Zrób formę z SFD.pl - CZERWONI - temat organizacyjny

Byłbym wdzięczny jakbyś rozpisał jakie ćwiczenia i jakieś szczegóły... oczywiście na spokojnie
No i mile widziana jakaś drobna analiza (mojej sylwetki) z uzasadnieniem dla czego takie ćwiczenia itp, co mogło być złe w moim starym ostatnim treningu(patrząc na sylwetkę no i resztę, postaram się w środę dostarczyć aktualną wagę + wymiary ) jeśli masz jakieś zdanie konkretne to chętnie się dowiem więcej

Hmmm po Twojej sylwetce widać po prostu niedobór tkanki mięśniowej, który trzeba uzupełnić treningiem opartym na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych z niewielkim udziałem ćwiczeń izolowanych.

Chcesz ćwiczyć takim układem? Ok, zaraz coś skomponuję.

klatka, biceps
nogi, brzuch
off
plecy, przedramię
barki triceps





Czydo pierwszego planu można dodać przedramię ( do klatki i bic ? ) chciałbym trenować x 2 w tygodniu co myślisz ?

Nie ma sensu. Przedramię dostanie ostro na każdej niemal sesji treningowej, wiec jedyne co trzeba to 3 superserie uginania nachwyt/podchwyt w dniu pleców.





Widzę że póki co jestem tu sam, a miała to być inicjatywa grupowa. No cóż, trudno.

Moja propozycja dla Twojego planu to mocny, nieskomplikowany i skuteczny trening. W każdym ćwiczeniu stosujesz progresje obciążenia, nie ma wykonywania wszystkich serii tym samym ciężarem. Progresje stosujesz również z tygodnia na tydzień, tj jeżeli dzisiaj zrobiłeś np 60 kg x 6 to za tydzień robisz 62,5 kg x 6.

pon
klatka bic

wyciskanie sztangi na skosie 5 x 6-8
wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy na płaskiej 4 x 8-10
rozpietki lekki skos w górę (15-30 st) 3 x 12

uginanie ze sztangą 4 x 8
uginanie młotkowe 3 x 10

wt
nogi brzuch

przysiad ze sztangą 5 x 6-8
mc rumuński (rdl) 5 x 6-8
wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
uginanie leżąc 4 x 8-10
prostowanie na maszynie 3 x 10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 (ile Ci pasuje)

unoszenie nóg w zwisie/podporze 3 x 15
allahy 3 x 15



czw
plecy przedramię

podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8
MC 5 x 6-8
wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10
szrugsy sztangą 3-4 x 12-15

a/ uginanie nadgarstków nachwyt 3 x 15
b/ uginanie nadgarstków podchwyt 3 x 15


pt
barki tric

push press/military press 5 x 6-8
podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4 x 8-10
unoszenie bokiem 3 x 10-12
unoszenie w opadzie 3 x 10-12

wąski wycisk na ławce poziomej 4 x 8
francuz sztanga leżąc 3 x 10


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-01 23:22:16

Okey fajnie rozumiem cały zamysł... część ćwiczeń nie wykonywałem od dawna, i pod tym ogólnym kontem na jaki nastawiłeś super nie mogę się doczekać kolejnego tygodnia.. co myślisz od dokończeniu tego tyg. starym planem ? )

Tylko mam jedno ale...

uginanie ze sztangą 4 x 8
uginanie młotkowe 3 x 10

ten zestaw wykonywałem wcześniej ( teraz dziś zacząłem ten : uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 modlitewnik 3 x 12 1 min przerwy i idzie rewelacyjnie żal byłoby mi przerywać no to taka okoliczność, oczywiście widzę całość b. ciekawie kierujesz mnie, )

Witam

Hubert więc już wszystko wyjaśniam ...

Ja obecnie siedzę w UK i jak widać czasu na tygodniu mam tyle co nic ponieważ od godziny 6 do 20-21 jestem w pracy lub w czasie jazdy do niej bo pracuje 130km od londynu... Dlatego też to wygląda tak a nie inaczej niestety...

Nogi dlatego robię lekko ponieważ kiedy grałem w piłkę w polsce nabawiłem się kontuzji przemieszczenia dysku i zerwania przyczepu i parę mniejszych kłopotów z kolanem dlatego Nogi nie traktuje poważnie bo po tygodniu ćwiczeń boli mnie biodro i kolano dlatego tak a nie inaczej...

