SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<<Zbiór wiadomosci dla początkujących>>>

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2438

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
"Sprawa diety"



zamieszczam link


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Zdania na temat trzymania odpowiedniej diety podczas stosowania treningu ogólnorozwojowego są podzielne. Niby to dobrze, bo prędzej przyswoimy sobie zasady dobrego odżywiania, (jeśli takowe będziemy stosować). Daję tutaj przykład typowej diety na masę:
Na początku chciałbym przedstawić po krotce składniki odżywcze oraz omówić ich znaczenie dla kulturystów.

BIAŁKO:
Z niego właśnie budowane są mięśnie. Składa się one z 22 amonokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezować ) oraz egzogennych ( które musza być dostarczane z zewnątrz, tzw. BCAA ). Białko potrzebne jest do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spożywać białka, których skład aminokwasów jest pełny. Zalicza się do nich białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne.
Przyjęło się, ze ilość spożywanego białka dziennie powinna wynosić 2-3g na kg masy ciała. Obecnie nie ma żadnych dowodów aby większe jego spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
1g białka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Są głównym źródłem energii, czyli paliwem, którego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejności musi wyrównać sobie straty zużyte na podstawowe funkcje życiowe oraz na trening dopiero w następnej kolejności będzie budował mięśnie. Wyróżniamy węglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz złożone. Te pierwsze dostarczają natychmiastowej energii oraz uzupełniają straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczają energii systematycznie przez dłuższy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno spożywać się na śniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy dużą ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energie do ćwiczeń, natomiast po zakończeniu wysiłku- węglowodany proste , aby uzupełnić starty glikogenu.
Ilość spożywanych węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej zawiera się granicach 5-8g na kg masy. Ilość ta zależna jest od budowy ciała, metabolizmu oraz intensywności ćwiczeń.
1g węglowodanów = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Są drugim po węglowodanach materiałem energetycznym, spalają się jednak znacznie wolniej i dają ponad dwukrotnie więcej energii (kcal). Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tłuszcze sojowe, itp. oraz tłuszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp. Podczas budowania masy mięśniowej można sobie pozwolić na dodatek tłuszczu w ilości ok.1g na kg masy.
1g tłuszczów = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najważniejszym składnikiem organizmu. Mięśnie w 70% składają się z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Należy pić dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spożywać posiłki mniejsze i częściej. Niech będzie to ok. 5-6 posiłków w ciągu dnia. Podczas budowania masy mięśniowej należy jeść dużo, ale nie znaczy to, ze można pochłaniać wszystko co znajdzie się w pobliżu. Najlepiej spożywać posiłki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien być dłuższy niż 4 godziny. Należy ograniczać "złe" tłuszcze, słodycze i żywność przetworzona. Można robić sobie tzw. dzień wolny od diety. ja np. robię tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemności, jednak w miarę rozsądnie.
Należy jeść ok. 20-30% białek, 50-60% węglowodanów oraz ok. 15% tłuszczów. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyżej) , a nie skład wagowy !!! Źródła białek i węglowodanów przedstawione były powyżej. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. najlepiej jeść ok. 1h przed. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy) aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok. Wieczorem należy unikać już węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odzywka, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym. W jednym posiłku starać się nie spożywać więcej niż ok. 40g białka.
Oto przykładowa dieta:
1. Płatki owsiane na mleku + chudy twaróg.
2. Omlet z białek (+1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste + owoce.
3. Pierś z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wołowina + ryz + warzywa.
6. Tuńczyk w sosie własnym.
Inne składniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie ważna aby nastąpił wzrost masy mięśniowej. Jest taka zasada- "im więcej się je tym się jest większym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może okazać się, że zamiast wspaniale ukształtowanej muskulatury, mamy niezłych rozmiarów koło ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.

Przykład diety

Przykładowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartością tkanki tłuszczowej, wykonująca prace umiarkowana lub ucząca się, trenująca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.

1. Posiłek godz. 8.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzęcego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzęcego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzęcego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzęcego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g np. WPC
- 75g carbo czy glukozy spożywczej

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udział składników w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%


Nie przejmujcie się trzymaniem dokładnych składników tych posiłków. Nie chodzi o to, że o tej i o tej godzinie trzeba zjeść np. ryż czy banan czy coś innego. Priorytet to składniki odżywcze. Ilość Białka, Węglowodanów i Tłuszczy się liczy. Dietę możecie dostosować do siebie, ale niektóre zasady muszą pozostać nienaruszone.

Jak już napisałem prędzej sprawa trzymania diety już podczas stosowania treningu ogólnorozwojowego to kwestia indywidualna.

