SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prośba o 5x5

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1735

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 52 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3220
witam czy mógłby mi ktoś pomóc i podać szczegóły treningu 5x5(rampa) chodzi oto jak ułożyć plan tak by w plan tego treningu wpleść ćw rozwijające oporne oporne grupy w moim przypadku to łapska ćwiczyłem do tej pory splitem i owszem klata plecy poszły ale łapy są oporne wiem ż3 to małe grupy i wolno rosną ale po półtora roku oczekiwałem lepszych rezultatów w klacie 105 a łapa 37 przy wzrośćie 170cm i masie 72kg. zależy mi na złapaniu dobrej jakościowo masy i poprawy siły dlatego pomysł z rampą. dieta jest z odzywek tylko sporadycznie jako uzupełnienie braków białko.( to tak przy okazji)z góry dzieki

bez walki nie ma postępu

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
luzik po to jest forum zeby pytac i po to sa forumowicze zeby odpowiadac w miare mozliwosci

powodzenia

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-01-11 20:33:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
ankieta

i najwazniejsze nie myl systemu 5x5 z rampa !! bo to calkiem inne metody
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 52 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3220
no właśnie o to chodzi nie mam rozeznania w tycz metodacz treningu zawsz było po staremu z(mam 38 lat) i nz tad moje pytanie a ankiete zaraz znajde i uzupełnie

bez walki nie ma postępu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
na gorze dzialu w podwieszonych jest jak ma ona wygladac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 52 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3220
płeć m
wiek 38
waga72
wzrost 170 cm
cel- masa siła
staż 1.5 roku
inne sporty- chodze na kikboksing 2c razy w tygodniu od 8 mies
dostep do siłki - mam w domu generalnie sztangi sztangielki wolne ciężary 1 wyciąg i tyle
przeciwwskazania - mam małe nadciśniinie na tle nerwowym i biore profilaktycznie bisokard ale generalnie przeciwwskazań nie ma
suple to tylko białko 1-2 razy jakom uzupełnienie diety
dieta jest - ok 200 g białka tłuszcze ok 85 i wegleok 180-200g

bez walki nie ma postępu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
jaki plany juz przerabiales ? jakie wnioski po nich ? ktory byl najefektywniejszy ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 52 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3220
jak mówiłem cwiczyłem starą szkoła split
pon klata bic
wto wolne lub kickbox
sr plecy nogi
czw jak wt
pt barki tric
no i tak jak mówiłem klata plecy poszły rece stoją ( choc wiem ze to małe grupy stosunkowo oporne) siła też stoi doszedłem do pewnych cieżarów i klop wiec wiem że gdzies tkwi bład ztad pomysł o 5x5 lub rampie jako nowe bodżce tylko jak sie do tego zabrać ni wiem

bez walki nie ma postępu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 52 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3220
ziomlogos jak możeszpomóż ja musze lecieć do roboty na 3 h jak wróce poczytam z góry dzieki i oczywiście sogacz! pozdro

bez walki nie ma postępu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
luzik

jezeli cwiczyles caly czas tym samym planem to nic dziwnego ze nie poszlo

zamien moze na splita 4 dniowego z partia 2x w tyg (bez priorytetu narazie zobaczymy jak miesnie zareaguja na inny bodziec)

podzial bardzo prosty:

A - klatka, barki, lapy
B - nogi plecy

rozklad w tyg :

A
B
wolne
A
B
wolne
wolne

AD. A - nie za duzo cw, na klatke i barki po 2 i na lapy po 1 konkret (moze byc superseria)

