SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split partia 2x/tydzień - plan do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3131

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
Witam. Na podstawie arta o treningu dzielonym - partia 2x/tydzień ułożyłem własny plan. Proszę o jego sprawdzenie

A1: nogi, barki, tricepsy, łydki (lekko)
Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Wspięcia na palce 2s

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s

Tricepsy:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s

B1: plecy, klatka, bicepsy, przedramiona, kaptury (ciężko)
Plecy:
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Podciąganie nachwytem 3s
Szrugsy 3s

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangiełek na skosie dodatnim 3s
Rozpiętki ze sztangiełkami 3s

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangiełkami z supinacją nadgarstka 3s

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s

A2: nogi, barki, tricepsy, łydki (ciężko)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Przysiady wykroczne 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Wspięcia na palce 3s

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę 3s

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
Pompki w podporze tyłem 3s

B2: plecy, klatka, bicepsy, przedramiona, kaptury (lekko)
Plecy:
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangiełką 3s
Podciąganie nachwytem 2s

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2s
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s

Bicepsy:
Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (łokcie wąsko, uchwyt szeroki) 3s

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2s

Poniedziałek A1
Wtorek B1
Czwartek A2
Piątek B2

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 166

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, sztangiełki, obciążenie, ławka regulowana - skos dodatni i ujemny, modlitewnik

Dieta: 10 wskazówek na razie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-15 16:45:52

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-15 16:46:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
Ostatecznie plan wygląda tak:

A - klatka, barki, triceps, biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8
Rozpiętki 2s 12, 12

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12, 10, 10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12, 10, 8, 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12, 12

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12, 10, 8
Wspięcia na palce 2s max, max

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
Szrugsy 2s max, max

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s max, max

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max, max

Coś zmienić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 780 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11142
Jakim treningiem wcześniej ćwiczyłeś ?

"Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie" - Muhammad Ali

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
FBW

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-15 19:19:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
partie poalcz

A - klatka barki lapy
B - plecy nogi

w A malo cwiczen po 2 na wieksze (takie jak klatka barki)po 1 na mniejsze partie (lapy)

w B same podstawy czyli rack pull, siady itp
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30617
W A2 na uda dałbym 8 serii - po 4 na ćwiczenie, w A1 4 serie

Wspięcia - a A1 3 serie, w A2 minimum 4

barki - ujdą

Trice - w A1 dałbym francuza w leżeniu ze sztangielkami

Klata - tak coś klasycznie mi tu śmierdzi
spróbuj poeksperymentować - w lekko daj Odinowe Pompki (patrz: mój dziennik vol. 1)
dwa ćwiczenia starczą - więc z czegoś zrezygnuj

bice - w A2 może 2 serie, ale jak chcesz

przedramiona - po równo serii w obu planach

to tak wg. mnie, ale plan nie należy do najgorszych

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
ziom - sog już nie wchodzi, duchowy

Wyszło coś takiego:
A - klatka, barki, triceps, biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s
Wyciskanie hantli leżąc na ławce ze skosem dodatnim 4s / Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem ujemnym 4s
Rozpiętki 2s

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s / Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s

Triceps
Uginanie ramion ze sztangą w siadzie 4s / Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu 4s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s / Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Wspięcia na palce 2s

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s / Wiosłowanie sztangielką 4s
Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Szrugsy 2s

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s / Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s

Brzuch:
Spięcia brzucha w leżeniu 2s / Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Jak teraz?

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-15 20:16:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
klatka skos w dol zbedny

barki unoszenie w opadzie zostaw

na reszte po 1 cwiczeniu tylko

do plecow daj rack pull z lawki


reszta ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
Ok, dziękuję za pomoc
Co można dać w plecach jako pierwsze ćwiczenie?
Mam tak: wiosło, podciąganie i szrugsy, co na prostowniki? MC odpada bo w ten sam dzień robię przysiady tylne i prostowniki będę za bardzo już przeciążone.
Rack pull odpada.

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-18 18:34:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 17 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35589
W tym planie dowalisz całym plecom, nie widzę specjalnego sensu dodawania ćwiczeń do pleców. Same wiosło + drążek i tygodniowo wychodzi ich 16 serii, do tego MC na prostych, SQ. Czego chcieć więcej? Ja bym już nic nie kombinował, szczególnie z Twoim niezbyt kosmicznym stażem

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1622 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11751
Ok, to nic nie dodaję
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HANTLE TRENING

Wiecej