Trening Ogólnorozwojowy





Po zakończeniu treningu ogólnorozwojowego, możemy przejść do treningu dzielonego. Na początek zero wymyślania, partia raz w tygodniu. Nie stosujemy na poczatku zadnyhc zaawansowanych treningów, te odkladamy na "potem". Większe partie 10-12 serii, mniejsze zaś 7-9. Optymalnym rozwiązaniem jest dobranie 4 dni treningowych w tygodniu. Taki dobór dni pozwala na dobre rozłożenie partii na każdy dzień treningowy.




Trening ogólnorozwojowy

Upewnij się najpierw czy nie masz przeciwwskazań medycznych do podjęcia treningów. Przeglądnij opisy ćwiczeń na WWW. kulturystyka pl\ atlas żebyś wiedział jaki przyrząd do czego służy i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningiem ogólnorozwojowym 2x w tygodniu. Każdy trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką. Przygotuje Cię to do treningu właściwego i pomoże uniknąć kontuzji.

Rozgrzewka:
-5 minut rower stacjonarny (podniesie temperaturę ciała, pobudzi krążenie) [ew. bieg]
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania (opis stretchingu na stronie którą wcześniej podałem)

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max
Po treningu także rozciąganie.

Nie zwracaj uwagi na obciążenie, a na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ruchy tempem umiarkowanym, faza negatywna ruchu (opuszczanie) wolniejsza niż faza pozytywna. Intensywność niska, przerwy 120s w przypadku 4 pierwszych ćwiczeń, 90s w przypadku pozostałych. Trening ten wykonuj w poniedziałek i czwartek. Po 3 tygodniach zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo, poniedziałek-środa-piątek.

Nie zwracajcie uwagi na podane dni. To tylko przykład, który możecie dostosować do swoich potrzeb/możliwości. Stosujcie ten trening przez okres 1,5 do 2 miesięcy.


TRENING GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne"stacje",czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji",które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji",czyli ćwiczeń.Na każdej"stacji"wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową



Co dalej?

Trening dzielony,ale najpierw kilka wiadomości wstępnych



Optymalna ilość treningów podczas budowania masy to 3-4 w tygodniu. Musicie pamiętać, że w tym sporcie więcej nie znaczy lepiej i jeśli będziecie cisneli jak głupi każdą partię 2 razy w tygodniu to nie oczekujcie przyrostów, co najwyżej przemęczenia organizmu. Niekiedy można ćwiczyć priorytetowe partie mięśni 2 razy w tyg. ale to wymaga sporego obcięcia ilości serii i nie jest polecane osobom dopiero zaczynającym swoje przygody z siłownią. Każda sesja treningowa powinna trwać około 60 minut, trening masowy ma być ciężki i intensywny, dlatego przerwy między kolejnymi seriami powinna oscylować w granicach 2-3 minut. Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, która zmniejszy ryzyko kontuzji i przygotuje nasze ciało do ciężkiej pracy, która czeka na nas w treningu na masę. Ilość ćwiczeń powinna kształtować się granicach 3-4 dla dużych partii mięśniowych (klatka, plecy, nogi, barki) i 2-3 dla małych partii (biceps, triceps, brzuch), a ilość powtórzeń w treningu tego rodzaju waha się w granicach 6-12 (8-10). Podczas jednej sesji treningowej zaleca się łączenie partii mięśniowych, zazwyczaj większej z mniejszą (np. klatka+triceps, plecy+biceps) lub dwóch mniejszych (np biceps+triceps). Zasada łączenia jest w sumie dowolna, należy jednak zwrócić uwagę, aby niektórych partii nie trenować dzień przed innymi. Najczęstsze błędy tego typu to:

- triceps dzień przed lub po klatce piersiowej
- triceps dzień przed lub po barkach
- barki dzień przed klatką piersiową
- początkującym nie poleca się łączenia na jednym treningu dużych partii mięśniowych (klata+plecy)


Gdy już ułożymy sobie własny trening musimy pamiętać, aby jego objetość nie była zbyt duża. Na duże partie zaleca się wykonywanie ok. 12 serii, a na małe ok. 8. Szczególnie początkujący nie powinni przesadzać z ilością serii i nie stosować planów treningowych sławnych kulturystów, gdyż ich poziom poprostu jest za wysoki i nie znajduje zastosowania u osób z małym stażem. Warto też dodać, że w budowaniu masy powinniśmy się skupić na wolnych ciężarach (hantle i sztanga) a darować sobie większość ćwiczeń na różnorakich maszynach. Obciążenie w naszym treningu powinno
należeć raczej do większych, tak aby na każdej sesji dać nieźle w kość trenowanym partiom. Zasada mówi - trenuj ciężko, ale nigdy kosztem poprawnej techniki, dlatego nigdy nie powinniśmy zapominać o poprawności technicznej wykonywanych przez nas ćwiczeń. Wiele osób pyta też, czy należy stosować progresję (dokładanie ciężaru), regresję (odejmowanie ciężaru) lub robienie danego ćwiczenia na jednakowym ciężarze w każdej serii. To jest akurat sprawa indywidualna i to co dla jednego będzie doskonałym rozwiązaniem dla drugiego może okazać się zupełnie nietrafione. Dlatego też należy poeksperymentować i samemu dokonać wyboru.








