeszcze kolego to rozpisac co miales na mysli?? poza tym sog 4 U

dodaj zdrowe tłuszcze, w posiłku przedtreningowym daj węglowodanowych (owoc tez moze byc) a wywal je z posiłku o 13 i wieczornego (pomidor możesz zostawić )

stosuje sporo bialka zeby diametralnie nie chudnac tylko zamienic proporcje tluszczu<do miesa

to koleżanka :)
chodzi o to żeby dać węgle przed treningiem, (dodatkowa energia), zamiast w posiłku o 13:30, po za tym więcej tłuszczów tj. oliwa z oliwek czy orzechy