[WAŻNE] POPRAWIONY PLAN TRENINGU NA MASE

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16.5

Waga : 65kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5miesięcy

Uprawiane inne sporty : -----------------------------------

Dostęp do sprzętu : full sprzęt

Dieta : Brak; normalne domowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


wtorek (biceps,triceps,przedramiona)
biceps:
uginanie przedramion sztangą łamaną 4x12
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 4x12
uginanie przedramion hantlami na ławce skośnej pod kątem 45 4x12
triceps:
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 5x12 (na triceps jakoś tylko jedno ćwiczenie :/)
przedramiona:
ściąganie drążka w pozycji stojącej (początek ćwiczenia na wysokości szyi a koniec do wyprostowania rąk) 4x12 - tu też tylko 1 ćwiczenie

czwartek (klatka,barki,kaptury)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 (ale chyba przerzucę się na sztange)
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 4x10-12
barki:
wyciskanie sztangielek 5x12 (też tylko 1 ćwiczenie)
kaptury:
unoszenie barków z sztangielkami 5x10

sobota (plecy,brzuch,nogi)
plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-12
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10-12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-12 na maszynie opierając klatką o "poduszke"(nie wiem jak to nazwać)
podciąganie sztangi w opadzie 4x10-12
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 3x12
skłony tułowia na maszynie 3x12
skłony w leżeniu głową w dół 3x12
nogi:
prostowanie nóg w siadzie 4x12
wypychanie na suwnicy 4x12
sama praca łydek na suwnicy skośnej- nie wiem nazywa sie to cwiczenie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12

Dodałem 1ćwiczenie na plecy oraz na nogi, zwiększyłem liczbę serii w ćwiczeniu nóg o 1.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16.5

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak-normalne jedzenie domowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak ćwiczyłeś dotychczas? I nie myśl że bez diety nabierzesz masy.

no wlasnie ...



Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-01-09 22:36:49

WTOREK: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12,10,8.
Tricepsy:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 serie 12
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 12

Środa: regeneracja

Czwartek: plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12,10,10.
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie 12,10,10.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion z sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12,10,8.
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek: regeneracja

Sobota: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- wznosy barków „SZRUGSY” 4 serie 15.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na „HACK-MASZYNIE” 5 serii 15-25

Niedziela: regeneracja

Poniedziałek: regeneracja

brak drazka na plecy i martwego ciagu.

nogi najpierw przysiady i w ogole tego dnia zacznij od nog potem barki na koniec lydki

na triceps moglbys dipsy zrobic.

brzuch na kazdym z tych treningow na koncu.

i trzymaj miche pamietaj.

masz dostep 4 dni do silowni ?

jak nie to FBW 3 dni i git (warto sprobowac)

opłaca sie FBW jak ćwiczę juz od 5 miesiecy?

dostęp do siłki mam całotygodniowy, ale najlepiej dla mnie to 3 razy w tygodniu albo 4- w układie wt,czw,sob,niedz-tylko takim

FBW bedzie dobry i oplaca sie zawsze

Nogi: wypychanie ciezaru na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie hantli zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

to może być?
ile powtórzeń mi jeszcze doradźcie.
i robić to na każdym treningu tak?

@up

sprawdzi ktos czy ten 2up dobry