Dieta REDUKCYJNA DO OCENY !!

Witam!
Pilnie potrzebuje porady!

Wiek : 20lat
Wzrost : 186cm
Waga : 84kg

Cel - Zrzucenie zbednego tluszczu z brzucha, po malo-fachowej masowce, Zgubic jak najwiecej tluszczu by rozpoczac dieta na zwiekszanie suchej masy miesniowej.

Trening 4x w tygodniu trening silowy 40min + aeroby 40min rowerek !
Poraz pierwszy robie rozpiske

oto dieta:

1 posiłek 8:00 K / B / T / W



150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
20 g miód 0b 0t 16w

364 / 30/ 8/ 61

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynk z indyka 93k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

491 / 40/ 17/ 51,2


3 posilek 15:00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż biały 174k 3b 0t 39w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w


311 / 28/ 2/ 44


4 posilek 17;30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż biały 174k 3b 0t 39w
100g Jabłko 57k 0,6b 0,7b 12,1w

211 / 25/ 2/ 51

5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
200g Banan 148k 2b 0,5t 34w
jajecznica
-4 bialka 58k 12,8b 0 t 0w
-3 zoltka 210k 10b 16,5t 0w
50g chleba razowego 100k 3b 1t 20w
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w

641 / 52/ 20/ 56

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

200 / 20/ 10/ 4

jajecznica oczywiąście że może być
siemie lniane musi byc mielone jak chcesz tłuszczy dostarczać
spokojnie możesz próbować pozdr

to jest dieta ale na mase
poczytaj posty podwieszone tam sa dietki na redukcje

przede wszytskim musisz mieć ujemny bilans nie podałeś żadnych obliczeń tylko ile co ma kalorii
posiłki skomponowane jak kolega wyżej napisał

rozumiem ze moge wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne z tego porstego wzoru ktory znalazlem na forum 26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność) czyli w moim porzyupadsku bylo by to 27*84 = 2268.

Przesylam delikatnie poprawiona diete moze troche lepiej teraz bedzie, ponownie prosze o opinie - Bardzo mi zalezy by rozpisac dobra diete redukcyjna.

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
20 g miodu 0b 0t 16w

364 / 30/ 8/ 61

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb pszenny razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

491 / 40/ 17/ 51,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Jabłko 57k 0,6b 0,7b 12,1w

157 / 22/ 2/ 12


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
30g Ryż biały 103k 2b 0t 23w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w


237 / 27/ 2/ 29



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
200g Banan 148k 2b 0,5t 34w
jajecznica
-3 bialka 43k 10b 0 t 0w
-2 zoltka 142k 7b 11t 0w
50g chleba razowego 100k 3b 1t 20w
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w

468 / 50/ 15/ 56

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

200 / 20/ 10/ 4

KALORIE- 1917
BIAŁKO - 189g
TŁUSZCZE - 54g
WEGLE - 213

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
20 g miodu 0b 0t 16w
dodaj orzechów
364 / 30/ 8/ 61

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb pszenny razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
możesz dać masła

491 / 40/ 17/ 51,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Jabłko 57k 0,6b 0,7b 12,1w
TO NIE POSIŁEK daj zamiast jabłka warzywa z oliwą i kurczak
157 / 22/ 2/ 12


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
30g Ryż brązowy 103k 2b 0t 23w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
oliwa

237 / 27/ 2/ 29



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
200g Banan 148k 2b 0,5t 34w
z wpc

potem kasza/makaron plus mięso/ryba

468 / 50/ 15/ 56

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
warzywa

Kolejne poprawki
smpa mam pytanie- czy ten bilans kaloryczny bedzie w miare dobry?, roznica miedzy zapotrzebowaniem a a tym co rozpisalem to niecale 300kcal. i jakbys mogl zerknac okiem czy troche lepiej to wyglada, czy dalej jest - kibel..

