WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

mogles wrocic z buta, interwałem ;)

panowie piszą o was na facebooku , dołączać do grupy

http://www.facebook.com/pages/SFDPL 

Cuś nie teges

z***alo sie cos
tu jest good

http://www.facebook.com/pages/SFDPL/310991280212?ref=ss 

Piątek DZIEŃ Nr 26 - DT Nr 18

Dieta & suplementacja

Śniadanie(przed treningiem:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
+witaminy
+ 10 ml MCT
+porcja HP
+ 3g L-karnityny
+ 2 capsy TS


II posiłek (Po treningu):
szpinak
pierś(200g)
olej lniany (25g)
sos(1 łyżka)
+ 2 capsy TS



III posiłek:
brokuły
pierś(200g)
5g kreatyny

IV posiłek
brokuły
pierś(200g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)



TRENING HST

Nogi

Przysiad
T4A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 95kg
T4B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 100kg

Prostowanie w siadzie
T4A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 80kg
T4B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 85kg

Plecy

Martwy ciąg
T4A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 135kg
T4B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 140kg

Wiosłowanie sztangą
T4A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 60kg
T4B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 80kg

podciąganie na drążku szeroko
T4A: 6 seri 15/13/10/8/8/5 powtórzeń
T4B: 6 seri 15/13/10/8/8/6 powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi stojąc
T4A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 68kg
T4B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 70kg

Interwały lub aeroby
3x( 5min próba harwardzka/5 min rower)
25 min rower


Wrażenia
Ciężko...

Sobota,Niedziela,Poniedziałek - Dzień 27/28/29 - DNT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS
+ 1 caps żeń-szenia
+5g kreatyny


II posiłek:
brukselki
pierś(200g)
łyżka sosu
olej lniany(25g)

III posiłek :
brukselki
pierś(200g)
łyżka sosu
5g kreatyny


IV posiłek
brukselka
pierś(200g)
łyżka sosu
orzechy(50g)
+ 2 capsy TS

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)


Trochę problemów miałem przez weekend i wypiska skondensowana mam nadzieje że już do końca będzie bez problemów

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-02-15 14:04:36

PIĄTEK, DZIEŃ Nr 26 - DNT Nr 13

Dieta & suplementacja

I posiłek:
płatki owsiane
jaja

II posiłek:
makaron graham
pierś z kurczaka
brokuły i inne mrożonki
oliwa z oliwek
olej lniany

III posiłek:
makaron durum
pierś z kurczaka
olej lniany

IV posiłek
pierś z kurczaka
kawałek tarty z warzywami

Tarta z warzywami mojej roboty oraz zaznaczony mój kawałek





V posiłek
twaróg
śmietana

Wrażenia:
Odpoczywałem, ostro plecy skatowałem w czwartek

SOBOTA, DZIEŃ Nr 27 - DT Nr 14

Dieta & suplementacja

I posiłek:
płatki owsiane
jaja

II posiłek (przed treningiem):
makaron graham
pierś z kurczaka
brokuły i inne mrożonki
oliwa z oliwek
olej lniany

Moje ulubione danie:




III posiłek (po treningu):
makaron durum
pierś z kurczaka

IV posiłek
pierś z kurczaka
brokuły i inne mrożonki
olej lniany

V posiłek
twaróg
śmietana

TRENING

Barki

Wyciskanie hantli siedząc
T1: 21kg x 12 / 24kg x 12 / 27kg x 9/ 29 x 7
T2:21kg x 12 / 24kg x 11 / 27kg x 6+ + 24kg x 3+ 21kg x 4 / 21kg x 10
T3: 21kg x 12 / 24kg x 10 / 27kg x 5 + 16kg x 7 / 21kg x 20
T4: 21kg x 12 / 24kg x 12/ 27kg x 8 / 27kg x 6 + 20kg x 6

Unoszenie sztangielek przodem
T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 10 / 15kg x 10
T2: 9kg x 15 / 12kg x 15 / 12kg x 12
T3: 10kg x 15 / 13kg x 12 / 13kg x 10
T4: 11kg x 15 / 13kg x 15 / 16kg x 12

