Prośba o pomoc przy ułożeniu diety

Cześć, jestem nowy na tym forum i jest to mój pierwszy post.
Mam 21 lat (w tym roku będzie już 22) mam 176 cm wzrostu i waże koło 75 kilo ,moja budowa to coś pomiędzy endo a ekto z przewaga endo, staż około 2 lata z przerwami ale bez żadnej diety. Cel jaki mam to masa, ale nie zalanie sie tłuszczem tylko chodzi mi o suchą mase mięśniową.Chciałem sobie ułożyć dietę ale problem jest w tym że pracuję na dwie zmiany czyli raz od 6 do 15 a raz od 15 do 24, i treningi w pierwszym przypadku miałbym około 18-19, a w drugim 11-12, i niewiem jaką mieć ilość posiłków i w jakich godzinach? Wyliczyłem że moje średnie zapotrzebowanie kalorycze to około 3500.
Bardzo prosze o rade.

posiłki to powinny być mniej-więcej co trzy godziny, poszukaj w postach podwieszonych co jesc w pracy
następnie ułóz coś, wkej i my poprawimy.

Z reguły mam tak że niejestem bardzo chudy ale ciężko mi jest przytyć. Troche nad tym posiedziałem i coś ułożyłem. Wyliczyłem że potrzebuje około 220g białka, 70g tłuszczy, 450g węglowodanów

Dzień treningowy:
5:15
płatki owsiane 100 g, mleko(szklanka?), dwa jajka, garsć orzechów włoskich, jabłko,
ponadto codzinnie rano łykam 1 tab. zincas forte, wit.b compositium 3 tab. , capivit a+e forte, wit.c 1 tab. i 1 tab. magnum (wszystko oprócz magnezu jest na trądzik :/)

10:00 (przerwa w pracy)
chleb żytni razowy 6 skibek, masło własnej roboty, jakaś wędlina lub szynka, lub żółty ser,

około 15:30
około 100g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej, garść rodzynek, oliwa z oliwek, pierś z kurczaka lub tuńczyk,

około 17:30 posiłek przedtreningowy
50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, garść rodzynek, wszystko polane 150g jogurtem naturalnym,

około 20:00 posiłek potreningowy
50g białego ryżu, garść rodzynek,2 jajka (ewentualnie w późniejszym czasie gainer jeśli finanse pozwolą)

około 22:00
Ser biały chudy lub półtłusty

A teraz dzień gdy praca jest po południu,

około 9:00 jest to również od razu posiłek przedtreningowy
płatki owsiane 100 g, mleko(szklanka?), dwa jajka, garsć orzechów włoskich, do tego jogurt lub kefir i witaminy na trądzik o których wcześniej pisałem,


około 13:00 posiłek po treningowy
100g ryżu białego, garść rodzynek, garść orzechów włoskich, pierś z kurczaka lub tuńczyk(z puszki może być?)

19:00 (przerwa w pracy)
chleb żytni razowy 6 skibek, masło własnej roboty, jakaś wędlina lub szynka, lub żółty ser, jabłko, ewentualnie 2-3 jajka,

24:00
Ser biały chudy lub półtłusty

zastanawiałem się jeszcze and zakupem białka ostrowia wpc 80, i gdzie najlepiej bym mogł je wcisnać?

I niewiem jak ma to wygladąć w dni nietreningowe?

To moja pierwsza dieta więc prosze o wyrozumiałość i poprawienie błędów

Pomoże ktoś?