SPLIT DO OCENY !

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3x 14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 3x12-8
- małpi chwyt 3x12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
- Martwy Ciąg 4x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie hantelek stojąc 3x12-8
- uginanie o kolano 3x10
3.Przedramię:
- ćwiczenie sandowa 3x12-10
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- ćwiczenie na ukrwienie barkow 3x12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

prosze o ewentualne poprawy

ankieta

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :84

Wzrost :188

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :rok

Uprawiane inne sporty :kosz siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka sztanga hantle drazek

Dieta : jest !

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :carbo

jakie plany przerabiales ??

jezeli nie amsz jakis specjalizaci i wyjatkowych koniecznych priorytetow to spokojnie mozesz cwiczyc partie 2x w tyg

od poczatku jade splitem troche nie czaje Twojego 2 zdania ;d

poczytaj o splitach z partia 2x w tyg i HBW (wyszukiwarka i google pomoga)

wyjdzie duzo na lepsze