Trening na ładną sylwetkę.

Witam, chciałbym uzyskać porady odnośnie treningu na siłowni.
Zakupiłem troszeczkę sprzętu jednakże nie wiem jakie treningi mam wykonywać. Chciałbym po prostu lepiej wyglądać i mieć więcej siły. Mam plan zacząć biegać rano gdyż przeczytałem, że w tym czasie spala się więcej tłuszczu.
Mój dotychczasowy trening tylko z hantlami i ławeczką.

PONIEDZIAŁEK: KLATKA
1) Wyciskanie sztangielek leżąc 4 serie I-12 II-10 III-8 IV-6
2)Rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń cieżar bez zmian
3)Wyciąganie zza głowy 3 serie po 15 powtórzeń cieżar bez zmian
4)Papki na maxxx...

CZWARTEK BICEPS+TRICEPS
1)Uginanie rak ze złamaniem ruchu przy górze 4 serie po 12 powtórzjeń
2)Uginanie rak bez złamania ruchu 4 serie po 10 powtórzeń.
3)Kolanko… 4 serie po 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp  gif.7
1)Uginanie rak za głowa... (łokieć)... 3 serie po 12 powtórzeń
2) Prostowanie rak w pozycji na "Pieska" (brak kociego grzbietu) 3 serie po 8 powtorzen...
3)Papki na triceps... 4 serie po 15-20 powtorzen... http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp  gif.10

Sobota Plecy
1. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

ABS II co 2 dni (obecnie poziom 1)

Teraz mam dostęp do lepszego sprzętu i tu wielka prośba o ułożenie odpowiedniego treningu na cały tydzień. Wiem jak wyglądają ćwiczenia, nazwy też kojarzę ale nie wiem jak odpowiednio rozplanować trening tzn. W jakiej kolejności i ile powtórzeń czy mógłby mi ktoś coś takiego rozpisać?
Swoje fotki wkleję na dniach. Pozdrawiam serdecznie działających w tym dziale ekspertów.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Ładna sylwetka, siła.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): KELTON HOME - ZESTAW HYPERION II, hantelki, ekspander, drążek.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Astma (nie przeszkadza mi w sportach)

Zażywane suplementy: Bez suplementów

Rion10 co ty na to?

PS. Ogólnie ile serii powinno się wykonywać podczas treningu?


Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-01-27 22:54:50

a co z nogami i dietą?

plan niestety niezbyt dobry dużo rzeczy jest niedobrych

poszukaj w postach podwieszonych gotowego treningu

Nogi również chcę włączyć do treningu, dlatego napisałem z prośbą o ułożenie dobrego i skutecznego planu treningowego.
Co do diety to narazie ograniczam jedzenie słodyczy, fast foodów itp.
Postaram ułożyć sobie trening dla siebie i prosiłbym wtedy o ewentualne poprawki.
Jutro postaram się wstawić foto i zmierzyć parametry.

ok to czekam

Poniedziałek Trening Klatki piersiowej oraz bicepsów.

Klatka Piersiowa :
1. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie sztangi do szyi 4 serie 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na ławce skos górny 4 serie po 10
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 15

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie po 10
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10
3. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 10
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 po 10
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 po 10

Środa Trening Mięśni Pleców oraz mięśni naramiennych (barki)

1. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

Barki :
1. Wyciskanie żołnierskie 4x10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
4. Wiosłowanie sztangą 4x10
5. Unoszenie sztangi w przód 4x10
6. Arnoldki 4x10

Piątek Trening Mięśni Nóg i pośladków, tricepsa oraz przedramion.

1. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
2. Wykroki ze sztangą
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami
4. Syzyfki
5. Przysiad ze sztangą na barkach
6. Martwy ciąg na prostych nogach

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 10
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 10
4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie po 10

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4 po 10
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 po 10
3. Trzymanie statyczne ze sztangą - 4 razy po 1 minucie
4. Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 po 10
5. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi - Maksymalnie po treningu

W dni wolne od ćwiczeń siłowych - boks oraz bieganie. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany.
Co 2 dni ABS II na mięśnie brzucha.

Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-01-27 01:15:43

19 serii na klatke, 18 na bic a reszty nawet nie licze a więc ten plan mówui sam za siebie.
Zacznij od podstaw czyli skrócone FBE 3 razy w tygodniu na początek powinno wystarczyć.

A
przysiad 3s
drazek 3s
wyciskanie klata 3s
bic 2s

B
MC 3s
wiosłowanie 2s
poręcze 3s
wyciskanie z klatki 3s
tric 2s

Jakieś konkrety? Bo z tej rozpiski nic nie rozumiem.
S to serie ale po ile powtórzeń?
Napisałeś co mam robić, ale nie wiem jakie dokładnie ćwiczenia.

A
przysiad ze sztanga na barkach 3s 12-8 powt
podciąganiesie na drązku drazek 3s max
wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt
wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10
pompki tyłem 2s max


B
MC-martwy ciąg 3s 12-8
wiosłowanie sztang ado brzucha 2s 12-10
pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8
wyciskanie sztangi z klatki (military press) 2s12-10
uginanie przedramion ze sztangą 2s 12-10

Rozpisałeś 2 dni treningowe na wszystkie partie mięśni, czy taki plan jest dobry i skuteczny?

Ćwiczysz nim 3 razy w tygodniu A-B-A-B-A-B-A i tak dalej.
JEżeli masz dobrze ułożona diete to trening będzie skuteczny.

Tzn w jednym dniu A-B czy po kolej np
Pon A
Śr B
Pt A
Pon B itd .. ?