Dieta na mase DO Poprawki :)

Siema!
Proszę o wypowiedzenie się czy mam dobrą,ponieważ jestem początkowy
mam 16 lat
ważę 48kg
mam 161 cm wzrostu
cel: masa
LEGENDA
b-białko
t-tłuszcz
w-węglowodany
Oto mój plan żywieniowy:
Śniadanie:
Mleko 0,5% z platkami owsianymi (3,5g białko )(0,5) tłuszcz (5,1 węglowodany )
2 jaja ( 17g b) (27g t) (1,2g w )
morele suszone (5,4g b ) (1,2g t )(61,9g w )
2 śniadanie w szkole
2 całe kromki czarnego pieczywa ( tutaj nie znalazłem danych :{ )
1 kurczak (21,5g b) (1,3g t) (0,0g w )
makrela (18,7g b ) ( 11,9g t ) (0,0g w )
orzechy włoskie(15,2g b )(65,2 t ) (2,6g w )
1 jabłko (0,4g b )(0,4g t ) (10,1g w )
Do tego sok własnej roboty z wiśni
Obiad
Tutaj mam problem bo ni ewiem czy mam jeść 1 danie czy 2 ?
Proszę mógłby mi tu ktoś pomóc??
Przed treningiem(1h przed )
makaron dwujajeczny (11,5g b )(2,6g t ) (74,7g w )+ warzywa+ oliwa +(kurczak) (21,5g b ) (1,3g t )(0,0g w )
Po treningu (od razu )
1 banan (1g b )(0,3g t )(21,8g w )
1 jabłko (0,4g b )(0,4g t )(10,1g w )
ryż brązowy (7,1g b ) (1,9g t )(68,1g w )+oliwa + warzywa
Kolacja
Twaróg (19,8g b )(0,3g t )(3,5g w )
Ser żółty (nie pisało w Vitalmaxie )
makrela(18,7g b ) (11,9g t)(0,0g w )+oliwa
Suma bez obiadu
Lipnie mi coś wyszło
Białko-227.8g
Tłuszcz-126.1
Węglowodany-259.9
Może mi ktoś pomuc
To by było an tyle Prosze niech ktoś doświadczony się wypowie :)
z Góry dzięki

ŚNIADANIE 6:40
Mleko 0,5%/300ml-10,5g białko) (1,5g tłuszczu) (15,3g węglowodanów )=117 kcal
Płatki owsiane-30g-(3,57g b) (,16g t)(18,72g w)=109.8 kcal
Orzechy włoskie-20g-(3,04g b)(13,04g t)(0,52g w)=130,8

DAJ Z 2 JAJKA

2 ŚNIADANIE 10:30
Chleb żytni razowy-90g-(5,6g b)(1,7g t)(45,6g w)=223 kcal
Masło roślinne ZOBACZ CZY JEST BEZ DODATKÓW TŁUSZCZÓW ROŚLINNYCH JEŚLI TAK TO OK

Mięso z piersi z kurczaka bez skóry-50g-(10,75g b)(0,65g t)(0,0g w)=49,5 kcal+Warzywa


3 ŚNIADANIE 12:30
Chleb żytni razowy-90g-(5,6g b)(1,7g t)(45,6g w)=223kcal
Makrela wędzona 20g-(4,14g b)(3,1g t)(0,0g w)=44,2kcal
DODAJ WARZYW I NIE JEDZ WĘDZONEGO CODZIEŃ

OBIAD:14:00
Ryż brazowy:50g-(3,55g b)(0,95g t)(34,05g w)=161 kcal
Makrela świeża 50g-(9,35g b)(5,95g t)(0,0g w)=90,5 kcal
oliwa-10g-90,0g b)(9,96g t)(0,02g w)=88,2+warzywa


PRZED TRENINGIEM:16:00
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry-100g-(21,5g b)(1,3g t)(0,0g w)=99 kcal
Makaron dURUM
oliwa-10g-(0g b)(9,96g t)(0,02g w)=88,2 kcal


