Plan treningowy na mase

Witam wszystkich , już zabieram się do roboty...


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl

Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-10
Przyciąganie drązka wyciągu górnego w wąskim chwycie 4x 8-10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
Martwy ciąg 4x 8-12

Czy nie za dużo serii i powturzeń, czy całe plecy będą równomiernie zmęczone, odpowiednia kolejność i w ogóle czy macien jakieś sugfestie do tego?? Powtarzam że to typowy cykl na masę ma być, póżniej za 2-3 miesiące, tak go zmodyfikuje z Waszą pomocą być może, że będzie na rzeżbę, ale teraz maska!


Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu x 4 10-12
Łamana na modlitewniku 4 x 10-12

Nie za mało tego, i reszta j/w...


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl

Wtorek

Czworoboczne:
Sztrugsy x 4 10-12


Barki
Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12 10 8 6
Boczne wzniosy w opadzie tułowia 3x 10-12


Tutaj chyba tochę mało na przednie aktony, wyciskać sztangi nie chce ze względu na kontuzje, pisałem wcześniej, i pytanko czy piramidka, przykładowo 12-10-8-6 jest typowo na masę dobrze sprzyjającą techniką???
Proszę fachowców o wypowiedż..

ciąg dalszy wtorku do barków i czworobocznych:

Nogi
Przysiady ze sztanga za karkiem 4x15,12,10,10
Przysiady wykroczne 3x15,12,10
Uginanie nóg na maszynie x 3 10-12

Łydki
-Wspięcia w poozycji stojacej x 6 10-15

To by było tyle na drugi dzień ćwiczeń, już piszę reszte...




Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl


Zmieniony przez - DaV w dniu 2003-03-13 11:33:35

dav: zacznij od wyciagu górnego uchwyt szeroki
potem daj wiosłowanie i sztanga ,to na mase jak znalazł
reszta moze byc ilosc serii jest ok bo plecy to najwieksza grupa wiec
trzeba je zmeczyc
biceps spoko 8 serii po plecach powinno starczyc ,zwłaszcza jak sie skupisz
i bedziesz wolno opuszczał

Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening

"to nie Usa tylko Sfd tutaj nie dostaniesz Pulitzera tylko bana "

Środa

Klatka
Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 12,10,8
Rozpiętki na skosie 3x10
Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10-8

Triceps
Wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz w siadzie 4x 12-10-8-6
Wyprost do dołu na wyciągu x 4 10-12
Wyciskanie francuskie do czoła x 3 12 10 8

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x20
spięcia x 3 max.

-----------------------------------------------------------------------

No, to by było na tyle ewentualnie jakieś poprawki i modytfikacje, czegoś za dużo , za mało, zrób tak na maśe a nie tak, zła kolejność,ponieważ tamtym ćwiczeniem na końcu musisz dopopmpować i.t.p. to bardzo proszę o podpowiedzi i poprawki, sogi z nieba lecą tym co jeszcze nie dałem...
Z góry thx
Pozdrawiam
daV


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl

Ok , nie będeę pisał na nowo tylko edytował steare wypowiedzi, zerknij jesazcze raz, a na biceps tio mógłbym dołożyć jeżeli mało....
Juz edytuje , za chwilkę zerknij czy poszło oki....
Sogs 4 You


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl

Poniedziałek
Plecy

Przyciąganie drązka wyciągu górnego w szerokim chwycie za kark 4x 8-10
Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
Martwy ciąg 4x 8-12

Czy nie za dużo serii i powturzeń, czy całe plecy będą równomiernie zmęczone, odpowiednia kolejność i w ogóle czy macien jakieś sugfestie do tego?? Powtarzam że to typowy cykl na masę ma być, póżniej za 2-3 miesiące, tak go zmodyfikuje z Waszą pomocą być może, że będzie na rzeżbę, ale teraz maska!


Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu x 4 10-12
Łamana na modlitewniku 4 x 10-12


Nie mogłem edytować...:(
Wkleiłem po modyfikacji tutaj, więc jak teraz??


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl

no to jest juz troche za mocno w tej wersji masz trzy wyciskania
i katujesz potem triceps jeszcze ,hmm jesli wszystko zrobisz dokładnie i na maxa to nie masz prawa tego ostatniego tricepsa ruszyć
ja bym co drugi tydzien zamieniał głową w dół/w góre i wszystkiego po 4 serie w ten sposób liczba serii w 3 cwiczeniach = 12 i ok
triceps 8 serii po takiej klatce powinno cie juz dopompowac

Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening

"to nie Usa tylko Sfd tutaj nie dostaniesz Pulitzera tylko bana "

I jak mam robić piramidkę na ,masę??
rozgrzewająca + 12-10-8-6
Rozgrzewająca + 8-10
rozgrzewająca + 8-10 i na końcu dopompować 15 (ale to juuż chyba niezbyt zalecane przy budowaniu masy...)
W ogóle jak jest z tym dopompowanie, zauważyłem że dużo gości to robi... Czy są ćwiczenia, lub partie mięsniowe w których powinmno się to robić, a w których nie zaleca sie??



Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl

Środa

Klatka
Wyciskanie na skosie (co tydzień naprzemiennie głową w góre i głową w dół)4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12,10,8
Rozpiętki na skosie 4x10


Triceps
Wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz w siadzie 4x 12-10-8-6
Wyprost do dołu na wyciągu x 4 10-12
Wyciskanie francuskie do czoła x 3 12 10 8

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x20
spięcia x 3 max.


Jak teraz, i przyjżyj się proszę wszędzuie dokładnie ilości serii i powtórzeń...
Przerwa między seriami 1,5 minuty, ok?
Przerwa pomiędzy cwiczeniami, też około 1,5min; a pomiędzy partiami mięśniowymi jak przechodzę ile powinno mniej więcxej przerwy być??
I czy to się tyczy wszystkich partiii mieśniowych (małe, duże...)

Pozdrawiam experta
daV


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl


Zmieniony przez - DaV w dniu 2003-03-13 12:08:28