PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

...Post w trakcie budowy...

!!!UWAGA!!!

Ponizszy post nie jest blogiem, nie jest tematem otwartym, nie jest miejscem do wypowiadania sie.

Stanowi log rozmow, konsultacji, postepow i koncepcji.
Jedynie komunikacja wystepuje pomiedzy Niwixem [zawodnikiem] a mnia [prowadzacym].

Moderatorzy NATURALNI chetni do wspolpracy -> wypowiadamy sie w "naszym" wiadomym poscie. Zachecam do dopingowania i kontrolowania naszego zawodnika. Wszystkie pomysly mile widziane.

Jakikolwiek wpis uzytkownika, bolda czy innej przybledy w tym poscie = ban na 7 dni z miejsca.

Jesli post bedzie wzmagal balagan na forum, niezdrowa sensacje czy manie nieodpowiedzialnych pytan z nim zwiazanych - przechodzimy do rejonu niedostepnego dla userow.

I wyprzedzajac pytanie - NIE, koncepcji tu zawartych, nikt bedacy zdrowy na umysle i na ciele nie powinien wykonywac. Calosc stanowi program wsparcia zawdonika juz wybudowanego u ktorego leczymy wady, doprowadzamy do symetrii i pucujemy detal. Jesli nienazywasz sie NIWIX - nie stosuj bo ani nie urosniesz, anie nie bedziesz silniejszy. 100% indywidualizacji.

Polowa cwiczen tu zawarta to cwiczenia ktorych nigdy nie polcilbym normalnemu czlowiekowi. Ani w parze ani z osobna. Niwix jest doswiadczonym trenerem, wie co robi. Niektore koncepty maja margines bledu mniejszy niz przysiad i cwiczenia OLI. Jeden maly blad i ciezka kontuzja.

Zechcesz zastosowac -> odwiedz najpierw psychiatre.

EDIT:
Niwix, ja pucuje, sortuje i wklejam pierwszy mikrocykl. Dieta jest ,wszystko jest. Musze to przeorganizowac, wkleic, ponegocjujemy troche i bedzie ok.

W tym czasie mozesz sie przedstawic naszemu grono, wytlumaczyc jaki masz cel, jaki czas i jakie problemy.


EDIT2: Niwix zasnal skonany, przeczuwajac co bedzie sie z nim dzialo przez najblizsze 20pare tygodni. Motto naszego "loga":

Czy jest zima, czy słota, czy jest pelno blota, czy cie żona rzuciła, dziewczyna wykpiła, szef podwyżki nie dał, kumpel cie sprzedał, przyjdź do naszego loga...
... i pociesz się -> cokolwiek się nie stało, NIWIX ma gorzej

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-08 22:49:12

Pierwsze koty za płoty.

Prosze Niwixa o zamknięcie tego temu i odwieszenie go, niech spadnie na dól.

Następnie podwieś ten temat:
https://www.sfd.pl/DEBIUTY_2011:_BUDUJEMY_NIWIXA-t584967.html

Przypominam - wracamy do opcji zawodniczej - w nowym temacie nikt procz Niwixa się nie wypowiada.

Ja teraz zabieram się do użej roboty.

Analiza, specyfikacja wymagań i pierwszy mezocykl.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-05 20:45:45

Dobry

Niwix`ik lat 23

kilka osób może mnie pamiętać
np stąd
https://www.sfd.pl/aktualizacja_str_49_i_53_!_-_NWX_dalej_zrzuca_sadło-t254240.html

badź z testów
https://www.sfd.pl/Uwolnij_stal_swoich_mięśni_-_scorch+tight+TSE_pods.42-43-t274165.html

https://www.sfd.pl/Lekka_masa_-_Test_Fitmax`a-t306442.html

wiecie też że jestem trenerem i autorem kilku artów w SDW
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_1-t489758.html

od długiego czasu możecie śledzić mój blog
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=287



Wywodze się ze sportów walki
jednak po kilku kontuzjach m.in https://www.sfd.pl/Kontuzja-t179829.html
postanowiłem się zająć na poważnie BB - Body Buildingiem , czy Polską kulturystyką

jak się mówi A
trzeba powiedzieć B

trenowałem MMA , i wystartowałem
teraz pora się sprawdzić w kulturystyce gdzie większość nie wrózyła mi nigdy sukcesów
wielu nie wrózy dalej

zobaczymy co da się zrobić...


doszedłem do jakiejś tam formy




jednak los chciał inaczej...





no i tzreba było zaczynać dalej niż od zera...
po paru miesiącach walki wróciłem do "czegośtam"




i od tego momentu poznałem Pumę...