Dieta wiem, że do bani niestety jak piszę ponad 14-15h siedzę poza domem więc ciężko mi to ułożyć inaczej..
Mma zamiar zakupić białko wtedy owsianka z białkiem pójdzie rano..
Co do Maślanki uważam ją za dobre źródło węgli po treningu choć widzę byłem w błędzie...
Zobacz, że ja w sobotę robiłem plecy dlatego też w poniedziałek ręce bo na klatkę brakowało sił niestety...
Rekord w przysiadzie miałęm wtedy kiedy grałem w piłkę i tylko skupiałem się na sile i dynamice nóg do czasu kontuzji...

Jakbyś widział w takim razie dietkę tak w miarę dostosowana do mnie biorąc pod uwagę, że całym dniem siedzę poza domem...
We wtorki i czwartki i niedziele mam treningi w piłkę nożną dlatego też siłka tylko 3 razy, ale myślę, że mogę zrobić takie coś
Poniedziałek , Środa , Piątek, Sobota siłownia pasuje??
Jakieś sugestie?

A sylwetka fakt zasługa pewnie genetyki ciężkiego treningu bo wiem, że przy dobrej diecie stać mnie na dużo dużo lepszą!!

Zmieniony przez - pumba124 w dniu 2010-03-02 00:31:44

BartoO -

odrazu odradzam Ci musli jedz samo owsianke na wodzie + rodzynki + wpc ok 40 gram WPC owsianka ok 80-100 gram serek wieski na twoim miescu bym odstawil poniewaz przetwory mleczne maja w sobie laktoze , a laktoza nie za bardzo lubi sie z bialkiem

orzechy ok

2 posilek

Ryz brazowowy 100 gram + 200 gr kuraka + koniecznie jakies warzywa badz salatka

po treningu mutant ok

3posilek tez postaraj sie o to samo co bylo 2 posilku

4 . to samo co wyzej jezeli masz jakies problemy finansowe moze dac tej kury 150 gr na porcje

5.wywal twarog tak samo jak serek wiejski

zamiast tego mozesz wstawic tunczyka na wodzie +mixowac z mala iloscia ryzu+jakies salatki i polac oliwa z oliwek

Co do treningu

Pon ustawil bym nogi jako priorytet

czyli Pon nogi + lydki

rozgrzewka na rowerze + 1-2 serie wyprostow jako rozgrzanie miesni zeby przygotowac miesnie to wiekszych obciazen

przysiady sztanga tyl

1 seria 15 powt
2 serie 12 powt ciezar zwiekszasz
3 serie 10
4 serie 8
5 seria 8

suwnica/ lub wykroki z hantlami

zakres powt podobny w przypadku wykrokow powt po 12-15 powt na kazda noge

wyprosty 4-5 seri od 15- do 10 powt

uginania pobudzi lezac 5-6 serie zakres powt od 20 do 15

lydki wspiecia na palcach z dodatkowym ciezarem zakres powt od 30 do 15 a dlaczego tyle poniewaz lydka to taki miesien ktory jest uzywany codziennie wiec wymaga troche dopieszczenia zeby lydki zaczely odpowiednio reagowac

+ jakies daj jeszcze jedna cwiczenia

wtorek

klatka + przod barkow

2-3 serie buterfly /jesli nie masz rozpietki lub brama zakres powt od 15 do 12 jako wstepne zmeczenie miesnia

skos hantlami zakres powt od 15- do 8 powt 4-5 seri/ew skos gora gryf
plaska hantle zakres od 12 do 8 powt 4 -5seri
rozpietki 3 serie
dlaczego wybralem hantle poniewaz daja one maxymalne rozciagniecie miesnia oraz maxymalne napiecie

od kiedy ja zaczelem cwiczyc hantlami klatka nabrala lepszego ksztaltu

barki unoszenie bokiem /4 -5 serii zakres od 15 do 10 powt
unoszenie przodem (przod barkow) hantlami zakres jw
wyciskanie hantlami 2-3 serie zakres od 12 do 8

dlaczego klatka barki

poniewaz przy klatce rowniez pracuja barki wiec po klatce barki mamy juz jakby to nazwac wstepnie rozgrzane

sroda przydalby sie rower 35-40 min + jakas sesja z cw na brzuch zeby zbytnio sie nie zalac

