DIETA SUPLE TRENING wszytko do sprawdzenia z ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22 w grudniu 23:D
Waga : 86
Wzrost : 180
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 95
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% POWYZEJ
Aktywność w ciągu dnia : CIEZKA praca na kopalni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - w DNT aero w formie basenu lub rowerek stacjonarny
Odżywianie : mam słabość do słonecznika:d ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : RACZEJ BRAK
Stan zdrowia : wada podstawy plecy okroglo wklesle
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedys bylo troszke tse scorch ale bez diety wiec lipa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kiedys probowalem redukcji ale lekarz zabronil silowni wiec zrezygnowalem
witam wszytkich postanowienie noworoczne waga - 10 kg tak do 77 obwod w pasie min - 10 mysle ze sie uda
teraza dieta: zapotrzebowanie 3000 bialko2,5 wegle 2,5 tluszcz 1,5
posilki sie zminiaja tzn w godz bo raz mam silownie o 17 a w inny dzien aeroby o 19 to wszytko zalezy jaka zmiana w robocie ale ogolnie to dieta tak :
posilek 1) omlet: jajka 4 szt orzechy wloskie 30gram platki owsiane 100gram oliwa 15ml do smazenia:D BANANA
posilek2) surowka warzywna pomidor cebula lub kapusta marchew oliwa 15ml ryba mintaj/filet 150gram
posilek 3) odzywka bialkowa elite whey protein 30gram orzechy wloskie 30 gram posilek w pracy inaczej nie idzie
posliek 4 ) przed trningowy tzn silownia ryz brazowy 100gram filet 150
psoilek 5 po trening ryz bialy 100 gr filet 150
posilek 6 na noc ser twarogowy 200gr orzechy 30gr lub oliwa 20ml
posilki mniej wiecej co 3 godz zapotrzebowanie wyszlo 2850
trening : niedziela klata bicopes triceps
wtorek : barki
pitaek plecy .nogi
reszta dni aeroby
mam wade podstawy czyli musze unikac niektorych cwiczen jak martwy podciaganie przysiady wiec trening fbw odpada niedstety:(
suplementacja :
bcca witalmax 4 przed 4 po obojetnie czy to treninmg silwoy czy aero
odzywka bilakowa 30 gram 40 carbo po treningu silowym tu pytanie jak z aero nikedy aero robie nad czo ale to zalezy od zmany
witaminy olimp 2 tab do snaidania
omega 3 do sniadania 1 tab i do p[osilku 2 tez 1 tab
spalacze sam poczatek thermo stim 2 tyg przerwy pozniej mitrotropin 2 tyg przerwy cche zakonczyc wiperem jak cos pisac jakies zmany itd bede wdzieczny i pozdrawiam

i niekdy dzien wygloda inaczej to byl dzienz dieta jak mam na rano silownia wypada o 17 a posilek przed wypada kolo 15 i teraz pyttanie aero wypada o 19 tak mam karnet na basenie niestety i jak by tu zrobic jaki posilek dac np o 17 np ryz brazowy i ten filet a o 15 np serek wiejski inaczej jak np zmiana na 18 30 wiec wstaje kolo 10 i wtedy jest aero w formie rowerku nad czo brzuch jest codzenie w formie spec i unoszenia kolan codzienie sa cwiczenia korekcyjne a na silowni stretchin obowiazkowo bede wdzieczny za pomoc

posilek 1) omlet: jajka 4 szt orzechy wloskie 30gram platki owsiane 100gram oliwa 15ml do smazenia:D BANANA
Bez banana.

posilek2) surowka warzywna pomidor cebula lub kapusta marchew oliwa 15ml ryba mintaj/filet 150gram
Dodaj weglowodanów złożonych: kasz/ryz/makaron.

posilek 3) odzywka bialkowa elite whey protein 30gram orzechy wloskie 30 gram posilek w pracy inaczej nie idzie
Jesli nie idzie to dodaj do tego płatki owsiane lub inne ww złozone i wymieszaj.

