SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan-masa-apokalipsa prosze ocen!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1365

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 830
Witam. Mam 19 lat. Staż wynosi troche ponad rok.
Mam teraz nowy trening. Prosilbym o ocene i napisanie co moge robic na brzuch jesli chcialbym cwiczyc go raz w tygodniu a porzadnie.
Trening:
Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 6-10powt.
- Wyciskanie z klatki 4s 6-8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 8-12powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 8-12powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 5s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s 8-12powt.

Wtorek:
Nogi:
- Przysiady(zercher squats) 5s 8-12powt.
- Prostowanie nog w siadzie 5s 8-12powt.
- Uginanie nog w lezeniu 5s 8-12powt.
- Wspięcia na palce stojac 5s 8-12powt.
Brzuch:
-tu niewiem co dać

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 5s 6-12powt.
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5s
- Wiosłowanie sztangą 5s 8-12powt.
- Szrugsy 4s


Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s 6-10powt.
- Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 6s 6-12powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 8-12powt.
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 8-12powt.
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 5s 8-12powt.
- Prostowanie ramienia w siadzie 4s 8-12powt.

Pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 685 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4380
Przeładowane, prawie w każdej partii. Robisz masę a na mniejszy mięsień- klatkę piersiową dajesz więcej serii niż na plecy.
Coś tu nie gra.
Wiadomo przy odpowiednim napięciu- a więc długości czasu fazy podnoszenia i opuszczania można masę robić na większej ilości powtórzeń, dodając do tego jeszcze predyspozycje.
Dwa- ze stażem ponad DZIAŁ DLA POCZĄTKUJĄCYCH A NIE DUPE ZAWRACASZ APOKALIPSIE.
Plan moim zdaniem, patrząc na staż i prawdopodobne podejście- słaby i nie przemyślany.
Daj to do odpowiedniego działu i zmniejsz objętość bo tak to możesz kenijskiego maratończyka wyrabiać- nie masę;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
plan dobry (jeśli czujesz się po nim dobrze i nie jest zbyt męczący), tylko poobcinaj te serie. daj wszędzie po 4, w barkach 3-4, a w cwiczeniu na łapy po 3. w nogach możesz dać więcej powtórzeń, jeśli chcesz :)

na brzuch proponuje:
-unoszenie nóg w podporze 3-4s
-skłony boczne na ławce lub skłony boczne ze sztangielką 3-4s
-spięcia brzucha leżąc (ławka prosta lub skośna) 3-4s
powtórzenia w zakresie 20-50 w serii.
serie i powtórzenia dobierasz pod siebie

edit: i wg. mnie lepiej by było dać większy odstęp czasu między ćwiczeniem nóg i pleców.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-20 14:05:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8570
Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 6-10powt.
- Wyciskanie z klatki 4s 6-8powt. mozesz wyrzucic
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 8-12powt. utnij 1 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 8-12powt. utnij 1 serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 5s 8-12powt. 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s 8-12powt. mozesz dac jako 2

Wtorek:
Nogi:
- Przysiady(zercher squats) 5s 8-12powt.
- daj wykroki 4 serie
- Prostowanie nog w siadzie 5s 8-12powt. utnij 2 serie
- Uginanie nog w lezeniu 5s 8-12powt. utnij 2 serie
- Wspięcia na palce stojac 5s 8-12powt. utnij serie
Brzuch:
-tu niewiem co dać
wznosy nog wiszac 4s
allahy/spiecia z obciazeniem 4s
sklony boczne 3-4 serie

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 5s 6-12powt.
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5s utnij serie
- Wiosłowanie sztangą 5s 8-12powt. utnij serie
- wioslo hantla/polsztanga 4serie
- Szrugsy 4s


Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s 6-10powt. utnij serie zamien sztange na hantle daj jako drugie
- Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 6s 6-12powt. utnij 2 serie daj pierwsze
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 8-12powt. utnij 3 serie
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 8-12powt. wywal
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 5s 8-12powt. utnij serie
- Prostowanie ramienia w siadzie 4s 8-12powt zamien lepiej na pompki na poreczach jak moasz mozliwosc po klatce triceps bedzie juz zmeczony i nie ma sensu robic ewiecej jak 8 serii na niego

zamien wtorek z piatkiem. miedzy nogami a plecami powinien byc minimum dzien odstepy i lepiej nie cwiczyc brzucha w srodku tygodnia

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-11-20 14:33:32

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 830
Bardzo dziekuje za fachową ocene!
BrAVuz, diablos666 dalem wam sogi
Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
z barkow wyrzuc jedno wyciskanie- a jak chcesz 4 ćwiczenia to mozna dac, ale z twoim stażem myslę,ze jest to niepotrzebne, trzeba by wtedy jednak połowę tego planu pozminiać .

biceps źle
uginanie pierwsze to ok- 4s
potem moga byc młotkowe 3s
a potem juz izolacja typu modlitewnik, 2s

nogi
dałbym jednak przysiad klasyczny- tylni
zercher-a jako dopełnienie -drugie ćwizcenie
wtedy mozna dodać nastepnie wykroki
i uginanie nóg leżac albo zurawia

i jest juz wszystko

do tego łydki
-w staniu
w siadzie i jest ok... narazie wystarczy.

brzuch
-allahy
-unoeszenie nóg w podporze
-skręty
powinno wystarczyć choc możesz na koniec dodac jeszcze spinanie w poziomie- po 2-3 serie każdego z nich.

plecy
w sumie może być.

klatka

5s, 4s, 3s- zamiast aż po 6.

triceps

4s 3s 2s

moze byc rownież taki układ; choc ja osobiściw o wiele bardziej cenie francuza od wyc. wasko

aha.. i przeorganizuj to w inny sposob bo nogi i plecy[mc] sa zbyt blisko siebie

ps... no i na przyszłośc -niestetry działa dla początkujących

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-20 20:48:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 830
Bardzo dziekuje za ocene i poprawe
Pozdrawiam!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mały problem ;/

Następny temat

progres dlugofalowy

Wiecej