vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

Ale pierwszy tydzien byl rozruchowy z innym treningiem
To trzeba przemeblowac diete do treningu, bo bedzie inny, dni wysokie daj teraz w dni sily, wytrzymalosciowe z interwalami srednie, a reszta niskie.

Dzien1. ciezki plecy/klata + GPP
Dzien2. wytrzymalosc silowa + aero
Dzien3. aero lub zadany trening
Dzien4. ciezki nogi + GPP
Dzien5. wytrzymalosc silowa+ aero
Dzien6. wolne
Dzien7. wolne

Dzien1.
1a. Wyciakanie sztangi 5x4-6 bez przerwy
1b. Rozpietki skos 5x6-8 2min przerwy
1c. Podciaganie/ opuszczanie 5x4-6 bez przerwy
1d. Wznosy bokiem w opadzie (combo) 5x 4-5 na pozycje (robisz klasyczne wznosy tylko w trzech polozeniach dloni pierw ze sztangielkami z kciukiem w gore, nastepny ruch ze sztangielkami dlonia w gore i nastepny ze sztangielkami malym palcem w gore w sumie da to 12-15 wznosow) 2 min przerwy i znow 1a.....
+ GPP (uwaga, to mozesz robic zaraz po silowym, ale tez mozesz wieczorem)
obwod x5
burpee 30sek
mountain climbers 30sek
plank walk 30sek
przerwa 1min

Dzien2.
Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami
a. wyciaknie sztangielek lezac skos
b. przysiad z wyskokiem
c. inwert rows
d. wznosy bioder na pilce z podciagnieciem jej pod siebie
e. brzuszki z nogami w gorze

Zestaw2. j.w
a. wyciakanie sztngielek siedzac
b. wejscie na podwyzszenie z obciazeniem
c. high pull
d. MC sumo (rob tym samym ciezarem co high pull)
e. Rowerek na brzuszek
+
Skoki na skakance 15-20min lub inna forma aerobow

Dzien3.
Cos znanego
A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min
1min przerwy
B3.skip A 1min
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min (ustaw sobie 5 butele, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz
D2. skoki ze skretem 1min
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4. zarzut sztangi lub sztangielek 1min

Dzien4.
1a.Przysiad 5x4-6 bez przerwy
1b. Wejscie na podwyzszenie ze sztangielkami 5x8-10 na noge 2min
1c. Zuraw 5x4-6
1d. Wypady dlugie 5x 6-8 2min i powrot do 1a.
+ GPP
5x
burpee 30sek
pajacyki 30sek
wskok na podwyzszenie 10x
1min przerwy

Dzien5.

Zestaw1. 3x 12-15 powtorzen na cwiczenie (jedno za drugim) 1-2min przerwy miedzy obwodami
a. pompki
b. przysiad plie
c. wioslo sztanga
d. wznosy bioder na jednej nodze na podwyzszeniu na drugiej zgetej na sobie obciazenie
e. wznosy kolan do lokci w zwisie

Zestaw2. j.w
a. wznosy sztangielke bokiem siedzac
b. wypady krotkie
c. zarzut ze zwisu
d. MC romanian
e. V-up
+
Skoki na skakance 15-20min lub inna forma aerobow

Melduje sie ,że zyje choc ledwo.Ta wytrzymałoscióka była dla mnie straszna najgorsza ze wszystkich .Odpadam przy tego typu cwiczeniach mam za słaba kondycje kurcze czułam sie jak babcia ,bardzo chciałam robic zmuszłam sie ,ale nieraz nawet przy silowych musiałm dech złpać nie długo ,ale musialam ,bo normalnie ciało nie chciało mnie słuchac ,a moje checi nie wystrczyły.do tej pory wytrzymałosciówki nie szły mi dobrze ,ale sie zapierałam i jakos robiłam ,a ta od pewnego momentu naprawde cieżko ,opornie i i żle mi szło.Takie moje odczucie ,ze mozna było to zrobic lepiej.

