Prośba o ocenę planu - SOGI

Plan na masę - dane w sygnaturce
Główny cel - poszerzenie korpusu (najszerszy grzbietu, zębate przednie) i barki (boczne i tylne aktony aktony), łydki, przedramiona
Na ramieniu mi nie zależy

Wcześniej trenowałem splitem - fajne efekty i FBW redukcja - teraz znowu masa...

Nowy plan: 4 dniowy

1.PONIEDZIAŁEK: Bary, biceps, brzuch
1. Arnoldki (12 10 8 6)
2. Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6)
3. Wznios bokiem (15 12 10 8)
4. Wyciąg (15 15)
5. Butterfly (tylne aktony) (10)
6. Uginanie ramion sztanga, hantle, maszyna - nachwyt/młotkowy (5 5 20 20)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15)
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (max max)

2. WTOREK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą (8 8 8 8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12 10 8 6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (12 10 8 6)
4. Spacer farmera z wspięciami (max max)
5. Unoszenie krążka (piszczel) (max max)

3. CZWARTEK: Klata, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skośnej wąskim chwytem (10 8 6)
2. Krzyżowanie rąk na dolnym wyciągu (12 10 8)
3. Rozpiętki- hantle (15 12 10)
4. Przenoszenie hantla leżąc (10 10)
5. Pompki na poręczach (max max max max)
6. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
7. Unoszenie tułowia z opadu (15 15)
8. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (max max)


4. PIĄTEK: Plecy, przedramiona
1. Martwy ciąg ze szrugsem (5 5 5 5 5)
2. Podciąganie z obciążeniem - szeroko, nachwyt (max max max max max)
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12 10 8 6)
4. Ściąganie linek wyciągu (15 15)
5. Przenoszenie sztangi zza głowy - szeroko (10 8)
6. Uginanie nadgarstków - sztanga stojąc (10 8 6)
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max max)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (max max)
Podkreślone - superserie
Po każdym treningu do wyboru 20-30 min:
- marsz - 6-6,5 km/h nachylenie 15 stopni
- bieg 10 km/h nachylenie 2-4 stopni

Zmieniony przez - Zarys w dniu 2009-09-29 17:21:31

Super! Ja jeszcze tylko dałbym wykroki po ciągach, ale jak dasz je radę na koniec, to spoko! :)

Rośnij duży!

Plan mi się zupełnie nie podoba, do poprawy prawie wszystko, przede wszystkim te ( max max ) zrób standardowe 4 serie po 12-8 powtórzeń,
tu masz znakomity art o układaniu planu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

jeśli już musisz biegać to uwzględnij to bieganie w bilansie kalorycznym

Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2009-09-29 17:42:19

A teraz lepiej?

1.PONIEDZIAŁEK: Bary, biceps, brzuch
1. Arnoldki (12 10 8 6)
2. Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6)
3. Wznios bokiem (15 12 10 8)
4. Wyciąg (15 15)
5. Butterfly (tylne aktony) (10)
6. Uginanie ramion sztanga, hantle, maszyna - nachwyt/młotkowy (5 5 20 20)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15)
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)

2. WTOREK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą (8 8 8 8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12 10 8 6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (12 10 8 6)
4. Spacer farmera z wspięciami (20 20) - superseria
5. Unoszenie krążka (piszczel) (20 20) - superseria

3. CZWARTEK: Klata, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skośnej wąskim chwytem (10 8 6)
2. Krzyżowanie rąk na dolnym wyciągu (12 10 8)
3. Rozpiętki- hantle (15 12 10)
4. Przenoszenie hantla leżąc (10 10)
5. Pompki na poręczach (12 12 12 12)
6. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
7. Unoszenie tułowia z opadu (15 15)
8. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)


4. PIĄTEK: Plecy, przedramiona
1. Martwy ciąg ze szrugsem (5 5 5 5 5)
2. Podciąganie z obciążeniem - szeroko, nachwyt (5 seri 3-6 powt)
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12 10 8 6)
4. Ściąganie linek wyciągu (15 15)
5. Przenoszenie sztangi zza głowy - szeroko (10 8)
6. Uginanie nadgarstków - sztanga stojąc (10 8 6)
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 20) - superseria
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 20) - superseria

Po każdym treningu do wyboru 20-30 min:
- marsz - 6-6,5 km/h nachylenie 15 stopni
- bieg 10 km/h nachylenie 2-4 stopni

Bieganie jest uwzględnione w bilansie - a biegam dla formy

W ogóle połączenia są do dupy, bo np. ja bym nie miał siły po zrobieniu barków zrobić biceps. Tutaj przeczytaj dokładnie tamto co dałem poprzednio i to :

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

Masz tam jak byk napisane:

Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni")

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Bzdury kolego, połączenie dobre, jeden z wariantów podziału na 4 dni w tygodniu! Osobno nogi i plecy (na które jest nacisk), do tego rozbita klata z barkami, do których dołożyłeś maluchy. I git!

w ogóle P4TR nie wklejaj bez sensu cudzych artów, tylko jeśli już się nimi posiłkujesz, dodawaj swoje komentarze! Bo co niby wynika z tych cytatów, w kontekście planu Autora? Sprawdźmy:

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe- mhm, i co? Autor startuje barkami, nogami, klatką i plecami - po cholerę Ci ten komentarz?

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone znowu, po co to wrzucasz? Zaczyna wyciskaniami i ciągami (ewentualnie w barkach można by zamienić), po co to wklejasz?

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim czyli że co, bez superserii trening nie ma sensu? Ręce opadają...

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. j.w., serie łączone jako niezbędnik?

