Po diecie "na pałę" czas na dietę na masę OPINIE proszę :)

Mam 27 lat, 177 cm, ważę 71 kg, ektomorfik (do niedawna ważyłem 62). Trenuję od blisko 2 miesięcy 3x na tydz prosty FBW dla początkujących, niedługo przechodzę na splita. Jestem na etapie eksperymentów i wyczuwania swojego organizmu. Na początku była "dieta na pałę" i jedzenie wszystkiego na hurra chociaż z utrzymaniem jakichś tam przyjętych zasad żywienia w kulturystyce. Jadłem średnio 3000 kcal, albo więcej dziennie. Ładne przyrosty (tłuszczu niefortunnie też, ale to zapewne przez brak wyliczeń i słodycze, z których już powoli rezygnuję). Ostatnio spróbowałem nowej diety 2390 kcal z B 150 g, W 290 g, T 70 g, ale od razu zeszło mi po niej (po jednym dniu!) 0.4 kg wagi. Powodem takiej diety była chęć zatrzymania odkładania się tłuszczu na brzuchu, stopniowy przyrost masy, ale to chyba u mnie niewykonalne, z moim metabolizmem muszę raczej porządnie masować. Mimo wszystko nie chcę mieć opony! Podejrzewam, że złoty środek gdzieś jest. Dzisiaj ułożyłem sobie taką nową dietę z większą ilością węglowodanów i proszę o ocenę:

7.00 najpozniej 8.00

jajecznica z 3 jaj
chleb mieszany slonecznikowy 60 g
maslo extra 10 g
2 banany
rodzynki suszone 50 g

11.00

koktail:
maślanka 250 g
banan
kakao 30 g
płatki owsiane 80 g

16.00 lub 17.00 posilek przedtreningowy

makaron bezjajeczny 60 g
mięso z cyca kurczaka 100 g
oliwa z oliwek 2 duże łyżki (30 g?)

TRENING

2 banany parę minut po treningu

19.00 lub 20.00 posiłek potreningowy

makaron bezjajeczny 100 g
mięso z cyca kurczaka 150 g
oliwa z oliwek 2 duże łyżki (30 g?)
pomidor

21.00 lub 22.00

twaróg chudy 125 g
oliwa z oliwek 20g

W sumie 3244 kcal
na kg masy ciała: B 2,0 / T 1,8 / W 5,5

P.S. Co ewentualnie dorzucic do makaronu, żeby nie było tak mdło i sucho?



Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2009-12-02 10:09:21

Odświeżam temat, ponieważ na nowej diecie po chwilowym przyroście, notuję od paru dni systematyczne spadki w wadze, więc dorzucam "trochę" kalorii.

1)
jajecznica z 2 jaj
100 g płatków owsianych
300 g maślanki
30 g orzechów włoskich
55 g rodzynek
Białka: 40g, tłuszcze: 39g, węglowodany: 113g

2)
250 g maślanki
70 g płatków owsianych
30 g kakao
40 g mięsa z piersi kurczaka
37,5 g oliwy z oliwek
białko: 31g, tłuszcze: 51g, węglowodany 69g

3)
3 banany + inne owoce (np. jabłka)... i tu się pojawia problem bo już z doświadczenia wiem, że banany zaspokajają głod max na 30 minut, w takim razie może rozbić pierwsze śniadanie na dwie połówki i w trzecim posiłku zjeść też np. maślankę z płatkami? myślałem nad jakąs kanapką z mięsem, ale nie mogę dać więcej mięsa, bo nie chcę zbytnio przekraczać 2g białka na kg masy ciała

4)przed treningiem
80 g makaronu
40 g mięsa z piersi kurczaka
warzywa jakie się nawiną pod rękę (np 50g brokuł)
białko: 18g, tłuszcze: 2g, węglowodany: 61g

po treningu banan

5)
120g makaronu
100 g piersi z kurczaka
białko: 34g, tłuszcze: 3g, węglowodany: 91g

6)
125g chudego twarogu
30 g oliwy
pomidor
białko: 26g, tłuszcze: 31g, węglowodany: 7

w sumie ok. 3480 kcal, b: 2g, t: 1,8g, w: 6,2

Teraz pytania i wątpliwości:
1. Tak jak pisałem wcześniej największym brakiem w tej diecie wydaje mi się posiłek nr 3, w którym mam tylko owoce, jest mało sycący. Problem polega na tym, że nie wiem jak mam dalej dodawać węglowodany nie zwiększając przy tym bilansu białek, ten problem pojawia się z płatkami owsianymi, które mają trochę białka.

2. Czy czegoś brakuje istotnego w tej diecie, może witamin? Czy zapodać sobie jakąś przyzwoitą dawkę multiwitaminy?

3. Co ewentualnie mogę pić przed/w trakcie/tuż po treningu żeby polepszyć regenerację mięśni i wykorzystać stan anaboliczny. Coś co mogę sobie sam zmiksować w domu? W sumie teraz moim priorytetem jest szybkie zdobywanie masy bez przejmowania się lekką nadwyżką fatu. Chce dojść w pół roku do przyzwoitej masy, potem ewentualnie coś wycinać.

