dieta do oceny na mase z ograniczeniem powstania tkanki tluszczowej

sniadanie:
mleko 400ml 12gB 8gT 16gW 188kcal
platki owsiane 90g 11gB 6gT 62gW 350kcal
rodzynki suszone 20g 0gB 0gT 13gW 55kcal
orzechy wloskie 20g 3gB 13gT 3gW 130kcal
razem:723kcal 28gB 34gT 95gW

2 sniadanie:
chleb pszenny razowy 120g 8gB 1gT 48gW 240kcal
pomidor 50g 0gB 0gT 1 gW 8kcal
banan 150g 1,5gB 0,5gT 26gW 111kcal
szynka z indyka 80g 15gB 1gT 0gW 67kcal
ser zolty 60g 15gB 13gT 0gW 173kcal
razem: 599kcal 39,5gB 16gT 75gW

obiad( posilek przed treningiem)
piers z kurczaka bez skory 150g 33gB 2gT 0gW 150kcal
ryz brazowy 100g 7gB 2gT 77gW 353kcal
pomidor 150g 1gB 0gT 3gW 23kcal
razem: 526kcal 41gB 4gT 80gW

po treningu( 5min)
trec bialko 40g 32gB 3gT 3gW 153kcal

po treningu(30min)
makaron razowy 100g 12gB 2gT 74gW 366kcal
tunczyk 50g 11gB 1gT 0gW 48kcal
jajecznica 126g 13gB 13gT 0gW 172kcal
orzechy wloskie 20g 3gB 13gT 3gW 130kcal
czyli razem: 533kcal 39gB 29gT 77gW

kolacja:
twarog poltlusty 100g 20gB 3gT 4gW 128kcal
oliwa z oliwek 25ml 0gB 25gT 0gW 220kcal


Ogolnie caly dzien 3075kcal 199gB 114gT 341gW
w przeliczeniu na kg ciala daje : 2,55gB 1,5gT 4,3gW


moje dane:
18lat 78kg 190cm mezczyzna
zapotrzebowanie kaloryczne: ok.3080 kcal
jest to dieta na mase ale taka aby nie nabrac za duzo tkanki tluszczowej

Zmieniony przez - lollolowi w dniu 2009-11-29 16:34:09

Zmieniony przez - lollolowi w dniu 2009-11-29 16:35:46

sniadanie:
mleko 400ml 12gB 8gT 16gW 188kcal
platki owsiane 90g 11gB 6gT 62gW 350kcal
rodzynki suszone 20g 0gB 0gT 13gW 55kcal
orzechy wloskie 20g 3gB 13gT 3gW 130kcal
białko jak dysponujesz

2 sniadanie:
chleb pszenny razowy 120g 8gB 1gT 48gW 240kcal
pomidor 50g 0gB 0gT 1 gW 8kcal
szynka z indyka 80g 15gB 1gT 0gW 67kcal
ser zolty 60g 15gB 13gT 0gW 173kcal
masło


obiad( posilek przed treningiem)
piers z kurczaka bez skory 150g 33gB 2gT 0gW 150kcal
ryz brazowy 100g 7gB 2gT 77gW 353kcal
pomidor 150g 1gB 0gT 3gW 23kcal
razem: 526kcal 41gB 4gT 80gW

po treningu( 5min)
owoc suszony

po treningu(30min)
owsiane
białko


kolacja:
twarog poltlusty 100g 20gB 3gT 4gW 128kcal
oliwa z oliwek 25ml 0gB 25gT 0gW 220kcal
warzywa

sniadanie:
mleko 400ml 12gB 8gT 16gW 188kcal
platki owsiane 90g 11gB 6gT 62gW 350kcal
rodzynki suszone 20g 0gB 0gT 13gW 55kcal
orzechy wloskie 20g 3gB 13gT 3gW 130kcal
jajecznica 6gB 6gT 0gW 78kcal
razem:801kcal 34gB 40gT 95gW

2 sniadanie:
chleb pszenny razowy 120g 8gB 1gT 48gW 240kcal
pomidor 50g 0gB 0gT 1 gW 8kcal
banan 150g 1,5gB 0,5gT 26gW 111kcal
szynka z indyka 80g 15gB 1gT 0gW 67kcal
ser zolty 60g 15gB 13gT 0gW 173kcal
maslo extra 10g 0gB 8gT 0gW 74kcal
razem: 673kcal 39,5gB 24gT 75gW

obiad( posilek przed treningiem)
piers z kurczaka bez skory 150g 33gB 2gT 0gW 150kcal
ryz brazowy 100g 7gB 2gT 77gW 353kcal
pomidor 150g 1gB 0gT 3gW 23kcal
razem: 526kcal 41gB 4gT 80gW

po treningu( 5min)
sliwki suszone 25g 1gB 0gT 17gW 78kcal

po treningu(30min)
trec bialko 40g 32gB 3gT 3gW 153kcal
mleko 400ml 12gB 8gT 16gW 188kcal
platki owsiane 75g 9gB 5gT 52gW 292kcal
czyli razem: 53gB 16gT 71gW 633kcal

kolacja:
twarog poltlusty 100g 20gB 3gT 4gW 128kcal
oliwa z oliwek 25ml 0gB 25gT 0gW 220kcal
marchewka 50g 0gB 0gT 4gW 20kcal
czyli 20gB 28gT 8gW 368kcal



Ogolnie caly dzien 3079kcal 196,5gB 112gT 346gW
w przeliczeniu na kg ciala daje : 2,51gB 1,43gT 4,4gW

sniadanie:
Razowiec/makaron/kasza/owsiane/musli/ryż
jaja/serek wiejski/pasta ryba/ryby/pasta jajeczna/mięso
warzywa jakie lubisz
masło/oliwa/olej lnany

2 sniadanie:
zobacz w mój art i zobacz co można robić do szkoły staraj się o dobre źróło ww białka i tłuszczy np orzechy nie zapominaj o warzywach


obiad( posilek przed treningiem)
makaron/kasza/owsiane/musli/ryż
mięso wołowina/wieprzowina/drób itp
warzywa
oliwa



po treningu(30min)
trec bialko 40g 32gB 3gT 3gW 153kcal
mleko 400ml 12gB 8gT 16gW 188kcal
jeśli ci nie zbrzydło może zostać


kolacja:
po ok 1godz-1,5godz

ziemniaki każde ine źródło ww bedzie ok
mięso
warzywa
źródło tłuszczu


proporcje daj następujące

2B 1,3T 5gW



Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-06-08 20:02:46