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb pszenny razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
437 / 40/ 11/ 51,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

227 / 25/ 11/ 5,5


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
30g Ryż biały 103k 2b 0t 23w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


330 / 27/ 11/ 29



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
200g Banan 148k 2b 0,5t 34w
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
90g tuńczyka z puszki 48k 10,5b 0,5t 0w

320 / 37/ 3,5/ 36

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6

KALORIE- 1976
BIAŁKO – 182,5g
TŁUSZCZE - 60g
WEGLE - 182

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
437 / 40/ 11/ 51,2

ta szynka tu średnio pasuje lepiej bym dał mięso przez sibie zrobione i serek mógłby iść w odstawkę ale ostatecznie będzie


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

227 / 25/ 11/ 5,5


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
30g Ryż BRĄZOWY
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


330 / 27/ 11/ 29



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
200g Banan 148k 2b 0,5t 34w
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w

skoro dajesz wpc to po co tuńczyk jeszcze niepotrzebny najlepiej gdybyś tu zjadł od razu kaszę/makaron/ czy ryż z mięsem lub rybą jak masz wpc możesz wykorzystać a banany wywalił

320 / 37/ 3,5/ 36

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6

KALORIE- 1976
BIAŁKO - 182,5g
TŁUSZCZE - 60g
WEGLE - 182

CO DO KALORII ZACZĄŁBYM OD
2000kcal bo to i tak dużo na minusie
białka 2,5g na kg masy ciała czyli 210g
tłuszczy 1,3g 110g
reszta to ww najlepiej dobierać je na śniadanie do przed i po treningowego posiłku jeśli będzie ich nie dużo
bo szkoda dawać po 30 g ryżu i się z tym piep..... skoro można rozdzielić ładnie przed i po treningu jeśli już nie będzesz miał ww do wykorzystania posiłki moga wyglądać podobnie jak 3

Kolejna korekta. daj znac co sadzisz. dodalem po 50g ryzu brazowego do przedtreningowego i potreningowego posilku. no i makrelke zamiast bananow. Czy wraz ze spadkiem masy powininam przycinac kalorie? jesli tak to redukowac kalorie z wegli? Chcialbym uzyskac jak najlepszy efekt zredukowac % tkanki tluszczowej do tej dolnej granicy. Aktualnie pewnie mieszcze sie w przedziale normy (tak podejrzewam) czy przy takiej diecie z aerobam,i i treningiem moge dojsc powiedzmy w ciagu 2 miesiecy do tych niskich progow zawortosci tluszczu w orgaizmie?

Sorry ze tak cie mecze smpa, ale nikt oprocz ciebie sie na tym forum nie wypowiada ;p - bede wdzieczny za odpowiedz.

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
437 / 40/ 11/ 51,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

227 / 25/ 11/ 5,5


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


388 / 28/ 12/ 39



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy

30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
70g Makrela wędzona 155k 16b 11t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w

441 / 44/ 14/ 36

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6

KALORIE- 2155
BIAŁKO - 190 czyli 2,26g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE - 72 czyli 0,85 tluszczu na kilogram masy.
WEGLE – 192 czyli 2,28 wegli na kilogram masy.

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W


100g Chleb razowy 198k 6,5b 1,3t 40w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
437 / 40/ 11/ 51,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

227 / 25/ 11/ 5,5


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


388 / 28/ 12/ 39



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy

30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
bez makreli odżywka i ryż wystarczy nie dajemy fatu po treningu

441 / 44/ 14/ 36

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6
jak masz dostęp wrzuć zamiast oliwy olej lniany w którymś posiłku

KALORIE- 2155
BIAŁKO - 190 czyli 2,26g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE - 72 czyli 0,85 tluszczu na kilogram masy.
WEGLE - 192 czyli 2,28 wegli na kilogram masy.

nie tnij z tłuszczu musisz go dodać minimalna granica to przynajmniej 1g
utnij z ww prędzej do 2g

smpa mam problem z bilansem w tym momencie, poniewaz jak dodam tluszczu do 1g na kilogram masy to automatycznie kalorie mi rozsna. - to logiczne. zastanawiam sie czy tej wedzonej makreli nie moge dodac do innego posilku? Czy myslisz zebym ucial chleb w II posilku do 50g, zzeby przyciac wegle?

Prosze o pomoc. bo dumam i nic nie moge wymyslec...

Moja propozycja.

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W


50g Chleb razowy 99k 3b 1t 20w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
338/ 37/ 11/ 31,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W
70g Makrela wędzona 155k 16b 11t 0w
100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

382/ 41/ 22/ 5,5


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


388 / 28/ 12/ 39



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy

30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

376 / 28/ 13/ 36

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6



KALORIE- 2146
BIAŁKO - 187 czyli 2,2g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE – 81,5czyli 1 g tluszczu na kilogram masy.
WEGLE - 172 czyli 2g wegli na kilogram masy.