BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78

Morales, dawno dawno temu przerabialiśmy ten temat w spamie. Pozostaje Ci tylko żałować, że do grappla nie zaglądasz

Znacie jakiś normalny serwer gdzie mogę normalnie fotki wrzucić, bo imageshack.us to po prostu żenada - nie uploaduje mi wszystkich zdjęć......

Wczorajszy dzień pod wzgledem posiłków i supementacji:

I. śniadanie - płatki owsiane + płatki crunch + jedna rodzynka(tak na zdjęciu oczywiście wyszło - pod spodem jest w ich jeszcze może ze 3) + ok 40g orzeszków ziemnych + 2 miarki wp 80 z wodą:




Mimo tego, że miałem wolne, to cały dzień byłem w ruchu, a siedziałem tylko wtedy jak obierałem pieczarki
Z tego względu drugi posiłek był jedzony na szybko w kuchni na stojąco przy gotowaniu, a składały się na niego:

II. dwie kromki chleba razowego z wędliną + kawałek ogórka zielonego (strasznie niedobry był, w ogóle nie smakował jak ogólek i zalatywał goryczą) + serek wiejski + 1 banan.

III. Przedtreningowy(2h przed treningiem) - schab z białkiem jaj w ziołach + 3/4 torebki ryżu parbolied i oczywiście wszystko zapijamy duuużą ilościa zielonej herbaty:
...oryginal product




Suple - okołotrenigowo:
- 1h przed (miało być 30 min, ale komunikacja miejska chciała inaczej...):
*beta-alanina;
*recovery;
*2 kapsy gaurany;
- podczas - hot sport;
- po - wp 80 + banan;




IV. 30 min przed snem - serek wiejski mały + łyżka oliwy;

********************************************************************

Wieczorem waga mi pokazała 74,8 kg w majtach i koszulce.
Wnioski: delikatnie daję na luz z jedzeniem, bo nie chcę zwiększać wagi ciała. W sumie dobrze, że tak wyszło, bo czasami na trenignach się czuję ciężki, przejedzony, a muszę jeść tak żeby mieć energię a nie masować się.

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 14:13:18

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 14:15:54

Trening:
Nie moge chodzić/biegać, to poszedłem na uczelnianą siłownie, a tam ludziów jak mrówków

W formie rozgrzwki wskoczyłem na kilka min na ergometr, ale nie umiem go cholera ustawiać to jechałem na jakimś lekkim programie, aż cały sprzęt latał
Kolejno po tym 10 min na rowerek stacjonarny.
Następnie wziąłem się za dogrzewanie stawów:
-ramiona
-łokcie
-biodra
-kolana
-itd (nie ma sie co rozczulać w tym miejscu w sumie - porządne rozgrzanie)

Kark:
Nikt mnie nie gonił, to sobie spokojnie robiłem na karimacie wg etapów które wcześniej opisywałem.
Niektórzy się patrzyli jak na ufo, ale co tam

Crossfit - próba generalna:
Tak to powinno wygladać (21-15-7 powt):




Moja wersja:
Przysiad z wyciskaniem na barki - 30 kg x 21 powt

od razu po tym...

Podciąganie się na drążku nachwytem - 21 powt <--koksy zajeły bramke i nie miałem dostępu do drążka, więc na szybko poszedłem na stelaż sztangi z prowadnicami i podciągałem się na nim

od razu...

Przysiad z wyciskaniem na barki - 30kg x 15 powt

od razu...

Podciąganie się na drążku nachwytem - 15 powt <--ta sama sytuacja co wyżej

"Siódemek" już nie dałem rady zrobić - w niewiele ponad minutę zjechałem sie na maxa.

Żeby nie stać jak niemota, to poszedłem się poruszać na ergometrze, żeby ustabilizować tętno(ok 5 min).

Natępnie:
"Kompleks sztangowy" <--(niedawno do tego doszedłem, że to się tak nazywa faktycznie).
Dokładnie jak na filiku:




...a więc zrobiłem tak:

I. obwód x 30kg

1,5 min przerwy...(spacer)

II. obwód x 30 kg

1,5 min przerwy...

III. obwód x 20 kg

1,5 min przerwy...

IV. obwód x 20 kg

1,5 min przerwy...

Natępnie 10 min rowerku stacjonarnego.

Rozciąganie - nogi, plecy, klatka, ramiona, ręce.