Przykładowe treningi na mase








Przykład treningu

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3 s 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 s 10,8,6
Pompki w podporze tyłem 2 s max (można także zastosować obciążenie)

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10

Dni podane są tylko przykładowo, można zastąpić je wg. swoich potrzeb. Triceps występujący w poniedziałek można zamienić z bicepsem, aby połączenie wyglądało tak: Klatka-biceps, Plecy-triceps. Obydwa wyjścia są dobre.
Najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń a nie ciężar. Mówi się: "Ciężar nie jest celem, ale środkiem do celu-uzyskania pięknej sylwetki".





Jeszcze więcej przykładowych treningów




I trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Butterfly 4 8-12
TRICEPS 4. Prost. jednorącz stojąc ze sztangielką 3 10-12
5. Prost. przedramienia w podporze o ławkę 3 10-12
6. Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. Uginanie na maszynie 3 12-15
ŁYDKI 5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30

III trening
PLECY 1. Krzyżak 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
3. Wyciąg pionowy do klatki - szeroko 4 8-12
BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12
6. Uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem 3 10-12

IV trening
BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 8-12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 8-12
KAPTURY 5. Wznosy barkami ze sztangielkami 3 25

Przerwa pomiędzy seriami 1,5 min. przy nogach 2 min.

Trening 3x tygodniowo dla początkujących

I trening
PLECY 1. Krzyżak 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
3. Wyciąg pionowy do klatki - szeroko 4 8-12
BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12
6. Uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem 3 10-12

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. Uginanie na maszynie 3 12-15
BARKI 5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 8-12
6. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12
7. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12

III trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Butterfly 4 8-12
TRICEPS 4. Prost. jednorącz stojąc ze sztangielką 3 10-12
5. Prost. przedramienia w podporze o ławkę 3 10-12
6. Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12





poniedziałek - klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
pompki w podporze 4x Max

brzuch

środa - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku 4x Max
wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8
wspięcia na palce 25-20

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8









Dzien pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien trzeci
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien piąty
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.

Inna wersja
Dzien pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeą
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeą
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeą
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeą
Dzieą drugi
Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeą
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeą
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeą
Dzieą czwarty
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeą
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeą
Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeą
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeą
Dzieą piąty
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeą
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeą
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeą
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeą

Zestaw IV .
Dzieą pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeą
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeą
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeą
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeą
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą
Brzuch według własnego uznania.
Dzieą drugi
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeą
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeą
Dzieą czwarty
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeą
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeą
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeą
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeą
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeą
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeą
Dzieą piąty
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeą
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeą
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeą
Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeą









Mam nadzieje że ten art. pomoże początkującym .









Korzystałem z róznych stron.
kulturystyka.magicsport.pl
kulturystyka.pl


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-12 20:17:14

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349


Podsumowanie
Musicie wierzyc w siebie,dazyc usilnie do celu,a osiągniecie swoje zamierzenia.
Dieta,trening,regeneracja i motywacja -to podstawowe czynniki dzięki którym osiągniecie cel

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2053 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9106
kox

Ignorante juris nocet

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30617
Krążenia są złe!

"Jak człowiek sięgnie wstecz pamięcią na lekcje wychowania fizycznego przypomni sobie, jak pan nauczyciel zawsze powtarzał: "trzeba rozgrzać stawy, krążenia ramion, kolan, bioder, łokci". Jednak jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach. Przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien (dzięki Mawashi). "
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

trening też coś nie teges według mnie

powinny być wielostawowce, w okresie przygotowawczym uczymy się techniki, przykład:
- siady
- żuraw
- prostowanie tułowia z opadu
- wiosło/drążek
- wyciskanie
- francuz
- młotki
- wspięcia

potem najlepsze byłoby fbw - splitem początkujący nie przećwiczy ciała jak doświadczony koks ().

tyle odemnie.

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36902
skl15, co to za ćwiczenie "żuraw"?

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2935 Wiek 95 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14118
No artów już było trochę wszystko jest zawarte w podwieszonych wszystkie systemy omówione wraz z objaśnieniami i przykładowymi planami, dieta w odpowiednim dziale wszystko w podwieszonych,
Nie powtarzajmy się-- wszystko było

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rok ćwiczenia planem masowo- siłowym, jak ułożyć trening i diete na rzeźbe?

Następny temat

Kyokushin+Siłownia

WHEY premium