Redukcja 10kg -- dieta + trening do oceny

Hej,

jest to mój pierwszy post na forum, więc witam serdecznie wszystkich użytkowników.

Zdecydowałem się na zarejestrowanie i prośbę o pomoc, w związku z mocnym postanowieniem ogólnej poprawy stylu życia/jedzenia jak również wizualnego stanu mojego ciała. Na podanej poniżej diecie jestem od dwóch tygodni. W jej trakcie obowiązuje również przedstawiony poniżej plan treningowy. Efekty: to ogólna poprawa samopoczucia, wydaje się też że strata kilku centymetrów i może około 2 kilogramów (mierzyłem i ważyłem się dopiero dziś)


Na początek oczywiście ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 85

Wzrost : 176

Obwód klatki : 103

Obwód ramienia : 34

Obwód talii : 99 (w najgrubszym miejscu)

Obwód uda : 62,5

Obwód łydki : 41,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jak w podanym planie

Odżywianie : do tej pory dość sporo słodyczy z dość nieregularnymi posiłkami

Cel : redukcja rozłożona w czasie, w następnym kroku masa + rzeźba

Ograniczenia żywieniowe : -

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : 3 x siłownia + intensywny spacer (30 min); 2 x orbitrek (w dni nietreningowe) z czasem HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak



Informacje o diecie:

Ogólne zapotrzebowanie: 2127 kcal


Wyżywienie:

Posiłek 1:
Płatki owsiane: 100g
Jaja gotowane: 180g (3 małe lub 2 duże)
Kefir 2% tłuszczu: 100g
Orzechy włoskie: 15g
Rodzynki suszone: 20g
Łącznie: B/T/W: 36/33/81 kcal: 767

Posiłek 2:
Tuńczyk w wodzie: 150g (zamiennie z wędzoną makrelą - wtedy bez oliwy)
Oliwa z oliwek: 10g
Sałatka warzywna: pomidor, ogórek, cebula (nie wliczana do bilansu)
Łącznie: B/T/W: 32/12/0 kcal:232

Posiłek 3 (przed treningowy):
Kasza gryczana: 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 150g
Oliwa z oliwek: 10g
Warzywa gotowane/parowane
Łącznie: B/T/W 40/14/38 kcal: 438

Posiłek 4 (po treningowy):
Ryż biały/brązowy: 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 150g
Banan: 60g (zaraz po treningu)
Łącznie: B/T/W 37/3/54 kcal:399

Posiłek 5:
Ser twarogowy półtłusty: 150g
Oliwa z oliwek: 10g
Łącznie: B/T/W 28/17/6 kcal: 288


Podsumowując:
Łączna ilość: B/T/W 172/79/179
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: B/T/W 170/81/179
Zrealizowany %: B/T/W 101/97/100
Dostarczona ilość na kg masy: B/T/W 2,1/1,0/2,2

W dni bez treningowe opuszczam posiłek numer 4. I to raczej z niemożliwości jego pochłonięcia niż z braku chęci.



Jak pisałem wcześniej, razem z dietą zacząłem uczęszczać na siłownię. Jestem tam 3 razy w tygodniu. Każdy trening kończy się sauną (2x 10 minut), oraz szybkim marszem z powrotem do domu (około 30-35 minut). Poniżej plan treningu:

1. Ściąganie drążka w siadzie nachwytem click! 3x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12click!
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 click!
4. Prostowanie ramion nachwytem stojąc oburącz 2x12 click!
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2x12 click!
6. Wypychanie ciężaru na maszynie 3x12 click!
7. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 click!
8. Brzuch


Bicepsy i tricepsy wykonuję jedną serię mniej na sugestię doświadczonych kolegów. Argumentowali tym, że są to mniejsze partie mięśni, i trenując je 3x w tygodniu, jest duża możliwośc ich przetrenowania. Ma to sens?
Ćwiczenia wykonywane z progresywnymi ciężarkami (bo niemożna tu mówić jeszcze o ciężarach ), czyli z każdą serią dokładane są w taki sposób, że ostatnie powtórzenia ostatniej serii wchodzą z trudem.


I moje pytanie: czy ułożony plan i dieta trzymają się kupy? Czy ma to jakiś merytoryczny sens?
Poza tym chciałbym zapytać o możliwość zastąpienia którejś pozycji białkowej przez WPC? Nie jestem zbytnim fanem jajek, liczę się z tym że w którymś momencie będę musiał znaleźć jakąś alternatywę. Pierś z kurczaka również może się przecież w którymś momencie "znudzić"

Dzięki za zainteresowanie i porady!

pzdr
Atwa

Ogólne zapotrzebowanie: 2127 kcal
Nie za mało?

Posiłek 1:
Płatki owsiane: 100g
Jaja gotowane: 180g (3 małe lub 2 duże)
Kefir 2% tłuszczu: 100g
Orzechy włoskie: 15g
Rodzynki suszone: 20g
Łącznie: B/T/W: 36/33/81 kcal: 767
Rodzynki narazie odłóż.

Posiłek 2:
Tuńczyk w wodzie: 150g (zamiennie z wędzoną makrelą - wtedy bez oliwy)
Oliwa z oliwek: 10g
Sałatka warzywna: pomidor, ogórek, cebula (nie wliczana do bilansu)
Łącznie: B/T/W: 32/12/0 kcal:232
Tunczyk zamieniaj czesto na swieze ryby. Z puszki jedzenie raczej nie.

Posiłek 3 (przed treningowy):
Kasza gryczana: 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 150g
Oliwa z oliwek: 10g
Warzywa gotowane/parowane
Łącznie: B/T/W 40/14/38 kcal: 438
Bez oliwy i warzyw. Przewaznie nie dodajemy warzyw i oliwy do przed-treningowego.