12 przysiadow
11 Sit up`ow
10 thrustersow z obciazeniem (ekspresyjny wyrzut rak w gore) wez co masz, by ci nie kolidowalo z nastepnymi cwiczeniam, np. dwie butelki z woda mineralna, starczy, albo gume do cwiczen na ktora staniesz i bedziesz rekami w gore wyciskanc)
9 swing sztangielka 10kg
8 burpeesow
7 wskokow na laweczke (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciagow 20kg
5 zarzutow ze zwisu 20kg
4 thrustersy 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
skakanka edwo,ledwo tzw.rowerkiem inaczej nie dałam rady
obliques ja ten trening zaczełam cwiczyć 12 pazdzirenika przed nim ćwiczyłam inny to mam jeszcze cwiczyc go tydzień?Co do nowego treningu na początku chciałm Ci za niego bardzo podziekować ja bym sobie sama chyba nic sensownego nie ułozyła wiec jestes dla mnie zbawieniem ,a Twoje treningi sa fajnie dobrze sie ćwiczy i nie sa nudne choc męczące ,ale przeciez o to w tym chodzi.
1)wypad krótki to to samo co długi tylko ,ze krótszy?
2)czy przy wznosie bioder na jedej nodze mogłabym obciazenie połozyc tak na połączeniu nogi ,a biodra ,by mi talerz nie spadł?
3)czy dobrze podjerzewam ,ze przy high pull bede musiala dużo zmniejszyc obciazenie jak do tej pory miałam przy MC sumo miałam 76kg to gdzieś tak ile nałożyc?
4)Czy mogłabym czyms innym zastapic żurawia nie ma mi kto nóg trzymać i nie mogę nic takiego znaleść ,by te nogi pod coś włożyć.
50czy cwiczenieV-up to to?


50Czy w razie koniecznośco wytrzymałosciówke lub areo mogłabym zamienic na czwartek lub piatek ,czy lepiej nie?
Chyba reszte wiem po tej wytrzymałoscióce jakos nie moge sie skupić i czuej okropne zmeczenie.

vajo Ty żyjesz

vajolet, brawo niezły hardcore ta wytrzymałościówka

żyje ,ale chyba ledwo nogi mam jak z watya jaki głod mnie teraz dopadłdobrze ,ze wczoraj nagotowałam sobie gar pieczarek

to jest zabojczy trening, pokochalam go od pierwszego zrobienia,moj rekord na razie 50min . Moja maz za pierwszym razem wyszedl z pokoju po 80min totalnie blady i jeszcze przzez godzine jego twarz byla w bialo-czerwone plamy
rob 4 tygodnie tego treningu co mialas, wiec jeszcze tydzien
1. krotki to taki ze kolano nogi zakrocznej jest blisko piety nogi wykrocznej, dlugi to wiesz najdalej jak mozesz logicznie
2. kladz talerz (sztangielke) gdzie ci wygodnie, mi wygodnie na kolanie nogi zgietej dociaganietej do klatki
3. ooo wiesz high pull to tak jak robisz zarzut bo to raczki pracuja
4. no to trzeba, nie wiem najlepiej chyba MC, tylo zawsze staram sie patrzec bys za duzo nie musisz zmieniac tych obciazen, zobacz jak ci to wychodzi (ja ostatnio do zurawia wkladam nogi pod ciezka sztange lezaca, raz probowalam pod kanape ale jest za niska
5.
6. mozesz zamienic.
Przeprszam ze tylko takie wytrzymalosciowki masz ale niestety bez sprzetu trzeba sie na tym oprzec Dobre ale wykanczajace, nie to co spokojne rowerkowanie

dobrze,że ja mam sprzęt (co prawda na siłowni) i nie muszę mieć takich hardcore'ów

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-11-06 11:53:25

obliques to jeszcze ten tydzień zostaje przy starym treningu ,a która wytrzymalosciówke mam zrobic?Mam nadzieje ,że tą starą.50 minut jak Ty to robisz nie mam pojęcia mi jakoś długo zeszło tak właśnie coś koło tego jak Twojemu mezowi.Ten MC co mam zamienić to na prostych ma być ?Jeszcze mam sztangileki ,może zrobic Mc sztangilakmi ,by za duzo nie zmieniac obiciązeń?

vena hardcore dobrze naspisanejak bede miała gdzie cos postawic to sprawie sobie jakis sprzęcik

stara
MC jaki chcesz, na prostych mocniej atakuje dwuglowe

To zrobie MC na prostych ze sztangielkami