A1: nogi, barki, tricepsy, łydki (lekko)
Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Wspięcia na palce 2s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
B1: plecy, klatka, bicepsy, przedramiona, kaptury (ciężko)
Plecy:
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Podciąganie nachwytem 3s
Szrugsy 3s
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangiełek na skosie dodatnim 3s
Rozpiętki ze sztangiełkami 3s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangiełkami z supinacją nadgarstka 3s
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s
A2: nogi, barki, tricepsy, łydki (ciężko)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Przysiady wykroczne 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Wspięcia na palce 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę 3s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
Pompki w podporze tyłem 3s
B2: plecy, klatka, bicepsy, przedramiona, kaptury (lekko)
Plecy:
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangiełką 3s
Podciąganie nachwytem 2s
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2s
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s
Bicepsy:
Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (łokcie wąsko, uchwyt szeroki) 3s
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
Poniedziałek A1
Wtorek B1
Czwartek A2
Piątek B2
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 68
Wzrost: 166
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: różne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, sztangiełki, obciążenie, ławka regulowana - skos dodatni i ujemny, modlitewnik
Dieta: 10 wskazówek na razie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-15 16:45:52
Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-15 16:46:21