posliek 4 ) przed trningowy tzn silownia ryz brazowy 100gram filet 150
OK

psoilek 5 po trening ryz bialy 100 gr filet 150
OK

posilek 6 na noc ser twarogowy 200gr orzechy 30gr lub oliwa 20ml
Ładnie.

posilki mniej wiecej co 3 godz zapotrzebowanie wyszlo 2850
Mozesz sobie podwyzszyc troche do tych 3000kc, bo 150kc to jest różnica. Mam nadzieje,ze to tylko tak raz ci wyszło ;)

Rób zamienniki w diecie, tak by nie stała się monotonna, zamieniaj warzywa na zielone, zamieniaj źródła białka i tłusczy.
Spalacze nie sa ci potrzebne.

Twaróg sobie dawaj na noc z oliwa z oliwek. Jesli masz przesuniecie treningu, to odpowiednio przesun sobie posiłki.

Posiłki przed i po treningu aerobowym nie muszą zawierać duzo węglowodanów, co innego siłowe, kiedy musimy je dodać.

wiesz w posilku 2 moze dodac bulke razowa 50gram to tez w pracy i tez inaczej nie idzie niestety juz samo to ze znajde czas to sukcec:D Z ODZYWKA NIE MA PROBLEM DODAC MOZE Z 50 GRAM PLATKO OWSIANYCH oczywiscie zamieniki beda ale raczej malo np zamiast ryzu bialego ziemnaki zamaist ryzu brzoowego kasza z bilakiem to indyk ale ogolnie wole piers:D I W POSLKU 6 MOZE BYC TAK 30GRAM ORZECHOW I SER WIESZ szczeze uwielbiam orzechy:d a spalacze raczej w fornmie pobudacza wiesz meczaca ta praca i sie przydadza dzieki sog oczywiscie

nie da rady jak mam na rano przesunac posilkow wstaje o 4 30 i wszytko tak jest rozpalnowane nie da rady inaczej i jak zapotrzebowaniem moze tak byc wegle 3 bilka 2,5 tluszcz 1,5

Bułke razowa tez mozesz dac oczywiscie. Zasada jest taka, bys jadł regularnie i pilnował by w posiłku znalazły sie białko, łuszcze i weglowodany + dodatkowo zielone warzywa, których nie wliczamy do bilansu. Przewaznie maja one 'ujemne kalorie'. W posiłkach około-trenigowych nie dodajemy tłuszczy i warzyw.

Zamiast ziemniaków, daj ziemniaki słodkie jesli mozesz gdzies je kupic w okolicy, jak nie to lepiej daj kasze/ryz..

Jak wolisz piersi z kurczaka to oczywiscie mogą byc. Ja tez je lubie. Nie zapomnij o rybach. Orzechy jak najbardziej, tlyko pamietaj o limicie ich jedzenia. Musisz pamietac ile porcij tłuszczu masz spozyc ;)

hmmm a mi sie zawsze wydawalo ze na redukcji to wegle snaidanie przep i po treningu reszta bialko i tluszcz hmmm nie ziemnaikow nie kupie raczej nigdzie i czy takie proporcje sa ok a filet wole bo mam go praktycznie za darmo wiesz pracuje na koplani gdzie sa karki zywnosciowe za ktore praktycznie idzie tylko kupic filet i jajka wiec na muj + :D I NIE WIEM JKA

Oczywiscie, ze tak tez moze byc. Kazdy jest inny i jeden schemat jedzenia dla wszsytkich przeciez nie jest taki sam ;)

hmm wiec juz sam nie wiem wiesz moje zalozenie - 10 kg i 10 w pasie do czerwca czyli troche czasu jest ale moja waga jest dzwina przez jakies pol roku waga jest ciagle ta sama 86 w zjem 3000 czy 2000 kcal ciagle jest ta sama wiec tez nie wiem co jest zresszta dla mnie waznijesze jest lustro nie waga czyli moga byc takie zaloeznia wegle 3 bialko 2,5 tluszcz 1,5 a co do spalaczy moze byc tak th mitrotropin viper do tego za jakis miesiac moze cykl nad sztorm i szok ale to pozniej co sadzisz i czemu sog nie wchodzi:(

wypowie sie jeszce ktos