Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby):
- Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6
- wypychanie na suwnicy 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- uginanie nóg na maszynie (4-głowe) 12,10,8,6
- wspięcia na łydki 4x max
- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20
Wtorek(klatka + triceps):
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos górny 12,10,10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10
- francuskie do czoła 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu 15,12,10,8
Czwartek (plecy + biceps):
- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- sciaganie wyciagu górnego do pleców 12,10,8,6
- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie hantlami chwytem mlodkowym siedząc 15,12,10,8
Piątek (barki + brzuch + areoby):
- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8
- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20
Chcę wprowadzić do treningu faze wstępnego zmęczenia jednym słowem wejsc na kolejny poziom :). A trening na kolejny cykl (do poprawy) prezentuje się tak:
Poniedziałek:
- Rozpiętki na ławce głową w górę (wstępne zmęczenie) 10,10,10
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 12,10,8,6
- Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s [3 serie]
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10,8
- prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8
Środa:
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- podciąganie na drążku 4 x max
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosłowanie jednorącz 12,10,8,8
- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku (chwyt młodkowy) 12,10,8,8
Piątek:
- prostowanie nóg siedząc (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6
- uginanie nog 12,10,8,8
- wspięcia na łydy 4xmax
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
Odrazu zaznaczam kilka rzeczy: po kazdym treningu sesja 40 minut areobów, 6-stka widera na brzuch (chciałem wiele razy ale mowiono że nie opaca się, teraz sprobuje napewno!), a nogi po kontuzji więc bede je trenował z małymi ciezarami, zeby powrocic do calkowitej sprawnosci.
Pozdrawiam i czękam na porady!
"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.