...który doprowadził mnie do takiego stanu



















więcej tutaj wraz z wymiarami etc
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_6:_POST_BEFORE,_AFTER-t497796-s6699.html#eot

o co całe zamieszenie ?

jak wiecie w kwietniu są debiuty kulturystyczne
co jest naszym deadline`m
mamy aktualnie 21 tygodni , na przygotowanie mnie do startu w kulturystyce klasycznej do 180cm
lub jeśli waga / masa mięśniowa będzie w lepszej niż nasze oczekiwania formie to możemy zdecydować się na start w kat do 90 kg lub jeśli wyciągnie ze mnie więcej wody etc
do 80 kg ( jak wiecie czasem plany się zmieniają tuż przed startem )

jako że fascynują mnie proporcje
zdrowa sylwetka i sprawność fizyczna
k.klasyczna jest tym w co celuje... z wagą startową 82 kg będę czuł się wyśmienicie.

Niestety
jest kilka przeszkód których nie przeskoczymy... np ostatnia kontuzja pozostawiłą mnie bez więzadeł w lewym barku co niestety da sięodczuć podczas treningów , a także zauważyć na zdjęciach.

Przeszkodą może być mój tygodniowy rozkład zajęć
- sporo pracy
- nauka
- prowadzenie treningów personalnych gdzie nieraz muszę się nieźle poruszać
- prowadzenie zajęć fitness

Problemem są także moje prorocje... świetne nogi będące atutem mojej sylwetki nijak nie komponują się z klatką piersiową której mam jakb yzanik w stos do reszty partii będzie trzeba rozwiązać... stąd też nacisk kładziemy na

- klatkę
- plecy
- łydki !

- tricepsy

w dalszej kolejności pracujemy nad detalem i jakością
oraz w późniejszej fazie
redukcją opornej tkanki tłuszczowej.


Musicie wiedzieć jeszcze jedną dość istotną rzecz...

jestem kulturystą naturalnym
mimo przygód z rózną chemią , nie tykałem PH / SAA
i tak pozostanie !
Przygotowujemy się w 100% bez środków powszechnie uważanych za dopingujące

Puma jest przeciwnikiem suplementacji mocniejszej niż bardzo podstawowa
jednak ja jestem fanem bardzo mocnej suplementacji
postanowiłem jednak ograniczać swoje toksyczne zapędy i bardzo racjonalnie dobieram suple pozwalając sobie czasem na dawkę fantazji przy zakupach...


chyba nie ma co więcej gadać , trzeba brać się do roboty.
Myślę że powstanie także topic Q&A lub FAQ do tego tematu jeśli takowy będzie potrzebny...

narazie ide jeść ostatni oszukany posiłek po 4 dniach bez aktywności fizycznej ( regeneracja ) i 2 dniach szkolenina z indoor cycling ( aktywna regeneracja )



jo !

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-11-08 23:14:41

Projekt mezocyklu agresywnej masy, rozlozony na tylko 9 tygodni [niestety].

Mikrocykl Specjalizacji, Mikrocykl AmPm i odpoczynku specjalizacyjnego, Mikrocykl Specjalizacji.

Pierwszy Mikrocykl Specjalizacji trwa tak dlugo, az drugi specjalizowany zespol miesniowych zostanie przestawiony na tryb normalnej pracy. Mowiac wprost -> Klatka, Grzbiet i Lydki. Gdy dowolny z nich osiagnie apogeum wzrostu, lub wykazne znaczna potrzebe regeneracji - wpadam na tryb 1 * per week. Gdy druga partia z trzech dojdzi do tego stanu - konczymy mikrocykl i zaczynamy mikrocykl Am/Pm z aktywna regeneracja i potrzymaniem wynikow mikrocyklu poprzedniego.

Projekt pierwszego mikrocyklu specjalizacyjnego:


Poniedzialek: AM only Grzbiet/Klatka/Lydki I
Wtorek: AM ciezkie lifty i dwuglowe / PM indywidualizacja czteroglowe
Sroda: AM only Grzbiet/Klatka/Lydki II
Czwartek: Wolne
Piatek: AM only Grzbiet/Klatka/Lydki III
Sobota: AM onlny Triceps/Biceps/Barki/Przedramie

W pierwszej kolejnosci Poleca "Grzbiety". Na koncu skleimy calosc.

