Dieta Redukcyjna prosze o korekte i pomoc.

Witam jak w temacie. Postanowilem iz wezme sie za powazna diete. Dotychczas przez (troche ponad) 3 lata cwiczylem bez pelnej diety poprostu staralem sie dobrze odzywiac (co nie zawsze wychodzilo ) Prosil bym o porady i korekte diety redukcyjnej ktora przygotowalem.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17 (9 czerwca 18)
Waga : 72,5
Wzrost : 176
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 37-38
Obwód talii : -
Obwód uda : 53-54
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 30%
Aktywność w ciągu dnia : szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia 3-4x bieganie
Odżywianie : Dieta Redukcyjna
Cel : redukcja zbednej tkanki tluszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia / bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : stacki kreatyny hmb.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : 50zl max ;/
Stosowane wcześniej diety : brak - w miare dobre odzywianie

Trenuje 4x w tygodniu

poniedzialek - nogi + brzuch
wtorek - klatka + brzuch
sroda - WOLNE
czwartek - plecy
piatek - barki + lapa
sobota - WOLNE
niedziela - WOLNE

chcial bym do tego dodac bieganie/aeroby 3-4x w tygodniu zaczynajac od ok. 20-30min.


Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczalem za pomoca art. ZBILANSOWANA DIETA REDUKCYJNA https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html wyszlo iz moje zapotrzebowanie wynosi = 2175kcl. Lecz co zrobic dalej ? jak odciac kcl do redukcji. Nie mam pojecia jak obliczyc zapotrzebowania B/WW/T chodz czytalem wiele podwieszonych tematow dlatego prosil bym o pomoc abym mogl sie dowiedziec i poprawic reszte potrzebnych rzeczy. poprzez co nie moge tez napisac ile gram jedzenia w diecie sie znajduje.

Przedstawie diete ktora przygotowalem:

I POSILEK
-Jaja 2-3
-Tran 2 kapsulki
-Garsc orzechow wloskich
-Platki owsiane na wodzie
-Warzywa (pomidor,ogorek)
-Zielona herbata

II POSILEK
-Piers z kurczaka
-Warzywa (Mix z Hortex'u bokuly kalafior marchewka itp.)
-Pieczywo razowe

III POSILEK
-Losos niestety jest to dosc droga ryba czy moge ja czyms innym zastapic poniewaz nie sadze aby bylo mnie stac na zajadanie sie nia dziennie ;)

-Warzywa

IV POSILEK
-Piers z kurczaka
-makaron

**TRENING**
**BIEGANIE**

V POSILEK
-Ryz bialy
-Banan

VI POSILEK
-Twarog poltlusty
-oliwa z oliwy

Oczywiscie co jakis czas bede zamienial co niektore dania aby nie bylo wciaz to samo.
Jest to moja pierwsza dieta takze prosze o wyrozumialosc.
Mam pytanie co do miesa "mielonego" nie potrafie znalezc nic na jego temat Czy jest ono pozyteczne na diecie redukcyjnej ?

Bede bardzo wdzieczny za kazda pomoc.
Pozdrawiam aima.


Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-22 02:23:57

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-22 02:29:28

Aima "zalana tłuszczem" napewno jesteś mężczyzną tak jak podałeś na początku hah

A co do wagi to nie spodziewaj sie spadków po tygodniu... jeżeli waga ci spadnie i utrzyma sie przez kilka miesięcy wtedy można powiedzieć że schudłeś.
A nie po tygodniu... ja mam tak że w pon sie zważe waże 78 we wtorek 74 a w środe np 77.. więc nie można powiedzieć że spadam z wagi czy waga rośnie bo poprostu to zależy jakoś od siebie :)
Stosuj diete ćwicz aeroby i po jakimś miesiącu wskocz na wage i zobacz czy coś ruszyło. A no i jak ci zależy na efektach to zrób sobie zdj przed rozpoczęciem redukcji i po kilku miesiącach i porównaj co sie pozmieniało :)

A co do moralesa są ludzie grubo kościści którzy przy 180 i wadze 80 bd wyglądali solidnie i wgl. A są ludzie którzy przy 180 i wadze 80 bd mieli opone lipo i bóg wie co jeszcze... Wiec nie można powiedzieć że on jest chudzielcem bo go nie widziałeś :)

Mozesz dodać bieganie, oczywiście. Jesli na czczo, to ok. 30 minut.

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi = 2175kcl. Lecz co zrobic dalej ? jak odciac kcl do redukcji. Nie mam pojecia jak obliczyc zapotrzebowania B/WW/T chodz czytalem wiele podwieszonych tematow dlatego prosil bym o pomoc abym mogl sie dowiedziec i poprawic reszte potrzebnych rzeczy. poprzez co nie moge tez napisac ile gram jedzenia w diecie sie znajduje.

Zapotrzebowanie moze byc, zacznij od niego, nie obcinaj nic na poczatek. BTW zrób tak: przyjmi 2-2.5gramy białka na kg masy ciała, tłuszcze i weglowodany po równo z tego co ci zostanie z zapotrzebowania.

Posiłek I: OK

Posiłek II: Dodaj sobie jakies zdrowe tłuszcze.

Posiłek III: Mozesz zamienić na inną rybke: makrela, sola, mintaj; do tych które sa chude dodaj odpowiednio tłuszcze;

Posiłek IV: OK

Posiłek V: Daj weglowodany złozone, zamiast banana daj jabłko i mozesz je zjesc od razu po treningu;

Posiłek V: OK

Mozesz kupic sobie mięso mielone, ale popatrz jaki ma rozkład BTW, by zmiescic w swoim całodziennym rozkładzie BTW. Tylko z tego miesa gotowane coś zrób, albo mozesz podbiec je w piekarniku, albo zrobic cos na a'la spaghetti.



