Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

oZielony-biorąc pod uwage ogres treningowy z podziałem na cały rok to dokładnie tak ma to wyglądac,i teraz po przerwie masz zrobic okres wprowadzenia.
Co do tygodni to ok.nie muszą byc dokładnie to 4,2,5 mozesz zawsze skrócic o jeden lub dodac wedle zapotrzebowania lub wyczucia.

navoo-dokładnie Giszman dobrze pisze,i z bujaniem i całym tym treningiem.

Mariusz naprwno dodaj Mass XXL cyklicznie kreatynka,pomysl o jakieś dietce jaki masz pomysł i mozliwości podrzuc nam skorygujemy.Czekam na odpowiedz,co do treningu to masz dostep do siłowni??? czy jakis własny sprzet bo myśle że jest tez trening do poprawki.Nawet podział szczególnie Mi sie nie widzi.

Mariusz309 suplementacja kreatyną w Twoim przypadku nie była najmądrzejszym posunięciem.Powód??Zbyt krótki staż treningowy, być może padłeś ofiarą niezbyt mądrego sprzedawcy,chyba że sam zakupiłeś te suple przez internet.
Nie zrozum mnie źle,kreatyna jest świetnym suplem pomagającym przejść okresy przestoju w budowaniu siły czy masy mięśniowej.
Ty natomiast jako,że dopiero zacząłeś przygodę z żelastwem, jesteś skazany na progres bez względu na dietę czy suplementację, dlatego niestety ale głupotą jest sięganie po tak mocny suplement na samym początku.Tym samym pozbawiłeś siebie naturalnego wzrostu masy mięśniowej,który mogłeś osiągnąć bez kreatyny.
Przyrost masy mięśniowej o którym wspomniałeś niestety może być w dużej części niczym innym jak wodą przytrzymaną w mięśniach w trakcie zażywania kreatyną a po jej odłożeniu musisz spodziewać się spadku wagi oraz obwodów.

Pierwsza odżywka jaka powinna znaleźć się w Twoim posiadaniu,to odżywka białkowa lub gainer w zależności od zapotrzebowania w diecie.Piszesz,że spożywasz około 180gr.białka,co daje Ci ponad 2gr/kg masy ciała.Jak na początkującego to całkiem nieźle i dobrze wróży,z danych jakie podałeś mogę domyślać się że raczej nie masz problemów w tkanką mięśniową a głównym problemem jest nabieranie masy mięśniowej.W tym przypadku powinieneś skupić się na ogólnym zwiększeniu ilości kalorii w diecie i jeśli chodzi o suplementację to na pewno pomógłby MASS XXL, którego mógłbyś spożywać jako odżywkę po treningową oraz jako dodatkowe źródło kalorii w trakcie dnia.
Przydałoby się żebyś wrzucił tutaj do oceny dietę jaką w tym momencie stosujesz, byłoby łatwiej wychwycić ewentualne błędy.
To samo tyczy się treningu,podałeś tylko ogólny zarys bez wyszczególnienia konkretnych ćwiczeń jakie wykonujesz oraz liczby serii i powtórzeń.

ok wszystko zrozumialem wezme sobie to do serca :) dzieki wielkie odezwe sie i powiem czy efekty ida zadowalajace tym planem :)

No mogłem najpierw trochę poczytać na ten temat ale chyba tragedii nie ma? Więc teraz najlepiej jak bym dokupił do kreatyny jakąś masówke? ten MASS XXL to będzie najlepszy wybór? i kiedy zacząć go brać? teraz gdy mam jeszcze będę brał kreatynę 3tyg czy jak skończę? (chyba lepiej teraz)

Dieta? hmm.. nie mogę napisać o posiłkach które jem codziennie w określonych godzinach bo to po prostu nie możliwe... dziś bylem do 17 w szkole (8godz) więc chyba zrozumiecie... napiszę że rano jem zazwyczaj musli lub 150gr sera białego z chlebkiem... albo jajecznice z 5 jajek (różnie naprawdę) w szkole kupuję sobie drożdżówki z serem zawsze i z czekoladą i biorę kanapki z szynką i żółtym serem:)po szkole jem obiad :D zależy co mam ale jeśli brakuje w nim białka to dokładam je np. jakąś piersią z kuraka czy rybą. Po treningu pije mleko granulowane z 120 gram (około 36gr. białka z tego jest) i jem tak po 30 minutach ryż z tuńczykiem i warzywami. (albo te mleko pije w szkole niekiedy) wieczorem na kolacje różnie... próbuje coś właśnie z tym białkiem całym.. tak z 30 - 35 gr. A i jeszcze codziennie jem duży jogurt taki 400g. o rożnych porach. Tak mniej więcej jem... bardzo żałośnie ale co ja mogę;p poradźcie mi czy ta "pseudo dieta" nie jest choć trochę dobra i co w niej zmienić... co dodać.