Grzbiet nr III, czyli grzbiet pracujacy nad twoja bolaczka - gruboscia i srodkiem*

1. Rack Pull z nad kolan / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma

2. Forma waskiego, zwierzecego wiosla. Normalnie kazdemu dalbym nachwyt oburacz. Podchwyt bedzie w inny dzien. Pytanie - co czujesz bardziej w srodku i na grubosc, bo na wioslo takowe narzekasz. Masz dobra maszyne wioslujaca [nie przyciagajaca do klatki ?] Bylbym za zwierzecym wioslem nachwytem-waskim z lekkim wybiciem nog.
Cokolwiek nie bedzie, dalbym:
rampa indywidualna / 5 powt / zwierzece, ale z minmudscle na samym koncu by dopalic

3. MDS Retrakcja sztanga w calkowitym opadzie tylowia 10-15 powt/ Szrugsy 45 stopni sztanga max/ Szrugsy klasyczne MAX

*ze wzgledu na specyfike problemu. Hasla grubosc, szerokosc itd, w naszym przypadku rozumowe sa troche inaczej niz u standardowego kulturysty.

To mala przerwa na łydki.

Dzien I

Wspiecia stojac 10*7/7/7 [Odmiana Girondowego 10*10]

Dzien II

Wspiecia siedzac 10*7/7/7 [Odmiana Girondowego 10*10]

Dzien III

Osle wspiecia z obciazenie 10*7/7/7 [Odmiana Girondowego 10*10]


Co to 7/7/7 i czemu tak a nie inaczej ?

7/7/7 to stara sprawdzona metoda na lydki. Oznacza ze pierwsze 7 powtorzen robisz z palcami skierowanymi do srodka, a pietami na zewnatrz, drugie siedem robisz z palcami skierowanymi na zewnatrz a pietami do srodka, ostatnie siedem oznacza rownolegla pozycje stop.

Czemu ? Bo podbilismy ci ciezar na lydki dosc srogo a one ledwo sie oblizaly. Chocbym ci TIRA z setka tirowek dowiesil do pasa, twoje lydki beda nadal wygladaly jak u baletnicy po lekkim kursie w NRD.

Ciezar dla 7/7/7 dalbym jaki 60-70% tego co teraz uwazasz za swoj 10 RM. Ciezar dla wszystkich serii staly. Ewentualnie lekko spadajacy na poczatku. MindMuscle w poszczegolnych rejonach lydki + palenie.

Dopuszczam mozliwosc zgubienia paru serii z czasem, ale na poczatek 10 bedzie dobra dawka startowa.

W koncowej fazie [redukcja] wrzucimy cos na Tibalisa. Na poczatku, nie ma dla niego raczej miejsca.

Grzbiet nr 1. Szerokosc

1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem / rampa indywidualna / zakres powtorzen ten ktory ci pasuje, bo szerokosc opanowales dobrze, wiec trzeba robic dalej

2. Wioslowanie sztangi podchwytem / rampa indywidualna / 8 powtorzen

3. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki". /rampa indywidualna / 10-15 powtorzen / calkowite mind-muscle

Cwiczenie 1 i 2 , nalzy rozwazyc czy nie zmienic miejscami. Na swoim przykladzie - mam silne wioslo i silne podciaganie. Ale w zaleznosci ktore robie pierwsze, bardzo solidnie u mnie odstaje drugie. Jesli drazek dam jako pierwszy - wioslo spada u mnie o jakies 10-15%. Jesli wioslo dam jako pierwsze - drazek spada u mnie o 50%.
Pytanie jak u ciebie ?


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-08 23:58:50

1. super

2.
latissmus
"wewnętrzny" wszelkie formy ściągania drążka , podciągania nachwytem szeroko do klatki
"zewnętrzny" wiosła podchwytem ( szerokość )
kaptury + czworoboczny - wiosłowanie na wyciągu oburącz szeroko nachwyt do klatki ( zrezygnowałem ostatnio z maszyny z kilku powodów )

jednak jeśli ma być
- wąsko
- zwierzęco

celował bym w podchwyt -> dźwigam więcej i czuje się tam pewniej + mam lepszy mind muscle

3. ok

Grzbiet nr 2. Gorna "proporcja".

1. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma

2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia / rampa indywidualna / 8 powtorzen / mindmuscle byc musi, ale ciezar istotny

3. Wymach boczny w opadzie / rampa indywidualna /10-15 powt / zwierzeco, ale na tyle by wchodzilo w barki a nie tylko glebiej


Jesli cwiczenie nr 3 kuleje u ciebie. Mozemy zamienic na sciaganie krzyzowe - ale to loteria, trzeba by przetestowac co u ciebie lepiej wchodzi.