czw plecy

podciaganie na drazku12-do 8 powt 3-4 serie
wioslowanie sztanga zakres od 12 do 8 powt /najlepiej uzywaj lamanego gryfu daje on mozliwosc dobrego napiecia miesnia + stabilizacje nadgarstkow 4-5 seri
sciaganie na wyciagu dolnym waskim chwytem 4 serie zakres od 12-8 powt
sciaganie zza karku szerokim chwytem / lub cw na rozciaganie ale nie pamietam jak ono sie nazywalo/ zakres powt od 12 do 8
powt
szrugsy zakres od 15 do 10 powt hantle gryf obojetnie
wzosy lezac na barki dlaczego tak poniewaz przy plecach tez sa zaangazowane barki szczegolnie tyl
piatek rower+ brzuch

sobota

triceps + biceps

w super seriach

czyli robisz biceps potem triceps odpoczywasz min i robisz dalej

uginanie hantalmi na przemian za skretem hantlami 3 serie zakres od 12 do 10powt
sciaganie linki krzywej na bramie 3 serie zakres od 15 do 10 powt

uginanie hanltami "chwytem mlotkowym " 4 serie zakres od 12 do 10

sciaganie drazka podchwytem 4 serie zakres od 12 do 10 powt

modlitewnik / lub uginanie sztanga stojac systemem 21

3 -4 serie zakres w przypadku system 21 no to 21 powt

jesli modlitewnik 12 -10

francuskie wyciskanie hantlami bierzesz 2 hantle i robisz taki sam ruch jak gryfem do czola lub za siebie bardzo fajnie czuc miesien 3-4 serie zakres powt od 12 -10 dlaczego

Piatek wolny poniewaz przy plecacch pracuje biceps wiec trzeba dac mu sie zregenerowac troche

jesli masz pytania pisz co Do reszty uczestnikow jutro postaram sie poprawic badz doradzic

Pozdrawiam

oczywscie tam gdzie zakres sie zmniejsza tam dokldasz ciezarow

treningi powinny trwac max 1,5 godziny

klatka z barkami max 1:20

nogi tutaj trzeba czasu 1,5

rece maxymalnie 40 min do 50

plecy tutaj max 1,5 godziny

przerwy starac sie robic na te wiekszy grupy miesniowe 1,5 do max 2 min z wieksza przewaga na ta 1,5 min

w nietktorych posilkach dodawaj oliwe nie dopisalem tego oczywiscie nie dodawaj do przed i po treningowego oliwy

aha nie przeliczylem dokladnie kcal ale do twojej wagi

bialko 2,5 gram/kg mc optymalnie 250 gram bialka = 1000 kcal
ww 4-5 gram/kg mc ok 400gram lub wiecej nie licze salatek itd = 1600 kcal -1900
tluszcze ok 60-70 gramow czyli ok 500-600 kcal

lacznie masz od 3300 do 3700 kcal

jesli widzisz ze bd sie zalewal obcinaj troche ww

dlaczego piersi i ryz brozowy

poniewaz wstajesz rano lub wieczorem dzien przed

robisz mieso na caly dzien tak samo ryz i nie ma srania sie z gotowaniem wszystko naraz robisz i pakujesz do pojemnikow





Zmieniony przez - Turysta16 w dniu 2010-03-02 00:44:59

Zmieniony przez - Turysta16 w dniu 2010-03-02 00:51:07

Ehh Tyle już tutaj napisane, że cięzko mi się połapac, ale tak to jest, jak się do topicu wchodzi jako ostatni...


BartoO - czy jesteś pewny, że itneresuje ciebie akurat trening 4-dniowy? Skoro masz tak duże kłopoty ze sprzętem...

Ja również myślałem o push/pull- Hubert podał ci bardzo ładne zestawienie, aczkolwiek jest jeszcze inna alternatywa, która zawsze może być 3 dniowa-dzięki temu wzrasta tez objętość sesji, o co widzę bardzo zabiegasz. Mam oczywiście na myśli push/pull/legs, czyli to samo, przy czym partie raz w tygodniu, lecz z oddzieleniem nóg od reszty. Co o tym sądzisz?


A jeśli nie-czy mógłbyś jeszcze raz wymienić te dni tygodnia, w których masz dostęp do pełnego osprzętowania, oraz dni, w których masz "częściowe"wyposażenie?





Ok, już sam przeczytałem


więc:

niedziela-domowy
poniedziałek-full

środa full
czwartek-domowy[ewentualnie full]

Więc gdyby dałoby się w czwartek zrobić full, to podział Huberta jest jak najbardziej sensowny. W czym problem zatem? Chodzi cały czas o objętość poszczególnych sesji?


