dieta, trening, suple - cykl do oceny :)

witam, prosze o ocene cyklu

cel- czysta masa miesniowa, po treningu cardio na zzucenie troche fatu

staz 2 lata
waga 110
biceps 44
klata 125
talia 100

dieta :
8 posilkow dziennie po ok 25 g bialka co 1,5 - 2 h
1- 3 jaja
2- odzywka bialkowa (najczesciej whey pro complex 100%)
3- 100 g sera bialego z jogurtem
4- 100g miesa z jakimis dodatkami
5- jw
6- odzywka bialkowa (najczesciej system protein 80)
7- 100 g sera bialego z jogurtem
8- odzywka bialkowa system protein 80

suple: bialko(complex 100%, system protein 80), hmb biogenix, hmbolon, reanimator, horse power, creatine monochydrant 1250 (olimp), tauryna olimp, chela mg+b6

trening co 2-3 dni
I- klatka, plecy po 3 serie przedramie (2 serie) 60 brzuszkow 20 minut cardio
II- biceps triceps(po 3 serie) barki(5 cwiczen w 2 superseriach) 60 brzuszkow 20 miniut cardio
nog nie robie z powodu choroby- niedowapnienie kosci w kolanach, lekaz zakazal uginania kolan z ciezarem wiec robie same rozciagniecia w domu)

suple stosuje
DT
trening popoludniu badz wieczorem
rano po przebudzeniu 2 kapsy hmbolon + 1 kaps hmb BX, 2x tauryna 2 x mono, 1x MgB6
2 h przed treningiem system protein 80 (nie zawsze mam mozliwosc zjedzenia posilku)
pol h przed treningiem miarka horsepower + 2x hmb bx
odrazu po treningu 2x hmbolon 1x hmb BX 2 kapsy tauryny 2 kapsy mono, 1x MgB6
15 min po treningu reanimator
ok h po treningu albo odzywka bialkowa albo posilek

DNT
po przebudzeniu horsepower 2 kapsy hmbolon 1 kaps hmb, 1x MgB6
popoludniu 2 x hmb 2x tauryna 4x mono 1x MgB6
przed snem 2x hmbolon 1x hmb

prosze o skomentowanie

Pozdrawiam!

Hmm.....Jesteś pewien, że dobrze wyliczyłeś kalorie w diecie? Poza tym ser biały lepiej jesć raczej przed snem...A na pewno lepiej ser biały przed snem, niż jakaś szybko wchłaniająca się odżywka białkowa...

A trening słaby...albo słabo rozpisany po prostu...albo jedno i drugie...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-28 13:44:01

hmmm to czemu w tym system protein 80 jest napisane ze specjalna formula na noc?
trening moze slabo tu rozpisalem bo stosuje go dosc dlugo i bardzo jestem z niego zadowolony
bede mial chwilke to go rozpisze dokladniej i wkleje tu

porozmawialem z kilkoma osobami odnosnie treningu,przeczytalem bardzoe ciekawy artykol, przemyslalem to sobie i postanowilem go zmienic z poczatkiem tego cyklu, trening przedstawia sie nastepujaco:
tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka
-wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 12-8
-przenosy 3x 12
-wyciskanie na maszynie 3x 12
łapy:
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10

środa
łapy:
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
klatka:
-wyciskanie sztangi ławka skośna 3x 12-8
-rozpietki 3x 12
plecy:
-sciaganie drazka do klatki neutralnym chwytem 3x 10-6
-wiosłowanie półszanga 3x 10-6

piątek
plecy:
-sciaganie do klatki drazka uchwytem neutralnym 4x 10-6
-martwy ciag 3x 10-6
-wioslowanie sztanga podchwytem 3x 10-6
-szruksy 3x 12-10
lapy:
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-uginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
barki
2x superseria skladajaca sie z
-unoszenie ramion w opadzie 10
-unoszenie ramion stojac 10
-podciaganie sztangi do brody 10
-unoszenie ramion stojac podchwytem 10
-wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10

