Split do oceny i ew poprawek

Witam :)
Jadę ponad miesiąc na planie zawartym w tym temacie: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy__Prośba_o_ocene-t540246.html (nie pierwszy post) i postanowiłem go nieco zmienić. Niby był dobry, siła troche skoczyła, z masą słabiej, no ale to wina tego, ze nie zawsze trzymałem się diety. Prosiłbym o ocenę tego planu i ew. korekty.

A więc...

1. Dzień (A)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej [12>10>8>6=6]
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej [6=6=6=6]
-rozpiętki [6=6=6]

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc [12>10>8=8]
-prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie [12>10>8]
-pompki w podporze tyłem [12=12]

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [12>10>8=8=8]
- Wznosy sztangielek na boki [8=8=8=8]
- szrugsy [12>10>8]


2. dzień (b)

Plecy:
- podciąganie na droązku szeroki nachwyt [8=8>6=6=6]
- wiosłowanie sztangą [12>10>8=8]
- martwy ciąg [12>10>8>6=6]


Nogi:
- przysiady [12>10>8=8=8]
- Wykroki ze sztangielkami [12>10>8>6]
- wspięcia na palce [12=12=12=12=12]
- wspięcia na palce w siadzie [12>10>8]

Biceps:
- uginanie rąk ze sztanga łamaną [12>10>8=8=8]
- modlitewnik [8=8=8=8]


Dzień trzeci:
Zestaw a i b na zmianę.


Niestety mogę na siłownie poświęcić max 3 dni dlatego nie moge w tygodniu robić każdej partii dwa razy, tak jak bym chciał i jest zalecane.
W któreś dni wplotę jeszcze brzuch ale to mało istotne, bo brzuch mogę robić z powodzeniem w domu, codziennie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65kg

Wzrost: 172cm

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: bez przerw 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie wiem czy to potrzebne ale dodam wyniki:
wl: 85kg (granica możliwości)
mc: niestety nie wiem, wcześniej robiłem "dzień dobry" 40-50kg
barki, zza głowy: tu jest słabo, ledwie 30kg
przysiad: 50-60kg

klata+biceps
plecy+triceps
nogi+barki

Robiłem tak, jednak to ułożenie nie pozwala mi katować parti 2 razy w tygodniu (mam do wykorzystania jedynie 3 dni w tygodniu na siłownie)

przy tym stażu 2 razy cwiczenie kazdej partii to przesada 1 w tygodniu wystarczy bo by ci zabrakło czasu na regeneracjie popraw plan na te 3 dni i zobaczymy

1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy.


2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?

Przy treningu na mase raz w tygodniu wystarczy, jedynie przy rzeźbie mozna sobie pozwolić na trening 2x w tygodniu. Pamiętaj: Więcej nie znaczy lepiej !


3. Ile czasu powinien trwać trening ?

Trening powinien być krótki i solidny. Nie trać czasu na rozmowy, dzieki którym przerwy miedzy seriami sięgają 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)


4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17


5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow

Z partią raz w tygodniu wyglądąłoby to mniej więcej tak:

Dzień pierwszy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej [12>10>8>6=6]
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej [6=6=6=6]
-rozpiętki [6=6=6]

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc [12>10>8=8]
-prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie [12>10>8]
-pompki w podporze tyłem [12=12]



Dzień drugi

Plecy:
- podciąganie na droązku szeroki nachwyt [8=8>6=6=6]
- wiosłowanie sztangą [12>10>8=8]
- martwy ciąg [12>10>8>6=6]

Biceps:
- uginanie rąk ze sztanga łamaną [12>10>8=8=8]
- modlitewnik [8=8=8=8]


Dzień trzeci:

Nogi:
- przysiady [12>10>8=8=8]
- Wykroki ze sztangielkami [12>10>8>6]
- wspięcia na palce [12=12=12=12=12]
- wspięcia na palce w siadzie [12>10>8]

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [12>10>8=8=8]
- Wznosy sztangielek na boki [8=8=8=8]
- szrugsy [12>10>8]