UWAGA!!! Proszę o merytoryczną pomoc i dyskusję!
Oczekuję i będę bardzo wdzięczny za sensowną pomocy popartą wiedzą i doświadczeniem nie delikatnym liźnięciem tematów z zakresu metodyki treningowej.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: kenio80
PŁEĆ: facet
WIEK: 29, ale ze 2 miechy będzie trzydziecha
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 94,2 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42,5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 95,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 91cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 94,2kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 26%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 9mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 9,5mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 8mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 80,5mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: wg wzoru 11% /ale rzeczywiście jest około 14-15%
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD PRZEDNI:
15x80kg
10x95kg
2x125kg
MARTWY CIĄG:
15x95kg
10x125kg
3x180kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
15x77,5kg
10x97,5kg
5x120kg
3x130kg
WYC. SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY:
15x77.5
10x90kg
5x107,5kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: MKROCYKL 7 miesięczny (styczeń-lipiec)
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 28 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HBW /8 tyg/, a poza tym trenowałem również FWB, HST, trening z partią ćwiczoną 2x tygodniowo
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie posiadam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic mi na ten temat nie wiadomo, nie posiadam
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carb cycling FAT loss
PODAZ KALORII: LC 2700/ MC 3200/ HC 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g-3,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1-2,8g/kg
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling /w zal od mikrocyklu/
PODAZ KALORII NA START: od 3000 (utrzymanie) poprzez 3600 (masa jakościowa) do 3900 (masa agresywna)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3-3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2-4
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc/wpi
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
FOTKI
http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=159704&postcount=1709
***************************************************************
Oto co na razie wymyśliłem
------------------------MAKROCYKL A----------------------
I etap
Mezocykl 12 tyg. /styczeń, luty, marzec / - agresywna masa - trening 5x w tygodniu
Mikrocykl 1: specjalizacja klatka + biceps 4 tyg.
Mikrocykl 2: specjalizacja plecy 4 tyg.
Mikrocykl 3: specjalizacja klatka + barki 4 tyg.
Dieta: carb cycling
Dni HC: Utrzymanie * 125-130% /Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu /
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/
II etap
Mezocykl 8 tyg. /kwiecień, maj/ - masa jakościowa - trening 5x w tygodniu
Dopracowanie szczegółów partii z powyższych specjalizacji oraz zajęcie się partiami, które podczas masy agresywnej trenowane były pośrednio.
Dieta carb cycling
Dni HC: Utrzymanie x 115-120% / Znaczny wzrost mięśni, dopuszczając lekki przyrost tłuszczu/
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/
III etap
Mezocykl 8tyg. /czerwiec, lipiec/ - redukcja agresywna - trening 5x w tygodniu
Agresywnie zbijamy BF który, narósł podczas agresji masowej i jakościowej masy. Bez litości. Redukcja i siła, bo wzrost siły ratuje mięśnie przed spadkiem obwodów, a nawet potrafi je zwiększyć.
Dieta carb cycling
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie
Dni pośrednie - 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni bez treningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania
LUB
-----------------------------MAKROCYKL B-----------------------
HSS100
I Etap
Mezocykl 16 tyg. Masa Agresywna. Trening 5x w tygodniu /styczeń, luty, marzec, kwiecień/
HSS100
Dieta: carb cycling
Dni HC: Utrzymanie * 125-130% /Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu /
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/
II Etap
Mezocykl 12 tyg. Agresywna Redukcja. Trening 5x w tygodniu /maj, czerwiec, lipiec/
Dieta carb cycling
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie
Dni pośrednie- 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni bez treningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-21 23:07:08
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-21 23:18:21