HST do Oceny vol.2

Witam jakis czas temu skonczylem moj pierwszy trening HST.Jestem zadowolony z efektow szczegolnie ladnie poszla sila.Troszke gorzej z masa ale to moze wina tego ze nie pilnowalem dostatecznie diety.Od poniedzialku chce zaczac 2 HST i zastanawiam sie jak on powinien wygladac i czym sie roznic od pierwszego??Cel to oczywscie sila i masa miesniowa.Procz HST biegam 2 razy w tygodniu po 30-40minut.Poniezej przedstawie moj pierwszy HST :

MikroCykl 15 :
Przysiad 2x15
Martwy Ciag 2x15
Wyciskanie 2x15
Wioslowanie 2x15
Wyciskanie na barki 2x15
+Szrugsy i wspiecia na palce

MikroCykl 10:
Przysiad 3x10
Martwy Ciag 3x10
Wyciskanie 3x10
Wioslowanie 3x10
Wyciskanie na barki 3x10
+Szrugsy i wspiecia na palce

Mikrocykl 5
Przysiad 4 lub5 x5
Martwy Ciag 4 lub 5 x5
Wyciskanie 4 lub 5 x5
Wioslowanie 4 lub 5 x5
Wyciskanie na barki 4 lub 5 x5
+Szrugsy i wspiecia na palce

Do tego brzuch po kazdym treningu 3 cwiczenia po 2 serie.W treningu zastosowalem rowniez serie alternatywne,zig-zag i progresje.Niestety do negatywow nie dalem rady doisc bo zachorowalem.Z gory dzieki za fachowa pomoc.Jezeli brakuje jakis informacji to napiszcie jakich z checia poda.

Wiek-21 lat
Waga-87kg
Wzrost185cm
Staz treningowy-7 miesiecy treningow(wczesniej ponad rok ale byla dluga przerwa spowodowana roznymi czynnikami)
Dieta:Jest(wysokotluszczowa,ograniczenie weglowodanow)
Zapał do cwiczen ogromny:)

No i jak panowie poradzicie cos??

O treningu HST pisz w dziale"Alternaywna droga".Pozdrawiam.

drugi cykl różni się przede wszystkim przesunietymi maksami

co mi się nie podoba to połączenia martwego z przysiadami 3 razy w tygodniu co w efekcie może doprowadzić do przeciążenia dolnego grzbietu

po drugie dlaczego taka duża objętość?

maksy masz pomierzone?

zaplanowaną progresje masz?

sd za Tobą?

1.Sd juz za mna.
2.Maksow po raz 2 nie bede mierzyl tylk dodam po kilka kilogramow do maksow z przed pierwszego HST.
3.Progresja tez zaplanowana.
4.Mikrocyklu negatywowo nie robie zamiast tego zastosuje cluster`y.
5.Co do objetosci to na poczatku bylo elegancko ale przy ostatnim mikrocyklu 5 trening strasznie meczyl.Wiec moze masz jakis pomysl jak zmienic ten HST aby tak nie przeciazal dolnego grzbietu????6.Wczesniej mialem do dyspozycji 3 dni a teraz mam 5 dni tylko dodam ze tez chcialem wlaczyc jak poprzednio bieganie w dni wolne od treningu.

Przysiad rób z martwym wymiennie, co drugi trening. Co do objętości - albo klasycznie 1 seria w "15", 2 w 10 i 3 w 5, albo, jeżeli tak duży wzrost Ci nie odpowiada, lub za mało po jednej w "15", proponuję zacząć w 15 wszędzie po 2, w 10 w kilku ćwiczeniach dodać po 1, a w 5 do pozostałych, więc skończysz wszędzie po 3 serie.

Z tym, że po pierwsze, skorygowałbym ten plan - nie wiem co prawda jaki masz staż, ale dodałbym:

- pompki na poręczach (na klatkę),
- wyciskanie zamienił na skos,
- koniecznie dodać podciąganie,
- martwy klasyczny zmienić na martwy na prostych.

Reasumując, proponuję coś takiego:

Przysiad / Martwy ciąg na prostych (wymiennie)
Wyciskanie skos
Podciąganie w szerokim
Pompki na poręczach
Wiosłowanie
Wyciskanie na barki
Wspiecia na palce

Szrugsy olać, albo kończyć szrugsem ciąg (w jednym ruchu - dasz radę, bo ciąg na prostych nie potrzebuje wielkich ciężarów)

Odnośnie ostatniego mikrocyklu, clustera - jak wtedy z objętością? Dodajesz coś doi sumy powtórzeń z "5"?

Pzdr

propozycja całkiem dobra

jednak myślałem że ograniczają Cię 3 dni treningowe

jeśli natomiast masz ich więcej do dyspozycji mógłbyś zrobić trening każdej partii dwa razy w tygodniu , w jednym uderzasz ćwiczeniami w drugi izolacją lub mieszane

mocniej zaatakujesz dana partię z większym naciskiem na każdą partie indywidualnie

Plewer:Wiec tak podciaganie nie wchodzi w gre poniewaz jakis czas temu mialem kontuzje reki i nie dam rady.Pompki mysle ze da rade wyciskanie skos tez.A czemu myslisz ze skos bedzie lepszy od plaskiej?A martwy na prostych od klasycznego??Do clustera nie dodaje powtorzen jedynie zwiekszam ciezar.

Rion10 czyli ile dni powinienem miec wolnych aby cwiczyc sposobem zaproponowanym przez ciebie ??Bo chcial bym jeszcze biegac 2 razy w tyg.Ewentualnie trening silowy rano a bieganie wieczorem.

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-12 16:54:28

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-12 16:54:54

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-12 16:56:24

lekki skos mocniej angażuje klatkę piersiową niz płaska

a martwy na "prostych" to atak na tył uda jednak ja mimo wszystko zostawiłbym klasyk

jełsi trenowałbyś każdą partię dwa razy w tygodniu to trening miałbyś 4 dniowy i 3 dni wolne

Wiec trenowal bym natepujaca T-T-W-T-T-W-W ?? Odnosnie trenowania parti 2 razy w tyg jak by to mialo wygladac??Bo to chyba juz nie bede HST tylko jakis inny trening??Tu tez bedziemy zwiekszac obciazenie z treningu na trening?

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-01-13 21:30:21

możesz podzielić tak

A klata barki trci
B plecy nogi bic

wówczas trening wygląda tak
A ciężki
B lekki
W
A lekki
B ciężki
W
W

jeden trening A lżejszy jeden cięższy podobnie jest z planem B

poszukaj gotowych planów jest ich sporo na forum

progresja obciążenia to podstawa każdego treningu , zaczynasz od lekko zaniżonych ciężarów i regularnie dokładasz