porządna dieta - w końcu

Postanowiłem w końcu wziąc sie za porzadną diete. Mam 175 cm i 70 kg. Oceńcie:

8.00
mleko 1,5% 250g
2 jaja 240g
płatki owsiane 100g
B:50,4g WW:83,2g T:34,3

Dorzucić coś z wieksza iloscią białka zwierzecego?

11.00
chleb żytni razowy 100g
pierś z kurczaka 100g (a gdyby tu dac serek wiejski?)
ryż biały 100g
B:33,8g WW:130,4g T:3,7

Hmm co można by wrzucić zamiast ryżu o duzej zawartości WW? Chyba, że zwiekszyc ilośc chleba kosztem ryżu...? (Mniej potraw-mniejszy kłopot).

14.00
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
B:28,2g WW:78,9g T:2g

17.00 (1h przed treningiem)
ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
B:28,2g WW:78,9g T:2g

20.00
sok pomarańczowy 250 ml
banan 100g
WW:48,3g

21.30
tuńczyk w oleju 170g
chleb żytni razowy 100g
B:51,7g WW:51,5g T:17g

23.00
twaróg półtłusty 100g
B:18,7g WW:3,7g T:4,7g

To tak z tymi jajkami nie pomyliło ci się ? Jedno jajko waży średnio 70g.
1. 3 jajka daj na śniadanie
2. Po co ci ten chleb razowy ? ryż wystarczy
3. ok
4. możesz urozmaicać makaronem, rybę też dać
5. Porażka po treningu od razu możesz dać miód , banana, albo odżywkę białkową różnie to bywa niektórzy dają węgle od razu po treningu a inni białko , ja zawsze jadłem banany albo miód i było spoko .
6 posiłek 30-60 minut po treningu to właśnie powinien być ryż biały i kurczak
7. Dodaj do tego oliwę z oliwek
I tak musisz dodać tłuszczy , zamiast piersi daj jakąś tłustą rybkę w drugim posiłku dorzuć orzeczy włoskie, laskowe albo arachidowe i oliwę z oliwek na kolacje.
Tuńczyka w oleju zamień w sosie własnym i daj go jako 3 posiłek