curzon
Witam prosze w imieniu kolegi (188 CM wzrost , 88 kg , wyciskanie 110 , 42 biceps) / o ocene treningu wytrzymalosciowego
DZIEŃ 1
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej-4 s.- 15-20 + Rozpiętki 4s Skos gora
2)Wyciskanie sztangielek głową w dół 4s 15-20
3) Brama 4 s.- 15-20
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc + Seria Łączona 3xsztanga w opadzie
3s.- 15-20
2) Uginanie ramion na modlitewniku
4 s.- 15-20
3) Uginanie ramion za pomoca drazka - wyciag
4 s.- 15-20
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30
DZIEŃ 2
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 15-20 powt
3) Przysiady na maszynie 3 s.- 15-20
4) Uginanie nog lezac w odwrocie 3s 15-20
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach stojac ze sztanga .- 20-30
2) Wspięcia na palcach na maszynie 2 s.- 20-30
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg /wznosy 4x 20
DZIEŃ 3
Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 s.-15-20 Seria Łączona - Unoszenie Przodem 3x
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 15-20
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.-15 + Seria łączona 3s LINA
2) Francuskie wyciskanie do czoła 4s.- 15-20
3)Pompki w odwrocie 4xmax
Mięśnie brzucha -jw.
DZIEŃ 4
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 15-20
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 4 s.- 15-20
3)Sciaganie drazka chwytem mlotkowym do klatki -3s 15-20
4) Wiosłowanie na maszynie szeroko - 3s - 15-20
5) martwy 4 s.- 15-20
Przerwy miedzy seriami - 45 sekund !!!!
DZIEŃ 1
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej-4 s.- 15-20 + Rozpiętki 4s Skos gora
2)Wyciskanie sztangielek głową w dół 4s 15-20
3) Brama 4 s.- 15-20
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc + Seria Łączona 3xsztanga w opadzie
3s.- 15-20
2) Uginanie ramion na modlitewniku
4 s.- 15-20
3) Uginanie ramion za pomoca drazka - wyciag
4 s.- 15-20
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30
DZIEŃ 2
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 15-20 powt
3) Przysiady na maszynie 3 s.- 15-20
4) Uginanie nog lezac w odwrocie 3s 15-20
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach stojac ze sztanga .- 20-30
2) Wspięcia na palcach na maszynie 2 s.- 20-30
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg /wznosy 4x 20
DZIEŃ 3
Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 s.-15-20 Seria Łączona - Unoszenie Przodem 3x
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 15-20
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.-15 + Seria łączona 3s LINA
2) Francuskie wyciskanie do czoła 4s.- 15-20
3)Pompki w odwrocie 4xmax
Mięśnie brzucha -jw.
DZIEŃ 4
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 15-20
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 4 s.- 15-20
3)Sciaganie drazka chwytem mlotkowym do klatki -3s 15-20
4) Wiosłowanie na maszynie szeroko - 3s - 15-20
5) martwy 4 s.- 15-20
Przerwy miedzy seriami - 45 sekund !!!!
Jeszcze będzie czas - by odpoczywać ... YESSSS
Krzysztof Piekarz
raczek87
Rothen
Tankowiec
apokalipsa