Trening
nie wiem czy mam wypisywać ćwiczenia jakie robię... na razie napiszę że ćwiczę w prawie każdym ćwiczeniu po 3 serie.. 12-10-od 6 do 8 powtórzeń.
Na triceps: 3 ćwiczenia
Na bic: 3 ćwiczenia
Klata: 3 ćwiczenia
nogi: właśnie nóg nie mam jak robić... robię tylko przysiady zwykłe i ze sztangą i spięcia na palce z ciężarem.
Bary: 3 ćwiczenia
Przedramiona: nadchwytem zwijanie sznurka z ciężarkiem i podchwytem sztangą
Plecy: podciąganie 3 serie do zmęczenia najszersze grzbietu jeszcze robię wiosłowaniem 4 serie, kaptury 1 ćw. 4 serie. na wyciągu 4 serie, martwy ciąg też 4 serie
Chyba o niczym nie zapomniałem... sam nie wiem... jak coś to dopisze bardzo proszę o odpowiedz bo ja się nie znam na tym wszystkim a też nie mam nikogo żeby nade mną usiadł i wszystko mi wyjaśnił... co innego jakbym poszedł na profesjonalną siłownie a jak ćwiczę u siebie w domu z kolegą to jopa... (ale jak się nauczę wszystkiego to się wybiorę na profesjonalna)

Z góry dziękuję za poświęcony czas...

Witam ponownie

Kieruje sie do treningow jakie poleciles na barki i idzie ladnie
Mam 2 problemy :
1-najwazniejszy biceps = Jestem w 2 tygodniu kretki , ogolnie sila bardzo poszla nie tylko na kretce ale wogole dzieki treningowi :
1 cw :
4 serrie ( uchwyt młotkowy ) Regresją : 6-8-10-12 powt.
2w :
4 serrie ( sztnaga prosta ) Progresja : 12 10 8 6 powt .
Czy to nie zamało ?? Te trning stosuje juz troche czasu , ale wydaje mi sie ze sila idzie bardzo ++ a masa cos gorzej . Moze dozucic jeszcze 1 cwiczenie , intuicja podpowiada mi zeby ( moze ) jako 3 cw zrobic 3 serrie (?) Uginania ramion opartym lokciem o udo .
A moze wogole zmienic trening na bicpes ? Co poradzisz innego ?

2 sprawa Plecy , plan cwiczen wyglada tak :
4 serrie MC Zwykły progress
5 serri Wioslowania 1 hantelka ( Regressja ) 6-8-10-10-12
4 serrie drazka do klatki szerokim ( progressja )
I chcialbym dodac jeszcze 1 cw. na gore plecow najlepiej na szerokosc/gestosć ( ale nie podciaganie na drazku )
Trener z silowni polecil mi ustawinie laweczki w poprzeg do suwnicy , zaczepienie sztangi na dosc niskim poziomie, oparcie nog o laweczke i podciaganie sie do brucha szeroko srednim chwytem ? Co sadzisz o tym ?
PS. A moze troche sezonostwa i biceps jeszcze 1 raz w tygodniu tylko mniej męczący ?

Pozdrawiam i dziekuje z góry

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2009-11-26 20:12:22

Mariusz309
-napewno ta dietka ma daleko do idealnej jednak próbuje Cie zrozumiec,ale mimo to mozna cos zmienic i udoskonalic.
Zaczne od najważniejszego momentu-po treningu daruj sobie to mleko granulowane,jeśli juz to białko whey protein,a najlepsze było by maxcarb+glutamina+bcaa,ew jak dokupisz to ten gainer MassXXL.Do godziny po treningu pełnowartosciowy posiłek,wązne by było w nim białko z piersi kurczaka,lub inne chude mięsko,węglowodany tj.kasze,ryż czy ziemniaki,i odrobina tłuszczy na zimno łyzka dwie oliwy,lub oleju lnianego-może to byc też ten tuńczyk z warzywami ale nie zapomnij ze glikogen musisz odbudowac i nabrac ponowinie energi i węglowodany tez musisz spożyc ---niestety kolego poczatkowo to troche koszta ale wszystko starcz na ok 4-6 tyg spokojnie-mowa tu o suplach i o tym oleju.

Na noc wypijaj białko i do każdego posiłku w którym nie masz min.ok 40g białka.

Zamiast tej drożdzówki to zjedz te normalne kanapki i dopij Mass XXL-em w szkole.To sa minimalne poprawki jakie musisz wprowadzic w przyzwyczajeniach zywieniowych.

Z TRENINGIEM TO JAKOS SZCZEGOLNIE MI NIE ODPISAŁES WIEC I NIE DO KONCA MAM JAK POPRAWIC.

Dairy -pewnie nie ja doradzałem Ci ten trening więc z mocno nie chce w niego wnikac ale uważam że możesz napewno na biceps cwiczonko dorzucic i na plecy raczej też,choc nie kumam tego co poleca ci trener.
Zawsze też mozesz zmienic kolejnosc cwiczen,i próbowac nowe-napewno na biceps jednorącz o kolano czy na modltewniku.

Dairy tak jak napisał Tobie Tomek, spokojnie możesz dołożyć po jednym ćwiczeniu.Jeśli chodzi o ćwiczenie na plecy, to dobrym zamiennikiem może być sciąganie drążka szeroko do klatki, no chyba że tego też nie możesz wykonywać??
Jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej nie zapominaj o najważniejszym jego aspekcie,mianowicie o diecie.Jeśli będziesz spożywał zbyt małą ilość kalorii tj .węgli,białka,zdrowych tłuszczy to nawet najlepszy trening tutaj nie pomoże.

Odin polecil :

1.uginanie o udo 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.młotki siłowo regresja 6-8-10-12
3.sztanga progresja 12-10-8-6

Co sadzisz ? A moze jednak mlotki piersze tlyko dodam 2'5 + na hantelke bo mysle ze dam rade a uginanie na koniec zeby dopompowac maxymalnie ? Masa sie liczy najbardziej tutaj wiec prosze powiedz jakie rozwiazanie bedzie optymalne Dzieki