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-22 09:17:44

Bieganie bedzie zawsze po treningu na silowni (silownia 15-18)

Co do kcl napewno nic nie mam ucinac ? wiec niby jak sie mam redukowac jesli bilans bedzie odpowiadac zapotrzebowaniu.

co do B/WW/T to ma byc 72,5(waga ciala) * 2,5 (bialko) = 181,25 i teraz to pomnozyc * 6 posilkow ? = 1087 a reszta to WW/T ?

POSILEK II - dodam oliwe z oliwy lub olej lniany
POSILEK III - zamienie na mintaja + co jeszcze dodac ?
POSILEK V - zamieniam banana na jablko jesc je po silowni czy po bieganiu ? + co jeszcze dodac ?

Co do miesa mielonego narazie je odpuszcze.
Prosze o dalsza korekte i pomoc przy obliczaniu Kcl.
Dzieki :)

Tak, nie ucinaj narazie. Zobaczymy jak ci się waga zmieni po tygodniu diety, potem bedą zmiany ;)

Co do BTW: dobrze obliczyłes ilośc białka (181,25g) - to daje 181.25 * 4kc = 732kc; odejmujesz to od swojego zapotrzebowania: 2175 - 732 = 1443kc. Dzielisz na połowe: 1443kc : 2 = 721.5kc. I wychodzi ci 721.5 : 4kc = 180.4g dla weglowodanów i 721.5 : 9kc = 80.2g dla tłuszczy.

Do posiłku V: mozesz zjesc jabłko (albo gruszka, morela) po treningu siłowym w celu uzupełnienia glikogenu. Po pół godziny możesz sobie zjeśc normalny posiłek z białka i weglowodanów złozonych (kasz/ryz/makaron pełnoziarnisty).

Bardzo ci dziekuje Ireno :) nie musze juz dzieki tobie obliczac tego meczacego mnie zapotrzeboania ;*

Akurat mam ostatni tydzien ferii wiec wszystko powinno isc po mojej mysli dam znac w poniedzialek/niedziele jak z waga. Czyli moge liczyc na dalsza pomoc z twojej strony po tygodniu ? :)

Co do tego POSILKU V. Zjesc po silowni czy po bieganiu ? Po silowni mam 5 min drogi do domu wiec przebieram sie i chodze biegac.

Owoc zjedz sobie po treningu siłowym (siłownia), ale jesli masz aeroby po nim, to dopiero po aerobach.

Oczywscie, ze masz się meldowac co tydzień. Będzie kontrola - przede wszsytkim obwodów ciała, wagi też. W diecie - pewnie tez będą zmiany - w kalorycznosci. Pamietaj dieta jest dla ciebie, nie ty dla niej ;)

Prawa Lydka: 38
Lewa Lydka: 37,5 - 38
Prawe Udo: 55
Lewe Udo: 55
Prawe Przedramie: 29
Lewe Przedramie: 29
Pas: 79
Talia: 76,5
Lewy Biceps: 34 (bez napiecia)
Prawy Biceps: 34 (bez napiecia)
Klatka: - jakies dziwne wymiary wychodza
Kark: 36-37

Waga: - 71,5 kg



B= 181,25g = 732kc
W= 180,4g = 721,5kc
T= 80,2g = 721,5kc

Wszystko ok ? nie mamy za duzo tluszczy i wegli ? Po tygodniu jesli beda efekty scinamy wegle ?

teraz jeszcze rozlozenie b/w/t do posilkow w czym sie do konca nie lapie. nie mam w domu wagi kuchennej.

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-22 22:30:25

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-22 22:38:27

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-23 11:55:43

Moze ktos sprawdzic ? bo juz sam nie wiem.
Nie za duzo wegli ? ani niczego.
Zjadlem sniadanie i nie mam na nic wiecej ochoty od ponad godzin !
Nie jestem przyzwyczajony jesc 6 posilkow dziennie tak jak mowilem nigdy nie mialem diety jak juz jadlem to zdrowo i nie zawsze bo czesto zjadlem na dzien 2 posilki i mi starczalo.
Prosze o sprawdzenie czy wszystko jest ok. i jesli ktos moze podac ile g w poslikach spozywac.

akneraj olalas mnie

Wiedzialem ze cos jest tu nie tak z ta dieta

71,5 wtorek dzis 73,5

ja prosilem o redukcje nie mase. Moze to tez dlatego iz nigdy nie jadlem regularnie 5-6 posilkow dziennie. Zawsze 2-3max

wiec jesli ci sie chce lub komus.. to prosze o dalsza pomoc. chcial bym od poniedzialku startowac z dieta.

Bylo chyba znacznie za duzo wegli. po zjedzeniu np. sniadania mialem dosc na 3-4 godz.

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-26 23:25:14

Waga nie jest jedynym wyznacznikiem redukcji. Jeśli jadłeś kiepsko to nie oczekuj cudów i natychmiastowego spadku wagi. Metabolizm musi wrócić do prawidłowego poziomu i dopiero można mówić o efektach. Daj sobie trochę czasu.

Masz na mysli to ze jadlem kiepsko w tym tyg. czy ogolnie ? W tym tygodniu jadlem tak jak na rozpisanej wyzej diecie. Wczesniej tak jak mowilem 2-3x na dzien max.

Czyli z poczatku jesli zaczne jesc te 6 posilkow dziennie jest mozliwosc ze przez pewien okres moja waga bedzie sie zwiekszac ?

Co do diety chyba jest ok. Mogl bys mniej wiecej napisac ile mam jesc (g)ram w posilku.