może tu ktoś oceni moje fbw???

wstawiam ten sam artukuł który napisałem na stronie dla początkujących,licząc że znajdzie się jakis ekspert który mi szybko odpowie,poprawi,doradzi,na co nie moge tam liczyć


sprzęt jaki posiadam:
mała hantla (bez ławki i stojaków)
atlas (motyle,drążek górny i dolny,wyciąg na nogi)
,skromnie,ale na razie muszę zadowolic się tym sprzętem:/

a więc mój plan fbw wygląda następująco:

plan a

nogi-prostowanie nóg w siadzie 2/10(dwie serie,10 powtórzeń)
plecy-ściąganie drążka do karku 4/10
klata-wypychanie motyli do przodu 3/10
barki-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3/10
triceps-pompki tyłem 2/10
biceps-podciąganie drążka leżącego podchwytem 2/10

plan b

nogi-przysiady ze sztangą 2/10
plecy-skłony ze sztangą na karku 4/10
klata-pompki 3/10
barki-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie 3/10
triceps-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2/10
biceps-podnoszenie sztangi 2/10


tak to wygląda,na nogi daje dwie zamiast czterech serii,ponieważ trenuję piłkę nożną dwa razy w tygodniu,więc nóg nie ma co przemęczać:]

mój plan jest ośmiotygodniowy,co dwa tygodnie zamierzam zmieniać ilość serii czy powtórzeń,dokładać i odejmować niektóre ćwiczenia

czekam na opinie i rady,co ewentualnie zmienic..:]

eh, stifler:) Na początku nie patrz na przerwy pomiędzy grupami mięśniowymi np. że między nogami, a plecami ma być tyle a tyle sekund. Nie. Kończysz. Odpoczywasz na tyle by wtłoczyć serce na miejsce, i jeszcze trochę i jedziesz. Człowiek czuje kiedy zaczyna ,,stygnąć", czujesz jak spada ,,rozgrzanie" i do tego nie możesz dopuścić.
Przerwy tyczyły się w moim poście głównie samych serii. Tzn. np. nogi.
Ćwiczenie, które jest najcięższe(np. przysiad, na ogół coś wielostawowego) wykonujesz tak:
seria
ok.120 sek odpoczynku
seria
ok.120 sek odpoczynku
seria
ok.120 sek odpoczynku
i tak do zakończenia ilości rozpisanej w dzienniczku:)
Ćwiczenia lżejsze, bardziej izolowane np. wyprosty nóg, uginania wykonujesz z krótszymi przerwami np.
seria
ok.60-90s
seria
ok.60 -90s
itd.
Patrząc ogólnie na Twój plan i jego dostosowanie do sprzętu można zaokrąglić tak jak napisała ci Stekat, i tego się trzymaj:)
Masz raczej izolacje więc żeby był porządny bodziec wystarczy ci 60-90s.
Nie musisz, jak już pisałem, trenować wg stopera. Spokojne wystarczy mniej więcej:)
Chodzi o to, że przy długich przerwach jeśli przegniesz z czekaniem- ostygniesz, przy za krótkich- w następnej serii spadnie ci drastycznie siła i szybko skończysz trening, lub spompujesz się na samym początku co będzie tylko przeszkadzać)
60- 90s między seriami jednej partii mięśniowej. I ,,jakiś,, czas mogą być i te 120s pomiędzy grupami mięśniowymi.

czy ktoś może mi pomóc?

na nogi daje dwie zamiast czterech serii,ponieważ trenuję piłkę nożną

właśnie dlatego powinieneś się do nich bardziej przykładać.


a sztange masz? rozpisales cwiczenia z nia wiec pewnie masz, tylko czy masz wystarczającą ilość obciążenia. Tak wiec:

plan a

nogi-wykroki
nogi- prostowanie na maszynie
plecy-ściąganie drążka do karku
klata-wypychanie motyli do przodu
barki-wymach boczny stojac
triceps-pompki tyłem
biceps-młotki stojąc

plan b

nogi-przysiady ze sztangą
nogi-żuraw
plecy-wiosłowanie
klata-wycisk sztangi na ziemi
barki-podciagalnie lin dolnego wyciagu
triceps-francuskie wyciskanie na ziemi
biceps-uginanie ramion ze sztanga stojac

Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-02-18 21:13:25

mam sztangę,ale małą i lekką,coś około 20kg,ćwiczę nią z przerwami dość długo i nie wiem czy pozwoli mi się rozwinąć,w planie mam zakup większej,ale jeszcze nie teraz,bo siana nie mam..
właśnie na początku postu zrobiłem błąd,nie posiadam hantli,tylko sztangę! a więc atlas i sztangę..tak wygląda mój sprzęt
czyli ćwicząc fbw mogę twoim zdaniem mieszać ćwiczenia ze sztangą z ćwiczeniami na atlasie? prosiłbym żebyś rozpisał mi przykłady ćwiczeń z tym co mam,bo napisałeś mi chyba kilka ćwiczeń z hantlami których nie posiadam..bo wymach boczny to chyba ćwiczenie z hantlą,tak samo jak francuskie wyciskanie na ziemii?

