Plan treningowy do sprawdzenia

Witam !
Sytuacja wygląda tak: Ćwiczyłem 5 miesięcy na siłowni, ale przyszła dość cięzka sesja egzaminacyjna i treningi zawiesiłem, następnie po sesji pojechałem za granice do pracy, gdzie spadłem z wagi ok. 7 kg. Teraz chce wznowić treningi. Trening ACT jest zgodny z moimi priorytetami, ale niestety nie mogę go stosować ze względu na liczbe osób trenujących na siłowni o tej porze co ja.
Wyskrobałem sobie więc taki plan :
Poniedziałek:klata i triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,10,8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6

Środa:plecy i biceps
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,8,6

Piątek:barki i nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6
Wspięcia na palce w staniu 24,20,16,12

Dietę na dniach mam zamiar zrobić, ale możecie dać jakiegoś linka do dobrej diety. Nie jestem osobą zbyt aktywna fizycznie, ale myśle o bieganiu może dwa razy w tygodniu w dni nie treningowe.

Dziękuję z góry za wszelkie porady.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 79

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa, poprawa siły i kondycji

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

moze FBW ??

poczytaj o nim

Przeczytałem kilka artykułów o FBW i stworzyłem coś takiego

Poniedziałek:
przysiady ze sztangą na barkach
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie
uginanie ramiona ze sztangą nachwytem stojąc

Środa:
przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
martwy ciąg

Piątek:
przysiady ze sztangą na barkach
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

Wzorowałem się na artykule napisanym przez Iverson "Full Body Workout 5x5"
Troche się boję o technike przy większości ćwiczeń, ale zaczne ćwiczyć małym ciężarem żeby jej troszke przypilnować.
Ile seri proponujecie i ile powtórzeń w serii.

Niby nic nowego, ale czekam na wasze opinie i porady.

ten system jest dla troszke bardziej zaawansowanych

moze cos takiego :

przyciad
wyciskanie na plaskiej
wioslowanie
wyciskanie z kaltki na stojaco (barki)
uginanie ramion ze sztanga
wyciskanie francuskie


masz podstawowy plan FBW gotowy do uzytku (3 serie na wielkie 2 na male partie powt 8-12 mniej wiecej)

Dzięki.