PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

Niwix - dostajesz teraz siekiery. Unikanie snu i waly na posilkach beda wlasnie sie w ten sposob konczyn. To ostatnia prosta a zarazem ostatnie, ekstremalne ladowanie masy. Nie mozesz sobie pozwolic na zaklocenia regeneracji.

Jutro obowiazkowe wolne. Od biedy cardio. Ale zero silowki.

nie zrozumieliśmy się

spałem tak jak "zawsze"
powiedzmy chociaż ostatnie dni były lepsze

ale dieta na 100%
po prostu mało posiłków mam po PM przed AM
po PM shake potem posiłek potreningowy / nocny

przed AM 2 posiłki

stąd czasem mało. inaczej się tego nie ułoży niestety

a dzisiaj jakiś taki zamulony dzien mam
i te lędźwia jakoś tak dzisiaj... jutro właśnie miałbym ochote na siłowy

hrhr

jakieś barki + łapy
bardzo chętnie

ale jak nie wolno %)
to zrobie sobie cardio 45 min + brzuch

trening pm

1. wiosło hantlą jednorącz tempo 2011(2)
22*8
30*8
38*8
44*8
50*8
50*8
50*7

2. face pull
16,25*10
21,25*10
26,25*10
31,25*10
36,25*8

3. wymach boczny w opadzie
8*12
10*12
12*12
14*12
16*9

b. łądnie pwochodziło
<yes>

Zdecydowanie tak jak pisalem, dzisiaj dzien wolny tj cardio + brzuch.

A na brzuch:

1. Wznosy nog z obciazeniem w podporze na poreczach 5*10
[pamietaj - unoszenie bioder do splotu, nie samo unoszenie nog]

2. Allachy na wyciagu gornym 5*10

3. Opad ze sztangielka na boli 5*10

PM w domu

1. Wnosy nog w lezeniu 5*15
2. Russian Twist 5*12
3. Spiecia na bosu ball 5*12

troche za późno przeczytałem
przed 6 wyszedłem z domu

posiłki i dzień mam zaplanowany do ~19
i ok 19 miałem zaczynać cardio ( lekko ) i brzuchy

AM / PM odpada zatem

a) myślałem o wznosach na drążku ew russian twist na drążku =D
b) spięcia na ławce w poprzek
c) spięcia odwrotne na fitballu
d) spięcia zwykłe na fitballu

Jutro barki, pojutrze biceps triceps.

Pasuje ?

jakieś AM PM ?
mi pasuje bardzo AM PM zarówno jutro ( 9:30 już moge być po 2`ch posiłkach do 22:30 moge trenować ) , w którymkolwiek klubie zaleznie jaki sprzęt potrzebny

jak i pojutrze ( pierwszy ~12:00 po 2 posiłkach drugi do 22:30 bez problemu ) , jw

Tak, AM PM. Innych juz nie bedzie

Standardowo wieczorem wrzuce siekiere na barki.
Jutro na biceps triceps.

I to sie juz nie zmieni do konca procz dodatkow objetosciowych. Pilnuj systemow energetycznych!

BARKI

AM

1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP

[lecisz z pinow. na starcie rece musza byc lekko powyzej poziomu ronowleglosci z ziemia. Rozstaw szerszy niz PP ale wezszy niz klasyczny szeroki, cos po srodku]

2. Push press z wybieciem 6 powt

1 seria 40% 1 RM 6 powt
2 seria 45% 1 RM 6 powt
3 seria 70% 1 RM 6 powt
4 seria 75% 1 RM 6 powt
5 serie 80% 1 RM 6 powt
6 seria 85% 1 RM 6 powt
7 seria 60% 1 RM - max powt.

3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt

dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt [5 RM zapewne] i walisz HTH - w kazdym pod cyklu i kazdej serii ten sam staly ciezar, wejdzie lepiej.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3. Power snatch z hangs, rozstaw szeroki snatch, 3 powt, te same zasady. Rampujesz do 3 powt, silna praca nog.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,


PM

1. Wymach boczny - nasz staly uklad na 10 serii.

2. Wymach przedni sztangielka - 12 powt, ostroznie, typowa masowka, 4 serie

3. Wymach boczny jednorecz na dolnym wyciagu - 3 serie, 15 powtorzen. To co lubisz i znasz.


Ranek skupia sie na przedniej glowie, lekko bocznej i tylnie, bardzo mocno na calych trapsach + rotatory.

Wieczor - typowa plastyka, bardzo objetosciowa na glowe boczna i przednia. Ostroznie z ciezarami w PM. No i nie zabij sie snat****ac.