Ostateczna redukcja - całość do oceny ( trening GBC i dieta zbilansowana )

Witam planuje zjechać z bf do ok 10% może mniej moim celem jest sylwetka typowa na lato mam nadzieje że mi pomożecie , ankieta :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 170
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 81
Obwód uda : 56 chyba albo 58
Obwód łydki :nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : mysle ze 14-15
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : o tym za chwile
Odżywianie : j.w
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ( były splity i fbw )
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : polece na eca i sally
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : chce bcaa i białeczko i podstawa witaminy i o3 do tego hp i zma
Stosowane wcześniej diety : ckd , low carb

ogólnie chce spróbować treningu GBC , wygląda na fajny i szybki a zarazem skuteczny zamieszczam poniżej :

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6o
odpoczynek 10 s
B2. martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie sztangą3x25 a
odpoczynek 2 minuty

Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. martwy na prostych 3x15
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6 <------ nie wiem czym zastąpić bo nie mam takiego sprzętu
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. 3x25 unoszenie ramion stojac
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. prostowanie w opadzie 3x25/
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. młotki 3x25
odpoczynek 2 minuty

podział treningów
Dzień 1: klatka/plecy a rano 30 min aero
Dzień 2: nogi a rano 30 min aero
Dzień 3: - tu bym chciał dać tabate
Dzień 4: ramiona/barki rano aero 30 min
Dzień 5: - tutaj hiit
6 i 7 wolne chyba że dać coś ?
jest to troche zmodyfikowane ponieważ nie mam dostępu do siłowni w sobote i niedziele

tutaj link do orginału : https://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_tłuszczu_bez_aerobów-t469628.html


no to teraz dieta :

zapotrzebowanie 2150 z bilansem na 0 , rozkład na kmc : B:2,5 W:2,3 T:1 ( dałem dużo węgli ponieważ myśle że to ciężki trening i trzeba będzie dużo energii , chyba że sie myle ) potem zaczne stopniowo ucinać z ww

1.płatki owsiane 50g na czekoladowym wpc 30g , rodzynki 15g i jedno jajko na twardo
B;38 T;12 W;43

2. pierś / wołowina 120g , oliwa z oliwek 20g + jakieś warzywa
B;26 T;21 W: tylko z warzyw

3. Przed treningowy : pierś/wołowina 140g , kasza gryczana 50g i troche warzyw zeby sie nie zapełnić
b;36 T;3 w;32

4. zaraz po siłce
carbo 30 g , wpc 30g
b;24 , t;2 w;30

5: 30 min później : pierś 140g , ryż brązowy 100g + warzywa
B;37 t;4 w;68

6. 5 jajek
b;38 t;29 w;2

troche mało zdrowych tłuszczy ew moge zamienić ostatni posiłek na np ser biały + olej lniany , suplementacja o3 do tego i witaminy jak pisałem juz wczesniej co do monotoni diety dam rade bo sie przyzwyczaiłem

czekam na wasze sugestie i poprawki , jestem zmotywowany do konca pozbyć sie tego scierwa zjechałem do tej pory w 8 miesięcy 12 kg i 20 cm z pasa ogólnie tak to wymyśliłem ale nie wiem czy będzie dobrze , dzięki sogi czekają


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 16:51:06

no to teraz dieta :

zapotrzebowanie 2150 z bilansem na 0 , rozkład na kmc : B:2,5 W:2,3 T:1 ( dałem dużo węgli ponieważ myśle że to ciężki trening i trzeba będzie dużo energii , chyba że sie myle ) potem zaczne stopniowo ucinać z ww

1.płatki owsiane 50g na czekoladowym wpc 30g , rodzynki 15g i jedno jajko na twardo
B;38 T;12 W;43
DAJ WARZYWA

2. pierś / wołowina 120g , oliwa z oliwek 20g + jakieś warzywa
B;26 T;21 W: tylko z warzyw
OK

3. Przed treningowy : pierś/wołowina 140g , kasza gryczana 50g i troche warzyw zeby sie nie zapełnić
b;36 T;3 w;32
WARZYWA WYWAL

4. zaraz po siłce
carbo 30 g , wpc 30g
b;24 , t;2 w;30
OK

5: 30 min później : pierś 140g , ryż brązowy 100g + warzywa
B;37 t;4 w;68
WARZYWA WYWAL

6. 5 jajek
b;38 t;29 w;2
DAJ WARZYWA
troche mało zdrowych tłuszczy ew moge zamienić ostatni posiłek na np ser biały + olej lniany , suplementacja o3 do tego i witaminy jak pisałem juz wczesniej co do monotoni diety dam rade bo sie przyzwyczaiłem

CO DO TRENINGU TO JAK DLA MNIE JEST SPRAWA INDYWIDUALNA i skoro piszesz że jest skuteczny to ćwicz nie pytaj...

napisałem że wydaje mi sie skuteczny ten trening , napewno jest intensywny i wart uwagi , co sądzisz jeszcze o tym :

podział treningów
Dzień 1: klatka/plecy a rano 30 min aero
Dzień 2: nogi a rano 30 min aero
Dzień 3: - tu bym chciał dać tabate
Dzień 4: ramiona/barki rano aero 30 min
Dzień 5: - tutaj hiit
6 i 7 wolne chyba że dać coś ?

tzn czy nie za dużo aero itd ?
dzięki


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 18:01:38

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 18:03:40

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6o
odpoczynek 10 s

chciałbym to zobaczyć

Troche kombinujesz z tym aerobami.
Mozesz dac zdjecie, zeby zobaczyc co tu dalej robic ?
Przy tym stadium wycinki, to 30 min aerobow, moze byc za malo, a Tabata wogole zbedna.
HIIT, nawet 2 razy w tygodniu...

hehe oczywiście tam miało być 3x6

Dasz rade aeroby, po godzinie robic z rana ?
3-4 razy w tygodniu ?

DO 30 MINUT AERO TO MOŻESZ DAWAĆ ZARAZ PO SIŁOWNI,ODDZIELNIE TO DAWAJ Z GODZINĘ AEROBÓW,6,7 ZRÓB WOLNE PRZECIEŻ NIE MASZ WIELE KG DO STRACENIA CHYBA

http://img186.imageshack.us/i/po1x.jpg/

w miare aktualne foto , tłuszcz w uporczywych miejscach został . To jak w końcu ? aero po godzinie z rana może być ciężko , ew 30 min rano na czczo + 30 min po siłce o ile dam rade po tym treningu cokolwiek zrobić

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 18:35:30

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 21:30:51

Lepiej raz a dobrze...
45 min rano lub jakis konketny bieg(nawet pnad 60 min) w ciagu dnia bez silki...

Mowimy o powaznym cieciu, tu trzeba troche sie przylozyc...

czyli jak to rozłożyć mógł byś napisać ? Jestem zmotywowany w 100%
rano moge walić steper 45 min w dni z siłką , w wolne hiit , a niedziela na regenracje , może tak być ?

sog chyba nie wszedł

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 22:08:16