agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

nie wiem czy to sie nawzajem nie "zagryza" ale nie sadze

ocet jablkowy na wrazliwosc insulinowa
czyli przed ciastkiem 2 lyzki octu



19 wrzesnia:
beztreningowy
bolaly przedramiona i wewnetrzna strona stawu lokciowego (pewnie po pozadnym opuszczaniu)
1700kcal (130B, 54T, 177W) + ok. 500kcal przekaski + 1l. wina



20 wrzesnia:
beztreningowy
1740kcal (127B, 57T, 212W)



21 wrzesnia:

trening C:
1. Push press 4x 6-8 90sek
rozgrzewka 2x6kg x 10 pow.
30kg x 5 pow. (nie zrobilam wiecej, zeby sily na pozniej zostawic)
32,5kg x 8 pow.
35kg x 7 pow. (3 pow wiecej niz poprzednio)
37,5kg x 3 pow (+2,5kg)
Iza mam zaczac od 30 czy 32,5 nastepnym razem?
2. potrojna seria wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie stojac 3x12-15, bez przerwy miedzy cwiczeniami; 90sek
wszystkie serie 2x6kg (+2x1kg) 12/12/15 pow.
musialam robic male przerwy
3a. przysiad szeroki 3x6 10sek 60kg (+2,5kg)
mialam asekuracje i od razu pewniej sie czulam
3b. wypady dlugie 3x 12 na noge 10sek hantle 2x13kg (+2x1kg)
3c. MC romanian sztanga (nie hantle) 40kg (+5kg) 2min przerwy
zamiast 3x25 zrobilam 25/25/20 (chwyt poscil, nie wzielam rekawczek)
posladki i dwuglowe ok, ladnie czulam, tylko dysze strasznie (prostowniki juz nie bola)
+ 15min lekkiego aero, trucht 8,5 km/h - marsz 7,5km/h
podczas aero zlapala mnie kolka, przez ostatnie 2 tygodnie czesto sie to zdarza
zapomnialam sie rozciagnac po treningu


od dzisiaj zmieniam rozkład na:
BTW: 33/33/33%
bialko: 208g (2,7g/kgmc)
tluszcz: 92g (1,2g/kgmc)
wegle: 208g (2,7g/kgmc)
2500kcal bez zmian

no no push press ładnie ładnie 40kg styknie za tydzień


lepiej łyżka octu jabłkowego przed ciastkiem niż 100 burpees po

seteczka kochana to jest za glupie mysli, a nie za ciastko....
za ciastko bedzie 200

Czy to wino wliczone w rozklad?
Ty to masz glowe kobieto

Czy to wino wliczone w rozklad?
Ty to masz glowe kobieto

Aga na poczatek redukcji zrobisz 2 tygodnie trening rozruchowy, A tak a`propos kiedy zaczynasz?
Caly trening „ lzejszy na poczatek”, polegac bedzie na robieniu obwodow laczonych z krotkimi przerwami
Dzien1.
1a. Przysiad ze sztanga3x 12-15 30sek
1b. Przysiad bulgarski 3x 12-15 lewa noga 30ske
1c. Bulgarski prawa noga 3x 12-15 30sek
1d. Przysiad plie 3x 15-20 30sek
1e. Prostowanie nog 3x15-20 3min

Dzien2.
1a. Wyciskanie sztangi plaska 3x12-15 30sek
1b. Wioslowanie sztangielkami w pochyleniu 3x12-15 30sek
1c. Rozpietki plaska 3x15-20 30ske
1d. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x15-20 30ske
1e. Francuski lezac sztangielkami 3x12-15 30ske
1f. Uginanie ze suspinacja sztangielke 3x 12-15 3min
+ 30min aero

Dzien3.
1a. MC romanian 3x12-15 30sek
1b. Ugiananie nogi lewej 3x12-15 30ske
1c. Prawej... 3x12-15 30sek
1d. Wypady w bok lewy 3x15-2030sek
1e. Prawy ... 3x 15-20 3min

Dzien 4.
1a. Wyciskanie sztangielke siedzac chwyt neutralny 3x12-15 30ske
1b. Podciaganie sztangielke wzdloz tulowia 3x12-15 30sek
1c. Wyciskanie sztangielke skos gora (60st) 3x12-15 30ske
1d. Szrugsy 3x15-20 30sek
1e. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12-15 30sek
1g. Uginanie mlotkowe 3x12-15 3min
+ 30min aero

ale ona nigdzie nie napisala ze pila
nie wliczyla bo tylko rozlewala i wachala

O panie wachanie to najgorsz rzecz, kalorie liczysz podwojnie

Bierne picie

Iza jakos mi sie nie spieszy do redukcji...
mam teraz gorszy okres, moze za 2 tygodnie,

juz widze, ze przysiad x 15 zabije mnie psychicznie, a bulgarski fizycznie..

nie udalo mi sie nabic kcal z bialka dzisiaj:
2350kcal, 180B, 91T, 206W

pytalas ile razy moge na silke
2 tygodnie temu udalo sie 5xsilka + 1xaero
a w zeszlym tygodniu tylko 3xsilka + 1xaero
te 4 razy postaram sie minimum, 5 tez powinno sie udac.

Iza zerknij jeszcze prosze na push press powyzej, nie wiem od ilu zaczac??

W dni niskie (redukcyjne) mam 131g. tluszczu. Nawet jak zjem 180g lososia + 3 jajka + dodatki z jogurtu itp to zostaje mi 74g oliwy.. czy moge co drugi niski dzien zamiast 25g oliwy zjesc 100g sera zoltego/ew. fety/mozzalelli/plesnowego??
moge ew. 10-20g oleju z pestek winogron (cos o winogronach pisalas) jesli to pomoze??

a i makrele wedzona moge mam nadzieje?

zrobilam taka tabelke z przykladowym dniemm niskim. na owoce zostala juz resztka wegli





nie wliczam:
25g. otrab
zielonych warzyw
czerwonego wina 150ml
15g oleju rybnego (gdzie to sie kupuje? w aptece?)

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-09-22 00:37:03