Posiłek 4 (po treningowy):
Ryż biały/brązowy: 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 150g
Banan: 60g (zaraz po treningu)
Łącznie: B/T/W 37/3/54 kcal:399
Banan zamien na inny owoc: jabłko, gruszka.

Posiłek 5:
Ser twarogowy półtłusty: 150g
Oliwa z oliwek: 10g
Łącznie: B/T/W 28/17/6 kcal: 288
OK

Podsumowując:
Łączna ilość: B/T/W 172/79/179
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: B/T/W 170/81/179
Zrealizowany %: B/T/W 101/97/100
Dostarczona ilość na kg masy: B/T/W 2,1/1,0/2,2
Zrealizowane masz mniej niz powinno. Dodaj wiecej, szczególnie na korzyśc białka.

W dni bez treningowe opuszczam posiłek numer 4. I to raczej z niemożliwości jego pochłonięcia niż z braku chęci.
Dlaczego opuszczasz posiłek? Nie opuszczaj, tylko zmien go na taki, który dałęś: czyli z oliwa i warzywami.

Poza tym chciałbym zapytać o możliwość zastąpienia którejś pozycji białkowej przez WPC? Nie jestem zbytnim fanem jajek, liczę się z tym że w którymś momencie będę musiał znaleźć jakąś alternatywę. Pierś z kurczaka również może się przecież w którymś momencie "znudzić"
Za suplementami raczej nie jestem. Bardziej szkodzą niz pomagają. To jest twój wybór. Jesli chodzi o zamiane to: mieso z indyka/ryby(halibut, łosoś, sola ...)/z jajek mozesz zrobic tez jajecznce jesli lubisz (to tak by urozmaicić)/twaróg...

Do treningu to poczekaj az wypowie sie ktoś inny :)

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-29 06:02:35

stan zdrowia dobry, poszperaj w dziale "trening dla początkujących" znajdz trening ktory nie opiera sie w calosci na maszynach ale uwzglednia wolne ciezary.
lepiej na tym wyjdziesz

Witam,

minął około miesiąc od kiedy rozpocząłem walkę z tłuszczem i nadprogramowymi kilogramami. Obecnie dieta wygląda następująco:

7.30
Płatki owsiane 100g
Jaja gotowane 180g
Kefir 2% tłuszczu 100g
Orzechy włoskie 30g
B/W/T: 38/48/69


11.30
Tuńczyk w wodzie / Wędzona makrela 150g
Oliwa z oliwek 10g
Świeże warzywa (pomidor, ogórek, papryka) - nie wliczane do bilansu
B/W/T: 32/12/0


15.30
Kasza gryczana / Ryz brązowy 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 160g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa parowane (marchew, brokuł, brukselka, fasolka szparagowa...) nie wliczane
B/W/T: 42/14/48

18.00 Trening
Jabłko (chwile po treningu)

21.30
Ryż biały 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 160g
B/W/T: 39/3/48


23.30
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10g
B/W/T: 28/17/6

Podsumowywując: ustalone zapotrzebowanie (Vitalmax) B/W/T/kcal 179/85/173/2169. Zrealizowane : 179/89/170/2207



Trening:
Nogi: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#7
Plecy: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
Klatka: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1 (wolny ciężar)
Barki: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1 (wolny ciężar)
Triceps: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t11
Biceps: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#9 (wolny ciężar)
Nogi: 3 x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8
Brzuch

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami / seriami, około 30-40 sekund. Cały trening zajmuje około godziny, półtora. Po treningu sauna, i szybki marsz do domu, około 30 minut.


Ogólnie rzecz biorąc, trening jest dla mnie ok, obciążenia zwiększam co 5-6 treningów. Jest tylko jeden mały problem. Nie chudnę!!. Po pierwszym ważeniu schudłem około 1,5 kilograma a następnie waga się zatrzymała na 83,5 i tak się utrzymuje od 2-3 tygodni. Podane w pierwszym poście wymiary również nie zmieniły się w jakiś warty do odnotowania sposób. Jest to dość mocno demotywujące :/ Podczas całego okresu "odchudzania" trafiła mi się jedna impreza alkoholowa, oraz dwa dni z dala od domu (chociaż i w nie starałem się pilnować tego co jem).

Prosiłbym o analizę, co jest nie tak (a może wszystko jest w porządku, tylko brakuje mi cierpliwości i kilka wskazówek jak ruszyć z wagą :/

pzdr
Atwa

Podaj wymiary. Pas, klatka, udo. Daj porównanie z tym sprzed miesiąca i zobaczymy jak to wygląda.

Waga : 85 / 83

Obwód klatki : 103 / 103

Obwód ramienia : 34 / 34

Obwód talii : 99 / 96

Obwód uda : 62,5 / 63

Obwód łydki : 41,5 / 42,5



Straszna bieda.... :/

no niby jest -3cm w pasie, ale wynik nie powala.
Więc tak, po treningu zjedz ryż brązowy nie biały. Płatki owsiane daj 50g z rana. Więcej nie trzeba. w zamian za obcięte ww dołóż tłuszczy. Kaloryczność masz bardzo niską, więc nawet przy Twojej rozpisce powinna lecieć waga bez problemów. Jak u Ciebie z tarczycą? Bo warto byłoby zbadać.
I jak jest w dni bez siłowni? Dokładasz jakieś aeroby?

Tarczyca bez widocznych zmian, nigdy również nie odczuwałem jakichkolwiek problemów z tego powodu.

Poza tym szybkim półgodzinnym marszem po siłowni staram się używać orbitreka (mam w domu) lecz brak czasu skutecznie te starania zabija. Przez ten cały czas, udało mi się zrobić 3 x 40 minut.