Dieta-Trening

Ty spozywasz 1950 kalorii dzieniie? !!!!!! A twoje zapotrzebowanie to ponad 3000kc. Dlaczego tak nisko zszedłeś? Masz spowolniony metabolizm,

A gdzie posiłki około-treningowe? Brak weglowodanów złozonych. Kieyd masz trening, miedzy jakimi posiłkami?

Trening siłowy prznjamniej 3x w tygodniu. I ma byc ciezki. Po nim mozesz robic aeroby (ok. 25 minut) lub interwały. W dni nietreningowe mozesz dac aeroby na czczo 20-30 minut, nie wiecej.

W takim razie jak powinienem obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Przyjmijmy 24 x 105kg x 1.3 = 3276kcal <-- Jeśli od tej wartości odejmę 500kcal które zaleca się przy redukcji to odchudzanie na poziomie 2700kcal to przecież jest za dużo!?

Jakbyś mogła akneraj podać mi kilka wskazówek jak przyśpieszyć metabolizm a ja edytne cała dietę w dzienniku posiłków Vitalmaxa i ją tu podam do analizy. Będę bardzo wdzięczny !

Dlaczego az 500kc?? Tym napewno nie przsypieszysz metabolizmu. Zacznij od tylu ile sobie obliczyłeś, potem jak nie idzie obcinaj po 100kc.

Trening siłowy musi byc ciezki, tak bys czuł ze cwiczysz, ze cos sie dzieje z twoim organizmem.

*Wiek 23lata
*Wzrost 190cm
*Aktualna waga 105kg

Trening na siłowni 3 razy w tygodni 50min (intensywność duża)
Trening Aerobowy 3 razy w tygodniu 30min (intensywność średnia)
Typ budowy Endomorfik

Przy zaznaczeniu opcji redukcja wpisałem -0kcal default był (-300kcal) i Kalorie wyświetliło na poziomie 2750.
Jeśli tą wartość uznasz za słuszną to od niej zacznę i tak jak napisałaś będę obserwował organizm i ewentualnie odejmował po -100kcal z węglowodanów.

A teraz Dieta:
__________________________
*Kalorie 2750
*Białko 205g / 2g
*Tłuszcze 130g / 1,2g
*Węgle 205g / 2g
__________________________

Posiłek NR (1)
- Jaja kurze całe 3szt (180g)
- Maślanka 0.5% Tłuszczu (300g)
- Płatki Owsiane (50g)
- Orzechy Włoskie (50g)
- Surówka (200g)

Posiłek NR (2)
- Pierś z indyka (100g)
- oliwa z oliwek (20g)
- Brokuły (200g)
- Omega 3 Gold 3kaps
- witaminy


*zielona herbata (liściasta)


Posiłek NR (3) (przed treningiem)
- Pierś z indyka (100g)
- Ryż brązowy (100g)


*50min treningu Siłowego + 40min basenu


Posiłek NR (4) (Po treningu)
- Tuńczyk w wodzie (130g)
- Ryż brązowy (100g)



Posiłek NR (5)
- Mintaj (100g)
- oliwa z oliwek (20g)
- surówka z kapusty (200g)


Posiłek NR (6) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (250g)
- Oliwa z oliwek (20g)

*20min przed snem - 150mg magnezu + 30mg cynku + 250mg Wit.C

Po treningu siłowym dodaj interwały 30/30 (30 sek sprint, 30 lekkie tempo) - robisz najpierw rozgrzewke ok 3 minut i potem w sprincie próbujesz osiagnać swoje max tętno. Robisz tyl eintrwałó ile dasz rade. Po takim treningu ma ci byc niedobrze, efekt wymiotny. Ja mysle, ze 5-6 interwałów zrobisz.

Masz rozkład BTW 40/20/40. Daj teraz 40/30/30, czyli 40% białka z 2750kc, 30% tłuszczy i 30% weglowodanów. Jedz warzywa zielone: brokuły, ogórki, szparagi, szpinak, sałate. Nie jedz surówek ze słoików, czasem dodaje sie do nich cukier.

Jak wykonujesz treningi aerobowe, jak długo? O jakiej porze dnia? Co jesz przed?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-03-01 17:55:43

Surówka domowej roboty (kapusta kiszona +pokrojone marchew,jabłko,cebula)
Treningi Aerobowe w postaci rowerka stacjonarnego: wstaje, wypijam kawę i wsiadam na rower (30min)

Posiłek NR (1)
- Jaja kurze całe 3szt (180g)
- Maślanka 0.5% Tłuszczu (300g)
- Orzechy Włoskie (40g)
- Surówka (200g)

Posiłek NR (2)
- Pierś z indyka (100g)
- oliwa z oliwek (20g)
- Brokuły (200g)
- Orzechy Włoskie (40g)
- Omega 3 Gold 3kaps
- witaminy


*zielona herbata (liściasta)


Posiłek NR (3) (przed treningiem)
- Pierś z indyka (100g)
- Ryż brązowy (100g)


*50min treningu Siłowego + 40min basenu


Posiłek NR (4) (Po treningu)
- Tuńczyk w wodzie (130g)
- Ryż brązowy (100g)



Posiłek NR (5)
- Mintaj (100g)
- oliwa z oliwek (20g)
- surówka z kapusty (200g)


Posiłek NR (6) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (250g)
- Oliwa z oliwek (20g)

38% Białka
29% tłuszczu
33% węglowodanów

Tak myslałam, ze to ta surówka, odejmij jabłko i marchew. Dodaj wiecej zielonych warzyw.

bez jabłka i marchwi to już nie będzie dobra surówka! ;d Więc zastąpię ją zielonymi warzywami

Oprócz tego wszystko już wygląda przyzwoicie ?
Trening rozpisze sobie: myślę że jak dla mnie FBW będzie lepszą opcją niż zwykły split.

Dziękuję ci ślicznie za pomoc :)
Będę pisał o postępach tutaj i być może założę własny dziennik dla większej motywacji :)

Ja rozumiem ;)
Ale zastap narazie zielonymi warzywami, wyjdize ci to na zdrowie.

Tak, dieta wyglada dobrze. Pamiętaj o zamiennikach, by uniknąć monotoni.
Jest organizowany konkurs tutaj w dziale, warto się zgłosic dla lepszej mobilizacji ;)

https://www.sfd.pl/UWAGA!!!_Konkurs_działów_dzienniki,_odchudzanie_i__odżywianie.-t574089.html

Odnośnie aktywności:

Poniedziałek - Środa - Piątek = Siłownia (50min) Po siłowni nie mam za bardzo możliwość aktywności aerobowej. Ale pieszo do domu mam 20min (szybkim krokiem)
Wtorek - czwartek - Sobota = Aeroby na rowerku z rana (30min)

Taka aktywność będzie odpowiednia ?