Dieta: 2600kcal około 179g bialka, 187g ww,50g Tłuszczu
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 173
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : ponad pół roku
Uprawiane inne sporty : muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, hantle,sztanga,suwnica
Dieta : jak wyzej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko wpc 80
Posiłek I :
-Płatki owsiane 40g
-suszone owoce(rodzynki,ananas,daktyle,morele) 20g
do tego mleko 2,0% około 250ml
Posiłek II:
-Serek wiejski 200g
Posiłek III:
-Chleb razowy 50g
-szynka kurczak lub indyk 40g
-banan
Posiłek IV:
-Kurczak lub indyk lub ryba 150g
-Ryż 50g
- warzywa(marchew,pomidor,ogorek kiszony) 50g
Posiłek przed treningowy V:
- Kurczak lub indyk lub ryba 100g
-ryż 50g
Posiłek po treningowy VI:
-makrela wedzona 100g
-szynka kurczak 20g
-warzywa 50g
Posiłek VII:
-twaróg chudy 200g
A:
Nogi: -przysiady -wspiecia na palce
Plecy: Drązek
Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej
Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy
Kaptury: Szrugsy
Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą
Tricepsy: -wyciskanie francuskie w siadzie sztanga
Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Brzuch brzuszki 40x35x30x25,unoszenie nóg 40x35x30x25
B:
Nogi: -suwnica nogi w górze
Plecy: - Podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie)
Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie
Barki: -unoszenie sztangi do brody
Kaptury: Szrugsy
Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo
Tricepsy: -pompki w podporze tylem
Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20
Brzuch: brzuszki do lewej,prawej 40x35x30x25, unosznie nóg 40x35x30x25
SERIE: duze partie :16x14x12x12 małe partie :16x14x12
Czy taki FBW(pon A,środa B,piątek A,)+ aeroby(wtorek, czwartek,sobota) byłby dobry ??