Plan do oceny

Witam!

Ćwiczę od października, początkowo ogólnorozwojowy, od listopada ten:
Plan treningowy:
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch
wyciskanie na ławce prostej - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
rozpiętki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

sztanga łamana na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
unoszenie handli naprzemiennie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
uchwyt młotkowy na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

przyciaganie nóg do kolan w zwisie - 4 serie, do 20 powtórzen
spięcia - 4 serie, do 20 powtórzeń

środa:
plecy + tricpes

przyciąganie wyciągu do karku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
wiosłowanie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
przyciąganie wyciągu do klatki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
skłony - 4 serie, powtórzenia 10

wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
prostowanie na wyciągu - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
francuzy - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

brzuch to samo co w poniedziałek

piątek:
barki + nogi
wyciskanie zza glowy - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
unoszenie hantli bokiem - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
unoszenie hantli w opadzie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

suwnica - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
prostowanie nóg w kolanach - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
uginanie podudzia - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
łydki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
brzuch to samo co w poniedziałek
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 95

Wzrost : 187

Cel treningowy : początkowo Rzeźba( kiepska klata i brzuch), później masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące ( przed przerwą rok )

Uprawiane inne sporty : basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : https://www.sfd.pl/Odpowiednia_dieta-t561636.html#post4

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko Matrixa, Schorch, gainer

Ćwiczę tym planem od listopada, efekt jest, lepsze łapy i barki, klata też lekko poszła, jednak nie do końca mnie satysfakcjonują, klatka 109 cm, chciałbym ją dobrze wyrzeźbić, bo jednak ciut "obwisła", brzuch 98 cm, też mi się nie podoba :P, reszta na masę, ale z odpowiednią rzeźbą oczywiście

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 95

Wzrost: 187

Cel treningowy: początkowo rzeźba, potem masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: https://www.sfd.pl/Odpowiednia_dieta-t561636.html#post4

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko Matrix, Schorch, gainer

w plecach dublujesz ćwiczenia

co z martwym ciągiem i przysiadami

biceps przeładowany troche

w plecach ? co tam najlepiej zmienić ? a co do martwego ciągu i przysiadów to nie ma, plan ułożył mi gościu z siłowni, i tutaj pytanie, na jaki najlepiej zmienić albo ułożyć nowy czy ten tutaj pozmieniać ?

skoro masz przyciaganie drażka do karku ( nie polecam) to po co jeszcze przyciąganie do klatki

jeśli miałbym go zmienić na porządny 3 dniowy split

to plecy
martwy ciąg ( jak gość jest zawodowiec na siłce to pokaże Ci poprawną technikę)
wiosłowanie sztangą
wiosło hantlą
podciąganie na drążku ( ściąganie drążka do klatki)
wszystko po 3-4 serie i jest gitara

w nogach zamiast suwnicy daj przysiady ( podobnie jak z ciągiem pogadaj z instruktorem na siłowni)

w barkach daj wyciskanie z klatki nie zza karku

w klatce daj płaską sztangą a skos hantlami

w bicepsie i tricepsie daj albo jedno ćwiczenie mniej albo po 3 serie

O rzeczach oczywistych jak rozgrzewka, streching, prawidłowa technika, dieta nie wspominam

pozdro

a FBW ? a porządny split to jaki ? jakieś propozycje ? czy tylko to co wyżej zmienić ?

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2010-01-16 20:44:43

jak zmienisz to co wyżej podałem to będzi oki

porządny split to później każda partia dwa razy w tygodniu, potem każda partia raz w tyg ( 4 dniowy ) potem 5 dniowy i zabawa różnymi kombinacjami

FBW fajna opcja jak masz nieregularne treningi, chcesz szybko wrócić do formy

a jakiś przykład ułożonego już porządnego splitu ? bo to nie jest dla mnie problem chodzić 4 dni, tylko jak najlepiej rozplanować i jaki najlepszy ;)

poszukaj post adzik123 tam miał trening każdej partii dwa razy w tygodniu w miarę spoko

a trening to mała część sukcesu większy to dieta i regeneracja

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

mówimy o tym tak ? widzę, że pisze dla początkujących, wcześniej miałem dłuższą przygodę z siłownią, więc to nie jest problem dla mnie by coś zmienić na "trudniejsze" itd Pytanie, stosować dokładnie ten, czy coś może w nim zmienić ?

zostaw jak jest ale bądź ostrożny przy połączeniu siadów i martwego ciągu na jednym treningiu bo nie każdemu takie połączenie służy

w takim razie od poniedziałku zmieniam plan i zobaczymy jak będzie ;) raczej nie ma opcji by był poniedziałek, wtorek, środa i czwartek wolny dopiero, prawda ?

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2010-01-16 22:42:20