Plan na mase ocencie prosze

Poniedziałek (klatka + bic)


Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 10/8/6- stosuj dość szeroki uchwyt, większy od rozstawu barków. Kiedy byłem w okresie budowania masy mięśniowej, w pierwszej ser
3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10

Bic:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10/10/10/10

Środa (plecy + tric)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem szerokim do klatki 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
4. matrwy ciag 10/10/10
Tric
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem siedząc 20/20/20/20

Piątek (barki+nogi+przedramie)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
4. szrugsy 30-30-30-30
Nogi
1. Wspięcia na palcach 10/10/10/10
2. Przysiady 12/12/12/12
3. przysiady wykroczne 12/12/12/12

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74,8

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: muay thai(tajski box)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzet w domu

hantelki sztanga laweczka

Dieta: codziennie jem cos innego ale staram sie jesc dania mniej wiecej o takich samych zawartosciach ww. b. i tluszczy

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: w tym momencie zadnych

Jest ktos na tym forum????

ludzie jest kto tuu odpsiali byscie ??

W planie sa niedociagniecia. Ja bym polecal FBW, a moge Ci powiedziec, ze po FBW sa wieksze efekty niz po spilcie.

no na poczatku robilem FBW przez 3 tygodnie

sprubuje zrobic ten GBW ale chodzi ci o 5X5:)
jesli tak to wczesniej mialem o taki plan
Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
uginanie ramion ze sztanga

- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

jako ze ty jedyny mi odpisales i jeszce jak mi pomozesz dostaniesz Soga;p

klatka triceps
biceps plecy

jak robisz klatke to pracuje triceps też ostro
to po co robić 3 mięśnia
moim zdaniem oczywiście

spróbuj regresja fajnie idzie
sam robie od tygodnia i czuje efekty
żeby przytyć to dieta :)

no to jak masz czas wez mi napsiz jak ty bys ten plan widzial
w sensie popraw mi ten stary ::)

moze byc taki plan??

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Przysiady 3s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s