Po pierwsze doradziła Ci dziewczyna

Po drugie nie oszukujmy się, z takim zapleczem sprzętowym nic nie zdziałasz. Dokup obciążenia do tej sztangi, wtedy będzie można pomyśleć. Najlepszą opcja byłaby oczywiście siłownia, nawet jeśli nie chcesz nabierać zbytnio masy mięśniowej. Zresztą to czy ją nabierasz czy nie podyktowane jest przede wszystkim dietą.

Niesamowite...w tym dziale pisze jakas kobieta.

Pozwoliłem sobie na mały offtop, ale już mnie tu nie ma...ja juz z autorem tego tematu pisałem co nieco wcześniej, teraz wasza kolej.

no więc jestem w d**ie:/,sztanga jest własnej roboty,nie da się dołożyć obciążenia,a na nową nie mam siana.czy z atlasem naprawde nic osiągnąć nie mogę?no ludzie bez jaj,chyba znajdzie się jakis plan,który pozwoli mi w 8 tygodni choć trochę rozwinąć mięśnie??już nie chodzi mi o fbw,ale o jakikolwiek plan,pomocy;[

peace chłopie... Pani Stekat ułożyła ci świetny plan na początek fbw. Nie miałem czasu wcześniej. Wieczorem zmodyfikujemy go pi razy oko:) do atlasu. Ale kak już mówiłem- kupno drążka podstawa. Plan stekat jest ok. tylko obciążenie masz za małe, więc pomyślimy. Na razie - trochę spokoju i wiary;)

jeśli masz tylko atlas:

nogi-prostowanie jednonóż na maszynie
nogi- uginanie jednonóż na maszynie
plecy-ściąganie drążka do karku
klata-wypychanie motyli do przodu
barki-podciąganie drążka dolnego do karku
triceps-prostowanie ramion drążek górny (lina)
biceps- uginanie drazka dolnego stojąc


nogi-na razie wchodzenie na podwyższenie z tą sztangą co masz tylko powoli, pierw jedna góra dół, potem druga zakończone wyskokiem.
nogi- żuraw (możesz na plecy ubierać plecak z książkami czy czymś)
plecy-przyciąganie drążka dolnego do brzucha (lina)
klata-pompki tez z plecakiem, możesz na poduszkach i śliskiej podłodze
barki-wymachy w bok z drazkiem dolnym (lina)
triceps-pompki w podporze
biceps- ugianie drążka dolnego na odwrotnym modlitewniku. Bierzesz krzesło, stawiasz tyłem do atlasu, ty siadasz przodem. opierasz ramiona o oparcie i uginasz je.

tam, gdzie nie wygodnie Ci bedzie z drążkiem wez line, albo zwykły pasek, zaczep o karabińczyk i rób.
po 4 tygodniach możesz zmienić plan. Mozna naprawdę zrobić wiele ćwiczeń, tylko wystarczy pokombinowac z tym, co się ma.
Jeśli miałbyś drążek lub poręcze (2 rurki w ściane, tyklo solidnie zamontowane), mogłbyś zrobić solidny trening.

Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-02-19 12:27:26

dzięki stekat i grimgir,przywróciliscie mi wiarę hehe:] grimgir czekałem wczoraj na ciebie,nie dokończyliśmy sprawy,ale ok:]
stekat,teraz za bardzo nie mam czasu,pozniej dokładnie przeanalizuje ten plan,będe potrzebował kilka wskazówek,niektórych ćwiczeń nie rozumiem,mam kilka pytań,ale to pozniej,mam nadzieję że będziecie wieczorkiem,pozdrawiam!

Sorry za wczoraj, ale nie obiecywałem, a z czasem jest u mnie różnie bo wracam do startów w sprincie i mam prawie całe dnie zawalone. Ale dziś z racji że pracę mgr tworzę będę siedział wiecz. na kompie więc w czymś tam mogę doradzić( o ile będę wiedział:):) jheheh