na rzezbe do poprawki ? pomoz

Witam proszę poprawke diety na RZEZBE
Plec - mezczyzna
CEL _ RZEZBA
Waga 75kg
Wzrost - 186cm
Aktywność fizyczna - Siłownia
Dzienne zapotrzebowanie kalori - 3024 kalori
wskaźnik BMI wynosi 21.7



Silownia :

Mianowicie 5 razy w tygodniu
Poniedziałek - Plecy
Wtorek - Klatka piersiowa
Środa - Biceps , Triceps
Czwartek - Wolne
Piątek - Brzuch
Sobota - Nogi
Niedziela - Wolne

Oczywiście z jadłospisu wykluczyłem jakie kolwiek słodycze , z rana zawsze staram się jesc platki owsiane , w dzien oczywiście jakies owoce

Co myslicie o takiej diecie oczywiście zalezy mi na RZEZBIE
( nie wiem czy ta dieta będzie odpowiednia )




I sniadanie

2 jajka około 120g
Płatki owsiane 50g
Mleko 0,5%tl 500mln
Słonecznik 30g
orzechy 30g

B-40 T-44 W-58 =>791 kcal

II Sniadanie

Chleb żytni razowy 100g
Szynka z piersi kurczaka 150g
Pomarańcza 250g
warzywa
Oliwa z oliwek 10g

B-38 T-14 W-69=>562kcal

III 2h przed treningiem
Pierś z kurczaka 200g
Ryz Brazowy 50g
Oliwa z oliwe 10g
Warzywa

B-42 T-12 W-34 417kcal

IV zaraz po treningu
Prolongatum 30-40g
Mleko 0.5%tl 500mln
Banan 250g

B-43 T-5 W-82 =>551kcal



V 30 min przed snem
Twarog półtłusty 125g
Oliwa oliwek 10g

B-23 T-11 W-5 =>218kcal

jakie wyszło btw na kg masy ciała??

doloz wpierw z 5-10kg i wtedy rob rzezbe

Jak to obliczyc bo zielony jestem w tych kalkulatorach :// ?

masz kalkulator na stronie głownej sfd

ale ogulnie jadlospis dobrze mam ulozony ?

tak w miare ładnie

No to nic nie musze w nim zmieniac nie wprowadzil bys jakis zmian ? Bo chce zrobic sobie fajna sylwetke nie zalac sie masa tylko rzezbe

dodawaj warzyw szynkę zmień na mieso i wyliczaj