Limak1990 - Rok stażu - zdj. str: 16, 18

Ja ci tylko napisałem nie mówie ze cwiczysz a barki to sobie zrob przod i tył razem

tfu, barki lepiej z tricepsami niż nogami :D

no tez tak moze byc

Nie wiem dlaczego uparłeś się na to przyciąganie półsztangi :) Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem (zależy od preferencji, ja wolę podchwytem) jest za***istym ćwiczeniem. Trzeba dobierać uważnie ciężar, żeby móc spiąć łopaki i nie ciągnąć głównie bicepsami, ale też nie o******lać się. Pokaż jakieś filmiki jak ćwiczysz. Sądzę, że nie czujesz mięśnia tylko machasz byle machać :P

** PONIEDZIALEK **

Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar

Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 12-10-8 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~12 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~12 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie


** WTOREK **

Plecy + Tyl Barkow:
- martwy ciag - 3s / 6-4 / staly ciezar
- podciaganie- 3s / 10-8-6 / progresja
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar


** CZWARTEK **

Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie

** PIATEK **
Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10-8 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie

Dwa razy w tyg brzuch wystarczy. Nie chce go przetrenowac.


To teraz pytanie co do celu treningowego. Robic mase starajac sie juz nie lapac tluszczu czy dieta na ujemny bilans i redukcja fatu?

mozesz spalic troche tego tłuszczu bedzie to leipiej wyglądało a puzniej juz masowac dobrac diete i nie łapac fatu

Redukcje zaplanowale na kwiecen zeby jakos na wakacje wygladac. A robic redukcje, pozniej dwa miechy masa i znowu redukcja? Troche dziwne

mogłes napisac ze robisz redukcje w kwietniu wiec niewiem po co to pytanie
"To teraz pytanie co do celu treningowego. Robic mase starajac sie juz nie lapac tluszczu czy dieta na ujemny bilans i redukcja fatu?"
To masuj masuj do kwietnia a puzniej redukcja a na wakacje wszystkie laski twoje:P

Postaram sie nie lapac fatu i doryuce pare kg pryed redukcja. Dzieki za pomoc. Sog

Z tym treninigiem to nie jest tak, że ktoś Ci poda gotowe rozwiązanie i już.Sam musisz sprawdzić co na Ciebie działa.Jedno jest pewne ten co miałeś był do ....,Należało go już zmienić a przynajmniej pewne elementy po pół roku.Nawet bez diety a porządnie trenując powinieneś inaczej wyglądać.Bo ty wyglądasz jakbyś sztangi w życiu nie trzymał.A to nie jest tak ,że przyjdziesz na siłownie popatrzysz na dupy pościemniasz potem wyjdziesz i rośniesz.Są co prawda takie typy co zrobią 2-3 serie i rosną ale ty na 100% do nich nie należysz a na przetrenowanego też nie wyglądasz.Ja na twoim miejscu zrobił bym ostry trening na wolnym ciężarze i zobaczył jaki będzie efekt po 3 miesiącach.