PO TRENINGU:19:30
Jabłko:100g-(0,4g b)(0,4g t)(10,1g w)=46 kcal
Ryż brązowy 25g-(1,775g b)(0,475g t)(17,025g w)=80,5 kcal
CHUDA RYBA BĄDZ CHUDE MIĘSO


KOLACJA:21:00
Ser twarogowy półtłusty40g-(7,48g b)(1,88g t)(1,48g w)=53,2kcal
Chleb żytni razowy 50g-(2,8g b)(0,85g t)(22,8g w)=111,5 kcal+warzywa

daj na początek 2200kcal przy tej wadze
białko 2g na kg masy
tłuszcze 1,3g
reszta ww

oto poprawki posiłków :

I do płatków dorzuć orzechy włoskie

II chleb plus masło plus filet plus warzywa bedzie ok

III obiad 2 danie

IV przed treningiem jeśli Ci kalorii starczy jest ok

V banan i potem ryż i rybka chuda jakaś

VI twaróg półtłusty warzywo oliwa


teraz dopasuj proporcje tak żeby wyszło tyle ile napisałem mam nadzieje ze to nie bedzie trudne

ok a jaki ma być obiad?
tłusty: np :ziemniaki + kotlet+surówka
czy może bardziej chudy np :ryż+mięso gotowane+surówka?
A możesz mi troche podpowiedzieć jak dopasować bo za bardzo nie wiem jak zacząć :/

obiad najlepiej zbilansowany kasza/ryba/ warzywa /olej lniany

sam musisz sobie dopasować sciągnij dziennik vitalmaxa i Ci w tym pomoże

czyli musze jeść co ciennie 2200 kcl
96g białka
62.4-tłuszcze
a ww? nie wiem ile ma być ww na mase ciała :/
I mam jeszce pytanie???
A co z napojami można pić zwykłą cherbatkę , lub kompot do obiadu????

posiłków najlepiej nie popijać
najlepsza woda herbatki też

96*4= kalorie z białka
62,4*9= kalorie z tłuszczu

kalorie z tłuszczu plus kalorie z białka = kalorie z ww
chyba proste cudów nie ma :-/

ok dobra a jeszce jedno oliwy ile mam wlewać , i tego oleju lianego???

podziel po równo chyba masz zapotrzebowanie na tłuszcze podane jak BYK!!

ok to biorę się do ustalania diety jak skonczę to tu napisze i sprawdzisz czy wszystko ok

DObra oto moja Dietka s.m.p.a co ty na to?????
ŚNIADANIE 6:40
Mleko 0,5%/300ml-10,5g białko) (1,5g tłuszczu) (15,3g węglowodanów )=117 kcal
Płatki owsiane-30g-(3,57g b) (,16g t)(18,72g w)=109.8 kcal
Orzechy włoskie-20g-(3,04g b)(13,04g t)(0,52g w)=130,8
Razem:17,1 g białka ,16,7 g tłuszczu,34,5g węglowodanów (357,6 Kalorii)
2 ŚNIADANIE 10:30
Chleb żytni razowy-90g-(5,6g b)(1,7g t)(45,6g w)=223 kcal
Masło roślinne kubkowe-6g-0,018g b)(4,5g t)(0,024g w)=39,96kcal
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry-50g-(10,75g b)(0,65g t)(0,0g w)=49,5 kcal+Warzywa
3 ŚNIADANIE 12:30
Chleb żytni razowy-90g-(5,6g b)(1,7g t)(45,6g w)=223kcal
Makrela wędzona 20g-(4,14g b)(3,1g t)(0,0g w)=44,2kcal
OBIAD:
Ryż brazowy:50g-(3,55g b)(0,95g t)(34,05g w)=161 kcal
Makrela świeża 50g-(9,35g b)(5,95g t)(0,0g w)=90,5 kcal
oliwa-10g-90,0g b)(9,96g t)(0,02g w)=88,2+warzywa
PRZED TRENINGIEM:
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry-100g-(21,5g b)(1,3g t)(0,0g w)=99 kcal
Makaron dwujajeczny-50g-(5,75g b)(1,3g t)(

Kurde soryyy klikło mi się wyślij wiadomośc to jest niedokończone sory