PS.Czy któryś ze speców od diety może pomóc pumbie w rozpisaniu dobrej diety? Bo duży potencjał się tam marnuje[przynajmniej patrząc na górną połowę ciała...dolnej niestety ocenić się nie dało], a maślanka po treningu[tak patrząc na szybkiego]-toż to jeden z podstawowych błędów w diecie...Swoją drogą Pumba pisze o zejściu z zatłuszczenia, aczkolwiek my mieliśmy się tutaj zajmowac przybieraniem na masie mięśniowej z tego co pisał Dudek. Inna sprawa, że to oczywiste, że na pewno można tak pobalansowac dieta, aby się przynajmniej nie zatłuszczać...



PS2.Hubert wybacz, że do tej pory wszystko spadło na twoje barki.






Jutro postaram się bardziej ogarnąć ten temat...Póki co mała, epicka motywacja:









Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-02 02:40:36

heh za duzo tego zeby sie ustosunkowac do tego tak przed wykladami ale na szybko

w temacie diety kazdy pisze co innego
w temacie treningu Turysta spojrz na moj problem z nogami, poza tym nie potrzebne mi priorytety

Morepower
jestem w stanie zrobic czwartek full, takze push&pull z podzialem na lekki ciezki bylby mile widziany
wiec Morepower czekam na dalsze informacje w tym kontekscie

mala obvjetosc sesji jesli dobrze na mnie zadziala w tym treningu to nie ma problemu
Hubert pisal cos o 5 seriach na glowne cwiczenia i 3 pomocniczych wiec nie jest tak zle

spadam na zajecia


Zmieniony przez - BartoO w dniu 2010-03-02 07:56:27

hostel

Możesz do piątku jeszcze poćwiczyć obecnym planem, ale weekend na pewno wolny i pełna regeneracja.


Tylko mam jedno ale...
uginanie ze sztangą 4 x 8
uginanie młotkowe 3 x 10

ten zestaw wykonywałem wcześniej ( teraz dziś zacząłem ten : uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 modlitewnik 3 x 12 1 min przerwy i idzie rewelacyjnie żal byłoby mi przerywać no to taka okoliczność, oczywiście widzę całość b. ciekawie kierujesz mnie, )


Dałem Ci dwa podstawowe i najcięższe ćwiczenia na biceps, ale skoro tak to uginanie ze sztangą zostaw na pewno - to podstawa, zmienić możemy drugie ćw na unoszenie ze sztangielkami siedząc albo modlitewnik ze sztangą łamaną.

pumba124


Witam

Hubert więc już wszystko wyjaśniam ...

Ja obecnie siedzę w UK i jak widać czasu na tygodniu mam tyle co nic ponieważ od godziny 6 do 20-21 jestem w pracy lub w czasie jazdy do niej bo pracuje 130km od londynu... Dlatego też to wygląda tak a nie inaczej niestety...

Nogi dlatego robię lekko ponieważ kiedy grałem w piłkę w polsce nabawiłem się kontuzji przemieszczenia dysku i zerwania przyczepu i parę mniejszych kłopotów z kolanem dlatego Nogi nie traktuje poważnie bo po tygodniu ćwiczeń boli mnie biodro i kolano dlatego tak a nie inaczej...


Cóż... Przemieszczenie dysku i zerwanie przyczepu... Nie wiem w jakim stopniu dyskwalifikuje Cię to z wykonywania takich ćwiczeń jak przysiad czy mc. W tym momencie mam związane ręce. To praktycznie torpeduje cały plan pozbawiając go podstawowych ćwiczeń.

Jak brzmiała diagnoza? Co Ci wolno a czego nie? Tu nie ma żartów, dyskopatia to poważna sprawa.



WYDAJE MI SIĘ, ŻE WARUNKIEM PRZYSTĄPIENIA DO TAKIEGO ZADANIA/TESTU POWINNA BYĆ DEKLARACJA KANDYDATA O PEŁNYM ZDROWIU I BRAKU PRZECIWWSKAZAŃ DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH.




Co do diety to po prostu szykuj sobie rano na cały dzień pracy trzy pojemniki np. z mięsem i ryżem, do tego oliwa z oliwek i warzywa. Po treningu nie maślanka a whey i jakiś owoc, do godziny później ryż i kurak. Na wieczór wolno wchłanialne białko, np twaróg plus oliwa i zielone.

a ja kiedy doczekam sie jakis wskazowek

bobson, my mamy wszystko dobrze heheh a tak powaznie to i tak chyba jestesmy do przodu bo posta w sprawie niebieskiej druzyny nie widze