Trening 2x kazda partia/tydzien - sugestie propozycje.

Bardzo prosze o ewentualne korekty planu. Trening na ok. 1 miesiac do 1.5. Wiec spora liczba serii, ale w granicach normy.

Tak więc proszę o sugestie...

Plan:
T1, T3 - Klatka+Barki+Triceps
T2, T4 - Nogi+Plecy+Biceps

Z tym, że trening chce dość intensywny szczególnie dwa pierwsze dni. Rozkład tradycujnie...

T1...T2...W...T3...T4...W...W...

Poniedziałek (Trening T1)

Klatka+Barki+Biceps

Klatka
Wyciskanie płasko- sztanga - 4/ 12-10-8-6
Wyciskanie skos - sztanga - 3/ 12-10-8
Rozpiętki - 2/ 8-8

Barki
Wyciskanie hantli - 3/ 12-10-8
Unoszenie hantli na boki - 3/ 8-8-8

Triceps
Prostowanie ręki w opadzie tułowia - 3/ 8-8-8
Wyciskanie francuskie hantli - 3/ 12-10-8

Wtorek (Trening T2)
Nogi+Plecy+Biceps

Nogi
Przysiady ze sztangą - 4/ 12-10-8-6
Wspięcia na palce ze sztangą - 4x25

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3/ 12-10-8
Martwy Ciąg - 3/ 12-10-8

Biceps
Modlitewnik - 3/ 12-10-8
Młotki hantlami - 3/ 12-10-8

Środa (Wolne)
Nareszcie dzień odpoczynku... ufff... być może sauna, jak nie to na pewno ciepła kąpiel z kaczuszką!

Czwartek (Trening T3 - zmieniona wersja T1)

Klatka+Barki+Triceps

Klatka
Wyciskanie prosta- hantle - 3/ 12-10-8
Wyciskanie skos- hantle - 3/ 12-10-8
Rozpiętki - 2/ 8-8

Barki
Wyciskanie sztangi zza/przed głową - 3/ 12-10-8
Sztrugsy - 3/ 12-10-8

Triceps
Wyciąg dolny (atlas mało obciązenia) - 3x20
Wyciskanie na płaskiej (Wąski uchwyt) - 3/ 12-10-8

Piątek (Trening T4 - zmieniona wersja T2)

Nogi+Plecy+Biceps

Nogi
Przysiady ze sztangą - 4/ 12-10-8-6
Wspięcia na palce ze sztangą - 4x25

Plecy
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 3/ 12-10-8
Ściąganie wyciągu górnego - 3x20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 3/ 12-10-8
Uginanie ręki z hantlą w potporze o kolano - 3/ 12-10-8


Uffff.... Dwa dni wolne upragniony weekend. I myślami już o poniedziałku...

Proszę o sugestie opinię, tylko nie chce słyszeć zamień ćwiczenie X na Y, dlatego, że ja wolę Y... takich opinii nie potrzebuje jeśli coś zamienić to dlaczego...
Jeszcze propozycja dlugosci przerw miedzy cwiczeniami i serriami, bo tego w zasadzie nigdy nie wiem.

Dzieki za pomoc. Pozdrawiam serdecznie. /


Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-11-06 09:18:14

Obecnie stosuje identyczny rozkład partii mięśniowych jak rozpisałeś... i sobie chwalę... mam kilka sugestii ale żeby Ci napisać daj mi info jaki masz staż/wiek/wzrost/mase/cel treningu

patrząc pobieżnie- nogi rozplanowąłes słabo- ogolnie można przyjąc dwa modele i ew. jakieś pokrewne

treningi mniej wiecej jednokowo intensywne
i przeplatane co do intensywności- np;
T1- ćwiczenia tylko wielostawowe
T2- ćwiczenia tylko izolowane/półizolowane ew. jeszcze

aha... i jw. wrzuc info- ankietę

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-06 17:25:24

Wiek 21
Wzrost/Waga 182/85
Cel:Masa (Spokojnie bez wielkich przyrostow tkanki tluszczowej bo mam problemy ze schodzeniem w dol z fatu)
Sprzet: Podstawa, hantle, lawka wyciagi
Dieta: Brak scislej, ale staram sie jesc to co jesc sie powinno, ale bez katuszy
Odzywki: W chwili obecnej brak ewentualnie gainer/bialko
Staz: 5 lat z przerwami wynikajacymi z kontuzji i brakow sprzetowych
akuza a moge zobaczyc co Ty tam cisniesz?

P.s Prosilbym ewentualnie o poprawki wprowadzane konkretnie do planu pogrobieniem. I plan raczej na 4 dni.
Pozdrawiam i dzieki za pomoc



I co, juz koniec zainteresowania...? he

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-11-12 13:57:08