Unoszenie sztangielek bokiem
T1: 7kg x 12 / 9kg + 12 / 12kg x 10 / 12kg x 8 + 9kg x 5 + 7kg x 4
T2: 7kg x 15 / 9kg x 15 / 12kg x 12 / 12kg x 10 + 5kg x 8
T3: 8kg x 15 / 10kg x 15 / 13kg x 8 / 13kg x 6 + 5kg x 10
T4: 11kg x 15 / 13kg x 15 / 13kg x 12 / 13kg x 9 + 5kg x 8

Unoszenie sztangielek w opadzie
T1: 12kg x 15 / 12kg x 15
T2: 12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12
T3: 13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12
T4: 13kg x 15 / 13kg x 12 / 13kg x 12

Szrugsy
T1: 30kg x 15 x 4
T2: 30kg x 15 x 3
T3: 31kg x 15 x 3
T4: 32kg x 15 x 4

Przedramiona

Superseria z użyciem liny wyciągu górnego i dolnego jednorącz (od T3 hantlami)
T1: 3 sztabki x 30 + 1 sztabka x 20 / 4 sztabki x 30 + 1 sztabka x 20 / 5 sztabek x 25 + 1 sztabka x 15 / 5 sztabek x 20 + 1 sztabka x 12
T2: 3 sztabki x 30 + 1 sztabka x 20 / 5 sztabek x 30 + 1 sztabka x 20 / 6 sztabek x 25 + 1 sztabka x 15
T3: 25kg x 20 + 8kg x 15 / 25kg x 20 + 8kg x 15 / 25kg x 20 + 8kg x 15
T4: 31kg x 25 + 9kg x 15 / 31kg x 25 + 9kg x 15 / 31kg x 20 + 9kg x 10

Brzuch

Unoszenie na ławce skośnej w dół
T1: ja x 30 / +10kg x 30 / + 15kg x 20 / +20kg x 12 + +15kg x 5 + +10kg x 5 + ja x 5
T2: ja x 40 / +15kg x 30 / +20kg x 14 + +15kg x 5 + +10kg x 5 + +5kg x 5 + ja x 5
T3: ja x 30 / ja x 25
T4: ja x 50 / ja x 40 / ja x 30

Unoszenie z łokciami do kolan naprzemiennie w leżeniu
T1: ja x 25 / ja x 25 / ja x 20
T2: ja x 25 / ja x 20
T3: ja x 25 / ja x 20
T4: ja x 25 / ja x 25 / ja x 20

Spięcia brzucha z nogami na ławce
T1: ja x 60 / ja x 50
T2: ja x 50 / ja x 40
T3: ja x 30
T4: ja x 50 / ja x 40

Wrażenia:
Na treningu byłem megawczuty (dobry neologizm )! Siła do przodu, żadnego bólu, wszystko elegancko, barki prawie mi rozsadziło. Czyli technika też nie najgorsza. Jedzonko trzymane bardzo ładnie, ponieważ wiedziałem, że następnego dnia będzie kiepsko...

Przed treningiem (smak oblecha, działanie podobne do Shocka):




Zmieniony przez - jakub.ch w dniu 2010-02-15 14:28:10

NIEDZIELA, DZIEŃ Nr 28 - DNT Nr 14

Dieta & suplementacja

I posiłek:
płatki owsiane
jaja

II posiłek :
jagnięcina w sosie pomidorowym
placek naan

III posiłek:
pierś z kurczaka
mix warzyw

Pomiędzy tym a ostatnim posiłkiem:
kostka marcepanowa z Kandulskiego (polecam jak jasna cholera )
paczka nachosów (ok. 400g)
2l Coli Light

IV posiłek
białko
oliwa z oliwek

Wrażenia:
Masakra, z dietą, wiem. Ale Walentynki i w ogóle, rozumiecie. A, no i oczywiście od poniedziałku (czyli od dziś) jestem na diecie bez węgli, więc musiałem sobie dogodzić przed 2-tygodniową katorgą.

Tutaj zdjęcie walentynkowe w prezencie od żony, czyli ciekawej koszulce po "ładowaniu węglowodanami" , wieczorem:





To także ostatnie zdjęcie przed podsumowaniem, na którym wypadnę niestety najgorzej.

No, a zara idę na trening klatki. Nie mam siły w ogóle, oddajcie mi moje węglowodany!!!!!!!