4. Czy nie za mało białka z mięsa? 2 g na kilogram masy ciała to całkowita ilość białek, ale w tym tylko część to białka zwierzęce. I tu mam mętlik, bo szukałem informacji i w jednym miejscu pisało, że należy dostarczyć tyle białka zwierzęcego, reszta się nie liczy. Gdzie indziej piszą, że 2 g to całkowita ilość białek...
Proszę o wyczerpujące porady, ewentualnie linki. :) Pozdrawiam!

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2009-12-16 12:40:59

za duzo wegli prostych masz
daj 5g wegli
2g pelnowartosciowego bialka
1,5g tluszczy
i obserwuj reakcje organizmu

7.00 najpozniej 8.00

jajecznica z 3 jaj
chleb mieszany slonecznikowy 60 g
maslo extra 10 g
2 banany
rodzynki suszone 50 g
chleb,banany,maslo wywal daj owsiane rodzyn daj ze 15-20g dorzuc ew.mleka/jogurtu

11.00

koktail:
maślanka 250 g
banan
kakao 30 g
płatki owsiane 80 g
brak bialka.banan,maslanke wywal dodaj np.jajka i warzywa

16.00 lub 17.00 posilek przedtreningowy

makaron bezjajeczny 60 g
mięso z cyca kurczaka 100 g
oliwa z oliwek 2 duże łyżki (30 g?)
zaleznie od lyzki daj makaron durum/razowy,dodaj warzyw

TRENING

2 banany parę minut po treningu
wywal

19.00 lub 20.00 posiłek potreningowy

makaron bezjajeczny 100 g
mięso z cyca kurczaka 150 g
oliwa z oliwek 2 duże łyżki (30 g?)
pomidor
daj wiecej makaronu za banany bez oliwy

21.00 lub 22.00

twaróg chudy 125 g
oliwa z oliwek 20g
ok.

Ok, dzięki serdeczne za wskazówki! Mam tylko jedno pytanie co do posiłku nr 2. Napisałeś, że brak tam białka, a mi w Vitalmaxie wychodzi, że jest w sumie w tym posiłku ok. 24 g białka (płatki - 10g, maślanka - 9g, kakao - 5g, banan - 1g). Czy to za mało?

brak białka pełnowartościowego za jakie uważa się np. białko z jaj, mięsa, twarogu, odżywek białkowych.

Dokladnie, wrzuc tam jakies mieso, rybe. Nie masz praktycznie warzyw w diecei, a one sa bardzo wazne. Co do 2 duzych lyzek oliwy to bd tam gora 15ml

Po korektach wyszło mi coś takiego. Może być?

7.00 najpozniej 8.00

jajecznica z 2 jaj
płatki owsiane 100 g
jogurt naturalny 100 g
orzechy włoskie 15 g
rodzynki suszone 30 g

11.00

jogurt naturalny 100 g
płatki owsiane 80 g
kakao 30 g
cyc z kurczaka 50 g

16.00 lub 17.00 posilek przedtreningowy

makaron durum 80 g
mięso z cyca kurczaka 100 g
oliwa z oliwek 4 duże łyżki (30 g?)
brokuły 50 g

TRENING

1 banan parę minut po treningu (no, chyba nie zaszkodzi ;))

19.00 lub 20.00 posiłek potreningowy

makaron durum 120 g
mięso z cyca kurczaka 150 g
pomidor 120 g

21.00 lub 22.00

twaróg chudy 125 g
oliwa z oliwek 30 g (4 duże łyżki)

W sumie 3034 kcal
na kg masy ciała: B 2,0 / T 1,5 / W 5

Jeszcze pytanie, kiedy można wpleść owoce, jabłka, gruszki, itd.? I czy da się dodać coś do makaronu, przechodziłyby znacznie większe ilości przez gardło, gdyby był jakiś dodatek. Pozdrawiam i dzięki za wszystkie uwagi.

Po co jajecznica rano? Ugotuj na twardo, lepiej sie przyswaja w takiej postaci i nie musisz smazyc. W drugim daniu zmniejsz ilosc platkow a dodaj cyca. Z przedtreningowego wywal warzywa i oliwe, daj to do 2. Pomidor przenies na ostatni posilek do twarogu. Owoce jak juz chcesz jakies to w pierwszych 2 posilkach mozesz, albo po 2 bo masz duzo przerwe miedzy drugim a trzecim. Do makaronu mozesz np lyzke jogurtu naturalnego dodac, mi tam wchdzoi sam elegancko

jajecznica nie jest zła sam ją codziennie spozywam
a co do przyswajalości to różnica jednego procenta znajdz w wyszukiwarce
chyba na korzyść jajecznicy wychodzi

Dzięki za pomoc, sogi dla każdego! Napieram dalej z treningiem i z masą. :) Pozdrawiam.

A no to tego nie wiedzialem, to sam za jakis czas na zajecia w pudelku wezme jajecznice zamiast gotowanych

diablos666 na zajęcia oczywiście gotowane już nie wymyślaj powiedziałem jak jest i tyle pozdr