W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud Autor nogi robi we wtorek, a plecy w piątek - sugerujesz dłuższe przerwy? )

A nie, przecież od siebie dodałeś konstruktywne uwagi - Masz tam jak byk napisane:, czy Plan mi się zupełnie nie podoba, do poprawy prawie wszystko, conajmniej SOG Ci się należy za to otwarcie oczu społeczeństwu...



Ok, tyle tytułem wstępu. Przejdźmy do rzeczy - o ile podział treningowy jest ok, o tyle dobór ćwiczeń już jest słaby!

Bary - start wyciskiem, ja wrzuciłbym żołnierskie, albo do klaty, arnoldy potem. Poza tym może coś z nowinek, Puma sporo ciekawych rzeczy na barki w Eksperymentach podał, poczytaj.

Bic - nie kumam tego opisu... Uginanie ramion sztanga, hantle, maszyna - nachwyt/młotkowy (5 5 20 20) uginanie sztangą (jaką?) + hantlami + maszyna (jaka?)? i co z tymi nadchwyt (nadchwyt??) / młotkowy? Wymiennie chwyt? Daj to przejrzyście!

Nogi - słabiutko, masz na nie oddzielny dzień, "oraj" więc je, niczym zajarany rolnik pole! :) Dowal martwy na prostych i wykroki, a do łydek więcej powtórzeń i serii.

Klata - sztanga skos w wąskim???? A co to ma być? Rób normalny skos, ale na start może pompki na poręczach w wersji na klatę?
Czyli - pompki, skos, potem hantle płasko, dalej rozpiętki, i finisz na bramie (w cholerę z przenoszeniem)

Triceps - ...no właśnie..? Gdzie on? Czyżby ten dziwny "skos w wąskim na rozruch to miało być pierwsze ćwiczenie? A potem drugie, klamrą, pompki?? Zapomnij, jedziesz solidnie klatę, potem tric! i tak wycisk płaski w wąskim (jak dasz radę po klacie), dalej jakiś francuz, wreszcie narciarz, czy wyciąg podchwytem (coś na "zewnątrz"). 3x3

Plecy - tu nareszcie konkretnie i solidnie, serii sporo, ale to ty masz dać radę! ;) Nie wiem o co chodzi z tym ściąganiem linek na wyciągu, ale mniejsza z tym, 3 główne są w morderczej dawce, także git.

Tyle ode mnie, pzdr!

Kolego ja przypisałem wypowiedz z artykułu, więc nie podpisałem się pod tym, o połączenie chodziło mi o barki z bicepsem, czytaj dokładnie co napisałem i to co napisałem z art. Michaila to tylko to co jest tam napisane, a nie przyrównywałem to do jego planu :
Autor nogi robi we wtorek, a plecy w piątek - sugerujesz dłuższe przerwy? )

No i dobrze niech robi wcale się tego nie czepiam, więc też się naucz dokładnie czytać ze zrozumieniem. pzdr

Kolego ja przypisałem wypowiedz z artykułu, więc nie podpisałem się pod tym ehehehe, przepisałeś, więc się nie podpisałeś... Tu właściwie należałoby postawić kropkę, trudno o lepszą puentę! :)

o połączenie chodziło mi o barki z bicepsem, czytaj dokładnie co napisałem patrz, czytam i czytam i słowa nagany u Michaiła na temat takiego połączenia nie ma... Chyba, że chodzi Ci o startowanie dużą partią? Ale wtedy również nijak się to ma do tematu (4dniowy plan)!

to co napisałem z art. Michaila to tylko to co jest tam napisane, a nie przyrównywałem to do jego planu czyli co, tak sobie wkleiłem kawałek cudzego artu, bez związku z tematem? To spoko, tylko... po co?

Więc jak już piszesz W ogóle połączenia są do dupy, to zastanów się najpierw, albo argumentuj!

I nie chodzi o to żeby się czepiać dla czepiania, ale może warto wypowiadać się, kiedy masz coś do powiedzenia, a nie gadać żeby gadać? I tak syf na forum jest coraz większy...

Dobra, koniec spamu.

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-09-30 15:52:41

Wiem o co Ci chodzi kolego, ale za pewne jak mnie wam autor tematu nawet tamtego linka nie przeglądnął, dlatego to przykleiłem tutaj Dobra, koniec spamu ;E

Kolego P4TR napisałeś:W ogóle połączenia są do dupy, bo np. ja bym nie miał siły po zrobieniu barków zrobić biceps

Po jednym Tobie nie pasującym dniu stwierdzasz,że plan jest do dupy.W takim wypadku plan ogólnie nie jest "do dupy",po prostu tylko Tobie nie pasuję.Ćwiczyłeś kiedyś w ogóle na jednej sesji barki z bicepsem??Pytam się,bo zastanawia mnie,jak ciężko trzeba byłoby przetrenować barki,żeby wyładować swoje "akumulatory".Dodam,że w swoim planie mam tak samo połączone grupy mięśniowe,ale zamienione dni i bardzo odpowiada mi takie połączenie.

Pzdr

Tak ćwiczyłem całkiem nie dawno i po na prawdę dobrze zrobionych barkach nie byłem w stanie wykonać dobrze, tak jak bym chciał bicepsa. Pzdr :)

Każdy ma inny organizm i inaczej reaguję na różne bodźce,czyli po prostu trzeba znaleźć dla siebie idealny plan...

Żeby nie było spamu...
Zarys,
jeśli Twoim priorytetem są plecy,to nie lepiej byłoby przenieść trening tej partii na poniedziałek,kiedy to (przynajmniej w teorii) organizm jest najbardziej wypoczęty??