Dobra, to masz calosc grzbietu, komentuj w "kupie", najlepiej pod cwiczeniami ktore chcesz zmienic, podmienic, powiekszyc lub zmniejszyc powtorzenia, inaczej sie rozbiegamy:

Grzbiet nr 1. Szerokosc

1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem / rampa indywidualna / zakres powtorzen ten ktory ci pasuje, bo szerokosc opanowales dobrze, wiec trzeba robic dalej

2. Wioslowanie sztangi podchwytem / rampa indywidualna / 8 powtorzen

3. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki". /rampa indywidualna / 10-15 powtorzen / calkowite mind-muscle

Cwiczenie 1 i 2 , nalzy rozwazyc czy nie zmienic miejscami. Na swoim przykladzie - mam silne wioslo i silne podciaganie. Ale w zaleznosci ktore robie pierwsze, bardzo solidnie u mnie odstaje drugie. Jesli drazek dam jako pierwszy - wioslo spada u mnie o jakies 10-15%. Jesli wioslo dam jako pierwsze - drazek spada u mnie o 50%.
Pytanie jak u ciebie ?


Grzbiet nr 2. Gorna "proporcja".

1. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma

2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia / rampa indywidualna / 8 powtorzen / mindmuscle byc musi, ale ciezar istotny

3. Wymach boczny w opadzie / rampa indywidualna /10-15 powt / zwierzeco, ale na tyle by wchodzilo w barki a nie tylko glebiej


Jesli cwiczenie nr 3 kuleje u ciebie. Mozemy zamienic na sciaganie krzyzowe - ale to loteria, trzeba by przetestowac co u ciebie lepiej wchodzi.



Grzbiet nr III, czyli grzbiet pracujacy nad twoja bolaczka - gruboscia i srodkiem*

1. Rack Pull z nad kolan / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma

2. Forma waskiego, zwierzecego wiosla. Normalnie kazdemu dalbym nachwyt oburacz. Podchwyt bedzie w inny dzien. Pytanie - co czujesz bardziej w srodku i na grubosc, bo na wioslo takowe narzekasz. Masz dobra maszyne wioslujaca [nie przyciagajaca do klatki ?] Bylbym za zwierzecym wioslem nachwytem-waskim z lekkim wybiciem nog.
Cokolwiek nie bedzie, dalbym:
rampa indywidualna / 5 powt / zwierzece, ale z minmudscle na samym koncu by dopalic

3. MDS Retrakcja sztanga w calkowitym opadzie tylowia 10-15 powt/ Szrugsy 45 stopni sztanga max/ Szrugsy klasyczne MAX

*ze wzgledu na specyfike problemu. Hasla grubosc, szerokosc itd, w naszym przypadku rozumowe sa troche inaczej niz u standardowego kulturysty.

łydki
ok
całość rozumiem na podwyższeniu z ultra pełnym ROM ?
przy wspięciach siedząć na 21 powt umre z bólu po 1 serii coś czuje 10-15 powt to był dramat przy 220 kg na kolanach...

grzbiet
1. drążek
2. wiosło

inaczej wyjdzie dramat

1. ok , sztanga ląduje na ziemi za każdym razem jak w oryginalnym pendlay ?
2. ok
3. ok



Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-11-09 00:10:19

całość rozumiem na podwyższeniu z ultra pełnym ROM ?

Tak. Wszystkie trzy, pelny ROM, nawet kosztem ciezaru.

przy wspięciach siedząć na 21 powt umre z bólu po 1 serii coś czuje 10-15 powt to był dramat przy 220 kg na kolanach...

Hmmm... czyli jednak masz "ludzkie" objawy w lydkach. Dobra, siedzace 5/5/5 mozemy dla testu zrobic.

grzbiet
1. drążek
2. wiosło

Ok. Tymbardziej ze to wioslo nie ma charakteru takiego do konca zwyklego wiosla. Potrzebny nam jest aspekt ogolnu, ale celujemy w teresy i latki.

1. ok , sztanga ląduje na ziemi za każdym razem jak w oryginalnym pendlay ?

W 3/4 serii tak. Na poczatku w speedrepach, wolalbym bys najpierw "podpalil" gore grzbietu. By czuc bylo mindmuscle. Wiadomo, w pierwszym liczy sie ciezar, ale nie chcemy by przewazala tutaj "srodkowa" linia grzbietu. Izolacji nigdy nie bedzie, ale target musi byc obrany.