Pomoc w diecie

Bardzo prosze o pomoc!!!
Obliczyłem już dokładnie kilka razy zapotrzebowanie kaloryczne i wychodzi 3000kcal

Takich tematów jest mnóstwo wiem ale ja to wszystko czytam i ogarnąć nie moge

Moje pytania jak dokładnie mam wyliczać ile g białka ile g węglów i ile g tłuszczu na 1k w moim przypadku dodam że jestem typowym mezomorfikiem i mój cel to masa do 82-85kg a później rzeźba 182cm wzrostu i 72kg wagi.Jak już pomorzecie to dam całą diete do oceny

daj sobie 2 g białka
ww koło 5-6 g
reszta tłuszcze

Może być? 2g białka,6g węgli,1,2g tłuszczu = 144g białka 432g węgli
86,4 tłuszczu=144*4=576 432*4=1728 86,4*9=777=576+1728+777=3081
To zaokrąglimy do 3100kcal.To pod to będe już robił diete dobrze jest wszystko wyliczone i dobre proporcje???

możesz próbować pozdr i powodzenia

A warto żebym planował sobie diete na poważnie??
Mam 15lat od kilku dni I planować diete? czy poprostu stosować się do 10 wskazówek żywieniowych?? Nie ukrywam że chodzi mi o efekty
i czy bez poważnej diety się daa?

Ułoże sobie coś typu:
7.00
Śniadanie-Płatki mleko 2% z 200ml i 100g płatków owsianych
i może coś jeszcze dodać proponujcie :}
9.35
Tu to co wezme do szkoły czyli kanpka/kanapki?
2 kromki chleba + troche masła + jakaś wędlina jaką polecacie?? i ile takich kanapek zjeść na takiej 1 przerwie??
12.30
Tutaj też coś z kanapkami albo z czymś co zjem w szkole Zaproponujcie coś
15.00 Obiad
FIlet z kurczaka 200g? Tylko jak ma być przyrządzony smażony?czy w parowniku?i z skórką czy bez? Do tego pół paczki ryżu białego i to tyle chyba że coś trzeba poprawić to piszcie
17.00 Przedtreningowy
Tu niestety nie mam zielonego pojęcia :/
18-19-19.30 trening
20.00 Posiłek Potreningowy
Też nie wiem
22.00
Jakiś twaróg z chlebem tak?

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY_-t525889.html]

poczytaj 10 wskazówek zywieniowych i w tym wieku nie rób wyliczeń pozdrawiam

To brać kurczaka i ryż do szkoły w pojemnikach?? Troche będą się ze mnie śmiali ale ***.. ich zmotywował mnie tan temat co podałeś Jak będe miał dobre efekty to będą przepraszać i prosić o pomoc

posmieją i przestaną

7.30 Śniadanie
Mleko 2% tłuszczu 200ml + płatki owsiane 50g+garść bakali

11.30 2 śniadanie
chleb żytni+troche masła+polędwica z piersi kurczaka i 1 taka kanapka
czy 2?


15 Obiad
Filet z persi kuraczaka 200g+ ryż pół torebki i co moge do tego dodać??
i do tego jakie warzywa?? pomidor?,ogórek?


17.30 przedtreningowy
TO samo co o 15.00




20 potreningowy
Tu nie wiem :/


22 kolacja
serek wiejski 200g
chleb pełnoziarnisty 2 kromki

22,30-23,00 Sen

Dieta na zasadzie 10 wskazówek żywieniowych do oceny i poprawy
Prosze o korekty

co do posiłków przed i po treningowych masz podwieszonych

dodaj warzyw do posiłków
na śniadanie orzechów
tyle kanapek abyś głodny nie był

7.00 Śniadanie
Mleko 2% tłuszczu 200ml + płatki owsiane 50g+garść bakali+garść orzechów?? czy orzechy zamiast bakali?


9.30 2 śniadanie
chleb żytni czy pełnoziarnisty?+troche masła+polędwica z piersi kurczaka+pomidor,listek sałaty.


12.30
chleb żytni czy pełnoziarnisty?+troche masła+polędwica z piersi kurczaka+pomidor,listek sałaty.

15 Obiad przedtreningowy
Filet z persi kuraczaka 200g+ ryż pół torebki i co moge do tego dodać??
+ warzywa jakie najlepiej dodać??


18-18.30 potreningowy
Tu naprawde nie mam pojęcia :/


21 kolacja
serek wiejski 200g
chleb pełnoziarnisty 2 kromki

22,00-23,00 Sen

A jeszcze co do fileta on ma być na zwykłym oleju czy na oliwie z oliwek czy na parze?? i tak samo ryż gotowany czy na parze?? i prosze podpowiec coś z tym posiłek potreningowym