tydzień 3
poniedziałek
klatka
-wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 12-8
-przenosy 4x 12
-wyciskanie na maszynie 4x 12

sroda
plecy:
-sciaganie do klatki drazka uchwytem neutralnym 4x 10-6
-martwy ciag 3x 10-6
-wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
-szruksy 4x 12-10
barki
2x superseria skladajaca sie z
-unoszenie ramion w opadzie 10
-unoszenie ramion stojac 10
-podciaganie sztangi do brody 10
-unoszenie ramion stojac podchwytem 10
-wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10

Piatek
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**

tydzien 4
poniedziałek
klatka
-wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 12-8
-przenosy 4x 12
-wyciskanie na maszynie 4x 12

sroda
plecy:
-sciaganie do klatki drazka uchwytem neutralnym 4x 10-6
-martwy ciag 3x 10-6
-wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
-szruksy 4x 12-10
barki
2x superseria skladajaca sie z
-unoszenie ramion w opadzie 10
-unoszenie ramion stojac 10
-podciaganie sztangi do brody 10
-unoszenie ramion stojac podchwytem 10
-wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10


piatek
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12

niedziela
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

na ile starczy mi sil bede staral sie robic brzuszki i 20 minut cadio
po 4 tygodniu zaczne plan od poczatku

Aaaaa jeśli to białko na noc, to sorry....Może być w ramach ostatniego posiłku...Tak czy siak pamiętaj-nacisk na DIETE nie na suple

A co do samego treningu......dziwny ten trening...Tzn. w sumie to taki FBW widze.....Tylko nóg to w nim nie ma, a łapy są obowiązkowo na kazdym treningu? Musisz pamiętać, że jeżeli zależy ci na redukcji to najbardziej metaboliczne będą ćwiczenia wielostawowe takie jak wyciskanie na ławeczce, PRZYSIAD !!!!! i MARTWY CIĄG!!! dla przykładu...Te dwa ostatnie ćwiczenia pomogą ci spalić tyle kalorii ile zadna izolacja nigdy w życiu by nie spaliła[czyli np. trening łap mógłby nie spalić nawet w połowie tyle kalorii, co te ćwiczenia]. Barków i łap na pewno nie pomijasz, a nogi pomijasz....podczas nóg na pewno spaliłbyś więcej kalorii...
Zresztą brak nóg zaraz ci pewnie inni wypomną, jeśli się wypowiedzą


A co do pleców....Dobrze, ze jest w nich martwy, niedobrze, że mozesz je zajechac, bo za dużo serii jak na trening 3 razy w tygodniu...Na plecy to ja bym robił tak 14 serii tygodniowo, nie więcej...

dzieki za wypowiedz :)
napisalem wyzej ze nogi mam chore (niedowapnienie kolan) i lekaz zakazal mi cwiczen z uginaniem kolan z ciezarem, za to robie sobie rozciagniecia w domu, tak zalecil trener... martwy robie tez samo uginanie tuowia bez uginania kolan... za duzo na plecy? 12 seri na trening, w tym jeden w tyg bardzo lekki... a trening wziolem z tu z forum :) tzn byl sam na rece a ja ulozylem reszte
no lwasnie odnosnie tego bialka to nie wiem sam, myslalem ze to na noc ale w skladzie kazainy nie widze wiec nie wiem czemu jest "special night formula" :/
a co sadzisz o doborze supli?