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 14:48:26

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 14:49:16

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 14:50:06

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 14:51:15

Witam w kolejnej części gotuj z Rafałem
Dzieci, nie róbcie tego w domu

Dziś "łeptowina"

Główne składniki: 1,5 kg łopaki wieprzowej, ok 0,7kg pieczarek, 1-2 cebule.




Miecho obkrawam, z wiekszych kawałków tłuszczu (ja tam lubie nawet, ale moja piekna później wybiera z talerza), kroje w dużą kostkę i wrzucam na rozgrzany olej(dosłownie łyżka, żeby na poczatku nie przywarło). Całość trakuję delikatem do mięs.




Podsmażamy trochę bez pokrywki, aż się przyrumieni. Jak ktoś się boi o swoją sylwetkę, to może odlać wypuszczony przez mięso sok. Ja odlałem tylko odrobine, żeby sos miał później smak.




W międzyczasie chyba z godzinę się bawiłem z obieraniem pieczarek (na ten czas oczywiście musiałem odstawić mięso). W sumie z 1kg pieczarek wybrałem tylko największe "łebki", a reszte kurdupli i nóżki wykorzystam na dniach do czegoś innego




Pieczarki pokrojone z cebula lądują w mięsie. Całość doprawiam vegetą/warzywkiem(obojetne) i pieprzem(ciekawym zamiennikiem pieprzu jest imbir, ale nie wszyscy lubią) i przykrywam, żeby się skurczyły(potem trzeba na trochę odkryć, żeby pieczarki odparowały)




Jak już pieczarki się skurczą to podlewam całość odrobina wody.
Jak się zacznie gotować, to daję dosłownie odrobinę sody oczyszczonej - nie zmiania smaku potrawy, a dzieki niej nawej jak świnior był stary, to mięso będzie miekkie
Nie wystraszyć się - po dodaniu całość się wzburzy, ale po zamieszaniu przestanie.




Jak to mawia Pascal "całość bulgotujemy na małym ogniu"

W między czasie:
Przygotowuje płatki owsiane i blender:




Płatki mielę na pył:




Trzy czubate duże łyżki lądują w garze jako zarzęszczacz do sosu:




...a co za dużo, to do słoiczka - jeszcze się przyda




Efekt końcowy:



Nie jestem w stanie powiedzieć czasowo co ile gotować, bo robie to na wyczucie. Wczoraj niestety nie wszamałem na świeżo gulaszu, ale za to dziś w pracy mam dwa pojemniczki (o pojemności 1 i 0,5l) z ryżem parabolicznym + pojemnik świeżej papryki czerwonej. Zaraz idę jeść w sumie, bo już ta pora

Smacznego

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 15:48:20

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 15:50:26

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 15:51:25

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 15:52:10

Boże,sam sobie w dzienniku posty nabija

Wiesz,że nie ma PHC? To już oficjalne info organizatorów.

Z treningiem trochę nie przesadzasz? Lepiej by było pierwszą "część" po prsotu dokończyć i by było si moim zdaniem.

1) Nie "nabija posty" tylko tak jest czytelniej i dla mnie i dla Was

2) No to lipa... Może coś innego będzie wzamian...

3)Czemu przesadzam? Może się tak wydaje, że to jest mało, ale wierz mi, że daje w kość...

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 16:21:56

Copa ma być "w zamian" w lutym, ale coś mi się jechanie na copę nie widzi, poza tym w czerwcu w ogóle nie zrobili kategorii kobiet.

No przesadzasz właśnie dlatego,że dałeś za dużo.

tak przyrzadzone micho jak zrobiles to najlepsze jest z zieniakami molbym caly dzien tak pędzlować

Marta, obecnie kobiet w polskim bjj jest coraz to więcej, więc myślę, że teraz już nie będzie zawodów gdzie nie będzie kategorii kobiet(chyba, że jakies podrzędne)

Co do treningu, to wg Ciebie miałem tam wejść na 10 min na "nara"?
Za dużo nie było na pewno Całość z rozgrzweką i rozciąganiem trwała gdzieś 1h, a
jeden obwód kompleksu sztangowego trwał niecałe 2:30 min<--

Pitt, nie mam czasu, żeby sie bawić w pyry ...ale zgadzam sie - z ziemniakami najlepsze

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 16:42:43

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-01 16:54:38

"molbym caly dzien tak pędzlować "







za***iscie wyglada, moze sobie dzis stworze podobne