AD. B - nogi prosty (przysiad, RDL i cos na 4 glowy [na koniec lydki]) plecy - rezygnacja z MC klasycznego na zecz dociagania do tego wioslo i przydalo by sie podciaganie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 52 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3220
zimlogos! kolego mam teraz czas i nic mnie nie gna wiec podam ci mój ostratni plan ćw
pon A
klatka 10 serii na plaskiej:
1 seria 30% cm tempo szybkie
dwi serie 50%cm 10-15 powtórzeń
dwie serie 5-7 powtórzeń (tempo dynamiczne)80-85% cm
dwie serie 8-10 powt 70-75%cm
dwie serie 10-12 powt 60-65%cm
jedna seria 15-20 powt 30% cm
nastepnie wycisk sztangielek na skosie 4x12,10,8,6. powt
bic:
uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4x 6x12
młotki - 4x10-12
uginanie w oparciu o udo4x12
brzuch........
klata B
wycisk jw ale w skosie
rozpietki na skosie
bic;
1 JW
2uginanie w staniu supinacja
łamana w stani (nie mam, modlitewnika)

wtorek C plecy:
skłony T ze sztangą w staniu 3x12
pociąganie do brzucha w opadzie t( 10 seri w sposób jak przy klacie)
ściąganie drażka wyciagu górnego do klaty5x10-12
nogi przysiady ze sztangą3x8,10,12
prostowanie nn w siadzie3x8-12
uginanie nn w leżeniu przodem3x12
brzuch....
plecy D
skłony t ze sztanga 3x12
wiosło jednorącz5x10-12
sciaganie drążka za kark 5x10-12
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha w siadzie 5x10-12

nogi :jw(nie mam wiecej sprzetu)
ŚRODA WOLNE

czwartek; bary;E
WYCISK Z PRZED KLATY 10 SERII JW
unoszenie bokiem5x8-10
unoszenie bokiem w opadzie 4x12( lub w siadzie klata na kolanach)
podciaganie sztangi wzdłuz t
tric: waski chwyt w lezeniu4x8
wyciskanie francuskie łamana w leżeniu
prostowanie przedramion w dół na wyciagu górnym

barki F :
WYCISK ZZA KARKU 10 SERII(jw)
unoszenie bokiem w staniu4x8-10
unoszenie bokiem (klatka na udach)
szrugsy
tric;
wycisk wąskim chwytem w leżeniu
uginanie przedramion w posporze tyłem na krawedzi ławki1 4x 15
prostowanie w tył ze sztangielką w opadzie tułowia4x10-12
przedramiona..
ćw : pon A
wtorek C
środa wolne
czw E
ptB
(ITD>>>)
ćwicayłem tak od września do listopada była progresja od grudnia zastuj. poprawiłem sylwetke jak wspomniałem ale to nie to. owszem wytrzymałość poszła9dawałem rade bez supli) ale siła juz mniej stoi i basta dlatego myślałem o rampie lub 5x5 tylko nie znam szczegółów a myśle sobie że może mnie to ruszy
CO MYŚLISZ KOLEGO?

bez walki nie ma postępu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
no to rozpisz jeszcze jak to wygladalo w skali tygodnia (jakie dni jaki trening)

do planu ktory podalem spokojnie mozna wyciagnac priorytet ale zrobimy mala modyfikacje a dokladniej -

A - plecy (gora) klatka barki
B - nogi plecy (dol)
C - lapy

w skali tyg:

A
B
wolne
C
B
A
wolne

jezeli priorytetem jest bic :

MDS (uginanie z hantlami podchwytem + uginanie z hantlami nachwytem + uginanie chwyte mlotkowy) tak 2 razy * ~10 powt

superseria :
wyciskanie franuzkie lezac (lub w siadzie) + uginanie z gryfem waski chwyt na modlitewniku (spokojnie i technicznie) jedna taka SS (ew jak czas i sily beda znaczne [w co watpie] zrob 2 takie SS)

i na dobicie trica 1-2 s pompki w podporze tylem

gdy priorytetem jest tric

MDS (wyciskanie francuzkie z hantlami chwyt neutralny + francuz hantlami nachwyt + francuz chwyt mlotkowy) i reszta JW

superseria :

uginanie z hantlami na lawce z oparciem (ok 60st) z supinacja + prostowanie ramienia z opadu jednoracz (tak samo technicznie i z kontrola) reszta JW

i na dobicie bica podciaganie podchwytem


pamietaj ze plan jest bardzo rozbudowany i odzywianie musi wskoczyc odpowiednio na wysoki poziom

imo powinno ruszyc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - pierwszy raz na siłowni

Następny temat

Ilość serii, powtórzeń na poszczególne partie

WHEY premium