Zmieniony przez - Sobczak w dniu 2009-10-28 16:42:54

Hmmm...nie doczytałem nic o tej kontuzji...No cóż, wielka strata dla ciebie z powodu tych nóg...a co do martwego jeszcze-jezeli robisz na prostych nogach, to powinieneś wiedziec, ze nie wchodzi to w plecy, tylko bardziej w długłowe uda...Tzn. tak myśle, bo wydaje mi sie, że bez uginania nóg wykonujesz ćwiczenie zwane ciągiem na prostych nogach Które rozwija głównie dwugłowe ud...
A co do pleców-ja bym i tak robił 6, GÓRA 8 serii w twoim treningu...[8 serii jezeli ocenisz sam po sobie, że masz dobrą regeneracje], bo zdecydowanie za dużo serii jest tam na chwilę obecną...

Co do supli-mało wiem z własnego doświadczeniaAle trochę czytałem....I wiem z doświadczenia innych...po horsepower możesz oczekiwać nawet pokaźnych przyrostów ale uwazaj na problemy ze skóra...możesz dostać nawet wysypki, a pewnie będzie ciebie strasznie swędzieć po tym...Mówię całkiem serioAle po odstawieniu suplementu to minie...rób jak uważasz...Tauryna się po prostu przydaje, jest raczej tania, więc ok...A co do HMB, to większość badań stwierdza, że ten suplement praktycznie nic nie daje...ewentualnie niektóre stwierdzały, że ma jakies efekty w połączeniu z kreatyną ale to niestety i tak wyrzucanie kasy w błoto....
A co do tego białka na noc-może zawiera białko mleczne, które też się dość wolno wchłania? Ale tam tez powinna być kazeina...jeżeli to białko nie zawiera kazeiny, to lepiej jesc na noc biały ser<yes>

no ja slyszalem ze hmb jest dobrym preparatem ale trzeba go stosowac przez dlugi czas zeby zaczal dzialac :P a to bx kosztuje 33 zl na miesiac wiec nie kosztuje wiele, hmbolon dostalem od znajomego za free wiuec tez luz :)
tez slyszalem o horsie ze to jeden z najlepszych stakow ale jak narazie rewelki nie widze :P nie pobudza mnie wrecz czuje sie ospaly, pompy tez wielkiej nie ma... kiedys bralem czerwonego dymatize... to byla kosa XD
a co do plecow... 3 cwiczenia po 4-3 serie tak na ostro + 2 cwiczenia po 3 serie leciutko to naprawde tak wiele?
a co do ciagu to oczywiscie troche ugonam kolana ale pochylam tulow tak ze idzie na grzbiet nie na uda... tak mi sie wydaje porzynajmniej :P

Taaa, grunt, że chociaż ci się wydaje Jak czujesz czasem pompe w prostownikach, to myślę, że coś ci tam może w nie wejdzie ale ogólnie dziwna sprawa robić martwy ciąg na wpół-prostych nogach...Ale jezeli masz kontuzje, to rozumiem, może faktycznie lepiej tak niż w ogóle.

A co do pleców-tak, to zdecydowanie za dużo, bo wyjdzie, że to co powinieneś robić tygodniowo, przekraczasz jakoś 3-krotnieZrób sobie po 6 ciężkich, poważnych serii na jednym treningu i będzie ok.

A co do HMB-wszyscy tutaj, którzy się trochę na tym znają powiedzą ci, że jest STRASZNIE przereklamowane ale skoro dostałeś za darmo...
Co do tego horsepower`a to nie wiem, dlaczego czujesz się ospały...Wiem, że mojemu znajomemu ponoć całkiem nieźle wchodziło, tylko te skutki uboczneJa bym tego nie brał ze względu na te problemy skórne ale jezeli tego u siebie nie zauważasz...

hmmm to jak bys rozpisal plan na plecy wzorujac sie na tym moim planie?

środa
plecy:
-sciaganie drazka do klatki neutralnym chwytem 3x 10-6
-wiosłowanie półszanga 3x 10-6
-szrugsy 3x 10-12
piątek
plecy:
-martwy ciag 4x 10-6
-podciąganie na drążku szeroko 3x ile tam dasz rade
Tak by było git...Tymi ćwiczeniami wszechstronnie rozwiniesz plecy.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-28 21:37:40